¿Cómo sé cuándo debo aumentar mis pesos?

Si has logrado establecer una rutina de entrenamiento sólida y ahora buscas llevar tu progreso al siguiente nivel, o si recién comienzas y quieres entender mejor cuánto debes exigirte, es fundamental que te familiarices con tus límites. Es bueno mantener una constancia con el mismo peso (después de todo, cualquier movimiento es positivo), pero si lo que deseas es aumentar tu fuerza muscular y volumen, tendrás que acostumbrarte a cierto nivel de incomodidad, ya que es allí donde ocurre la verdadera transformación.

Entonces, cuando las pesas se sientan más ligeras y ya hayas realizado un esfuerzo constante, ¿cómo saber cuándo es el momento de subir el peso? Aquí aprenderás a hacerlo de manera segura y efectiva.

¿Por qué es importante aumentar el peso para ganar músculo y fuerza?

Al incrementar progresivamente el peso, las repeticiones, las series y otros factores, facilitarás algo llamado sobrecarga progresiva. Esto significa que irás exigiendo más a tus músculos, lo que provocará la adaptación necesaria para el crecimiento muscular y el aumento de fuerza. Por eso, vale la pena exigirte. Puedes consultar nuestra guía detallada sobre sobrecarga progresiva aquí.

¿Cuándo debo aumentar el peso al entrenar?

Por muy tentador que sea, no es recomendable incrementar el peso cada semana. Este enfoque puede ser adecuado para principiantes, pero para la mayoría de los levantadores intermedios o avanzados no es realista. Las ganancias rápidas que suelen experimentar los principiantes tienden a disminuir con el tiempo, por lo que es necesario adoptar un método más sostenible para progresar en el peso.

¿Qué es la escala RPE?

La solución radica en aprender a utilizar la escala RPE a tu favor. La escala RPE se mide del 1 al 10: el nivel 10 representa el máximo esfuerzo, mientras que el nivel 1 indica un esfuerzo mínimo o nulo. Para ponerlo en contexto, un nivel 10 se sentiría como dar tu máximo en un peso muerto, sin energía para realizar una repetición más, mientras que un nivel 1 sería equivalente a un esfuerzo inexistente. Si tu técnica se deteriora hasta un punto que podría causar lesiones, eso estaría más allá de un nivel 10 y no se recomienda.

Escala RPE

10	Esfuerzo máximo, no puedes hacer una repetición más.
9	Muy difícil, podrías hacer una repetición más.
8	Difícil, podrías hacer dos repeticiones más.
7	Moderada, podrías hacer tres repeticiones más.
6	Relativamente fácil, podrías hacer cuatro repeticiones más.
5	Fácil, podrías hacer cinco repeticiones más.
<5	Muy fácil.

Apuntar a un 8 o 9 de 10 en la escala RPE es adecuado para ver avances en hipertrofia y fuerza.

Es importante entender que muchos levantadores suelen malinterpretar esta escala y sobrestiman su nivel de esfuerzo. Si bien la escala RPE es útil para monitorear el progreso, muchos asistentes al gimnasio no saben identificar correctamente lo que significa un 8 o 9 de 10. Para mejorar esta percepción, ocasionalmente es útil acercarse al fallo técnico de manera segura y apuntar a un verdadero nivel 10. Aunque la mayoría de las investigaciones sugieren que no es necesario entrenar hasta el fallo absoluto para el crecimiento muscular o la fuerza, hacerlo ocasionalmente puede ayudarte a comprender mejor tus límites y utilizar la escala RPE de manera más precisa.

¿Qué es la escala de repeticiones en reserva (RIR)?

Otro método para medir el esfuerzo es la escala RIR (reps in reserve o repeticiones en reserva), que a menudo se emplea junto con la escala RPE. A diferencia de la RPE, donde 1 representa un esfuerzo mínimo, la RIR mide cuántas repeticiones podrías haber realizado al terminar una serie. Por ejemplo, si completas 10 repeticiones y sientes que podrías haber hecho 5 más, tienes 5 repeticiones en reserva. Investigaciones recientes sugieren que usar la escala RIR para complementar la RPE brinda una evaluación más precisa de la intensidad durante el entrenamiento de resistencia que la RPE tradicional por sí sola.

¿Cómo sé cuándo el peso que uso es demasiado fácil?

Sabes que tus pesas son demasiado ligeras cuando puedes realizar fácilmente 3 o más repeticiones adicionales al final de tus series y tu nivel de esfuerzo, según la escala RPE, cae por debajo de 7. Esto significa que durante la siguiente sesión, si te has recuperado adecuadamente, puedes aumentar el peso en ese ejercicio.

¿Qué es la regla del 2 por 2?

Otra estrategia es utilizar la “regla del 2 por 2”. Esta es una guía simple para determinar cuándo es el momento de aumentar el peso que estás levantando. Así es como funciona:

Si puedes completar 2 repeticiones adicionales más allá de tu rango objetivo de repeticiones en tu última serie durante 2 sesiones consecutivas, es hora de aumentar el peso.

