Rutina minimalista de empuje y tracción de Arnold Schwarzenegger

Diciembre puede ser un desafío para mantener tu rutina de entrenamiento. No solo por las celebraciones nocturnas y las alarmas que inevitablemente ignoras en las mañanas, sino porque muchos de nosotros viajamos lejos de nuestros gimnasios, a menudo durante semanas.

Sin embargo, no siempre necesitas acceso a barras, máquinas de jalones y cables para lograr una buena sesión. Si tienes a la mano un par de mancuernas y una barra de dominadas, ya sea en la casa de tu familia o en un gimnasio de hotel, tienes lo necesario para un buen bombeo muscular. ¿No nos crees? Pues créelo cuando lo dice Arnold Schwarzenegger, quien compartió su rutina minimalista de entrenamiento para la parte superior del cuerpo en su boletín Pump Club.

Prepárate para una temporada festiva cargada de músculo. Además, esta rutina será útil en enero, cuando los gimnasios están más concurridos de lo habitual y no tienes tiempo ni paciencia para hacer fila para usar el equipo.

El Entrenamiento

Para realizar la rutina de Schwarzenegger necesitas:

• Un par de mancuernas pesadas
• Un par más ligeras (para aperturas)
• Un banco
• Una barra alta

¿No tienes un banco en casa? No hay problema. Puedes realizar la mayoría de los ejercicios en el suelo y usar una mesa de centro, un sofá u otra superficie elevada para estabilizarte en los remos.

Superserie 1:

Realiza estos ejercicios uno tras otro como una superserie, descansando después del segundo movimiento y repitiendo durante cinco series.

Ejercicio 1: Press de banca

Repeticiones: 15 en la primera serie, luego baja a 12, 10, 8 y 6.

Acostado de espaldas en un banco con los pies firmes en el suelo, sostén las mancuernas por encima del pecho con los brazos rectos y las palmas hacia adelante. Baja las mancuernas hacia los lados del pecho, a 45 grados por debajo de los hombros. Siente un estiramiento en el pecho antes de empujar las mancuernas hacia arriba para repetir.

Ejercicio 2: Dominadas con agarre supino

Repeticiones: 6-12 en cada serie, con movimientos lentos y controlados.

Agarra la barra con las palmas hacia ti y un agarre un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Súbete hasta que tu cabeza esté por encima de la barra. Baja lentamente hasta la posición inicial.

Superserie 2:

Realiza estos ejercicios uno tras otro, descansando después del segundo movimiento y repitiendo durante tres series.

Ejercicio 1: Aperturas con mancuernas

Repeticiones: 15 en cada serie.

Acostado en un banco plano, sostén dos mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adentro. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos. Desde esa posición, con una ligera flexión en los codos, lleva las pesas hacia los lados hasta sentir un estiramiento en el pecho. Contrae los pectorales para regresar a la posición inicial.

Ejercicio 2: Pull-over con mancuernas

Repeticiones: 15 en cada serie.

Acostado en un banco plano, sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de ti, con los brazos ligeramente doblados. Sin cambiar la flexión en los codos, lleva la mancuerna hacia atrás por encima de la cabeza y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Superserie 3:

Realiza estos ejercicios uno tras otro, descansando después del segundo movimiento y repitiendo durante dos series.

Ejercicio 1: Flexiones (lagartijas)

Repeticiones: Haz tantas como puedas hasta llegar al fallo (o cerca de él).

Comienza en una posición de plancha alta, con las palmas planas en el suelo directamente debajo de los hombros. Activa los hombros, glúteos y núcleo para generar tensión en todo el cuerpo. Tu columna debe formar una línea recta. Dobla los codos para descender hacia el suelo, deteniéndote con el pecho justo por encima del suelo. Los codos deben estar en un ángulo de 45 grados respecto al torso. Empuja de regreso hasta la posición inicial con los codos completamente extendidos.

Ejercicio 2: Remo con mancuerna a una mano

Repeticiones: 12-15 por lado.

Coloca la mano derecha sobre un banco plano, justo debajo del hombro, manteniendo el brazo recto. Apoya la rodilla derecha en el banco y coloca la pierna izquierda hacia un lado, apoyándola en el suelo. Con la mano libre, toma una mancuerna del suelo y rema hacia tu cadera hasta que el brazo superior quede paralelo al suelo. Baja lentamente la mancuerna al suelo y repite.

Esta rutina demuestra que, con lo básico, puedes lograr grandes resultados incluso fuera de tu gimnasio habitual. Como diría Arnold: “No excuses.”

Vía Men’s Health UK

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