¿Debo aumentar el peso o las repeticiones?

Cuando el objetivo es aumentar el tamaño muscular, tanto las repeticiones bajas con mayor peso como el incremento de repeticiones manteniendo el peso fijo pueden ser efectivos, siempre y cuando el volumen sea desafiante y te acerques al fallo. Las investigaciones demuestran que incluso los pesos ligeros pueden promover la hipertrofia si se programan con el volumen adecuado y se llevan cerca del esfuerzo máximo. Sin embargo, para los objetivos de fuerza, los pesos más pesados ofrecen mejores resultados con series más cortas.

Si no tienes a tu disposición discos fraccionarios, es posible que no puedas incrementar el peso al siguiente nivel que se ajuste a tus capacidades. En ese caso, aumentar las repeticiones sería la prioridad para evitar comprometer en exceso la técnica.

¿Qué es el método de doble progresión?

El método de doble progresión alterna entre aumentar las repeticiones y el peso para lograr una sobrecarga progresiva. Implica trabajar dentro de un rango específico de repeticiones, por ejemplo, de 8 a 12 repeticiones. Comienzas con un peso manejable y aumentas gradualmente el número de repeticiones a lo largo de varias sesiones. Una vez que alcanzas el límite superior del rango con buena técnica, incrementas ligeramente el peso y vuelves al extremo inferior del rango.

Este método garantiza un progreso constante, mejora tanto la fuerza como la hipertrofia y reduce el riesgo de lesiones al permitir que tu cuerpo se adapte antes de manejar cargas más pesadas. Por eso, para nosotros, es el método más sólido para facilitar la sobrecarga progresiva.

¿Cuánto peso debo aumentar en sentadillas, press de banca y peso muerto?

Si no tienes claro qué pesos deberías manejar en sentadillas, press de banca y deadlift, puedes consultar nuestra guía aquí.

Aunque tu experiencia de entrenamiento determinará en gran medida cuánto puedes aumentar los pesos, estas sugerencias pueden servir como una guía aproximada, siempre y cuando las ajustes a tus propias necesidades:

• Sentadillas: aumenta de 2.5 a 5 kg.
• Press de banca: aumenta de 1.25 a 2.5 kg.
• Deadlift: aumenta de 5 a 10 kg.

Aunque algunos puedan sentirse avergonzados al usar discos pequeños, estos pueden marcar la diferencia en tus objetivos de fuerza y ganancia muscular al progresar gradualmente en el peso.

Si programas tus sesiones de manera efectiva y aumentas el peso en tus levantamientos compuestos pesados, no será sensato incrementar también los pesos en los ejercicios accesorios durante esa misma sesión. Sería preferible aumentar esos pesos en otra sesión para evitar sobrecargar tu cuerpo.

¿Puedo aumentar los pesos en un déficit calórico?

Es importante tener en cuenta que si tienes objetivos de pérdida de grasa y estás entrenando en un déficit calórico constante, tus necesidades de recuperación pueden ser mayores. Esto puede afectar la velocidad a la que puedes incrementar tus pesos. Aunque es posible ganar músculo y fuerza en un déficit calórico, es fundamental ser realista sobre el ritmo de tu progreso y reservar los objetivos más ambiciosos de fuerza y masa muscular para cuando estés comiendo en mantenimiento o en un superávit calórico.

¿Por qué es importante la recuperación?

Una buena recuperación, que incluya sueño de calidad, una nutrición adecuada y suficiente descanso, garantizará que tus músculos puedan repararse entre cada sesión y mejorará la velocidad con la que puedes aumentar tus pesos. Será crucial programar suficientes días de descanso entre sesiones. Como guía general, puedes adaptar las siguientes divisiones de entrenamiento según tus necesidades:

DÍA	LUN	MAR	MIER	JUE	VIE	SAB	DOM
2 DÍAS	Cuerpo completo	Descanso	Descanso	Cuerpo completo	Descanso	Descanso	Descanso
3 DÍAS	Tren inferior	Descanso	Tren superior	Descanso	Cuerpo completo	Descanso	Descanso
3 DÍAS	Cuerpo completo	Descanso	Cuerpo completo	Descanso	Descanso	Cuerpo completo	Descanso
4 DÍAS	Tren inferior	Tren superior	Descanso	Cuerpo completo	Descanso	Cuerpo completo	Descanso
4 DÍAS	Tren inferior	Tren superior	Descanso	Tren inferior	Descanso	Tren Superior	Descanso
5 DÍAS	Empuje	Jalar	Tren inferior	Descanso	Empuje	Jalar	Descanso
5 DÍAS	Tren inferior	Tren superior	Cuerpo completo	Descanso	Tren inferior	Tren superior	Descanso
6 DÍAS	Empuje	Jalar	Tren inferior	Empuje	Jalar	Tren inferior	Descanso
6 DÍAS	Tren inferior	Tren superior	Cuerpo completo	Tren inferior	Tren superior	Cuerpo completo	Descanso

Vía Men’s Health UK

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads