Este entrenamiento de saltos en cajón encenderá tus piernas y pulmones
Prueba este entrenamiento de saltos de cajón con mancuernas para poner a prueba los límites de tu condición física y de tus piernas.
Para poner a prueba tu resistencia y tu tren inferior, prueba este desafío de saltos en cajón. Para hacerlo tienes dos opciones. Si solo dispones de 10 o 20 minutos, puedes completar este entrenamiento en ese tiempo y trabajarás todos los músculos de tu cuerpo.
Sin embargo, si estás dispuesto a una prueba más prolongada, como lo describe Scott Britton, el entrenador de élite de MH, puedes extenderlo hasta lograr los 36 minutos más dolorosos de tu vida.
“El entrenamiento tiene como objetivo aumentar gradualmente las repeticiones con la mancuerna”, dice Britton. A medida que avanzas a través de los snatch y press, la intensidad aumenta y las repeticiones se acumulan para desafiarte aeróbicamente, así como para involucrar todos los músculos de tu cuerpo, culminando en un finisher diabólico con mancuernas.
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El entrenamiento de saltos en cajón
Britton recomienda hacer dos snatches con mancuernas, dos press del diablo con mancuernas y 10 saltos en cajón. En cada ronda, agrega 2 repeticiones a los snatch y press del diablo. Él propone las siguientes tres opciones:
Opción A – Versión HIIT – 10 minutos
Opción B – Enfocado en músculos – 20 minutos
Opción C – Prueba mental – 36 minutos
Snatch con mancuerna x 2 repeticiones, luego agrega 2 repeticiones en cada ronda
Sostén una mancuerna en el suelo entre tus piernas, agachándote con tus muslos paralelos al suelo. Impulsa hacia arriba a través de tus caderas y rodillas, generando impulso para llevar la mancuerna directamente sobre tu cabeza en un solo movimiento. Baja la mancuerna y agáchate, devolviendo el peso a la posición inicial y cambiando de mano antes de que la mancuerna toque el suelo.
Britton recomienda: “Cuanto más estricto hagas el movimiento desde el suelo, más presión habrá en la espalda baja, y esto debe manejarse para el press de Devil. Haz una pequeña sentadilla para bajar en el snatch con mancuerna. Para el press del diablo, considera subir con la pierna principal desde el suelo en lugar de saltar con ambos pies”.
Press del diablo con mancuernas x 2 repeticiones, luego agrega 2 repeticiones en cada ronda
Sosteniendo las mancuerna en tu mano derecha, baja a la posición de lagartija y realiza una burpee. A medida que comienzas a levantarte, usa el impulso para balancear el peso entre tus piernas, luego directamente sobre tu cabeza. Baja el peso controladamente al suelo y repite con la mano contraria.
Salto en cajón x 10 repeticiones
Párate frente a un cajón, con los pies separados al ancho de las caderas. Salta encima, aterrizando con ambos pies lo más suavemente posible y flexionando ligeramente las rodillas para absorber el impacto. Gira para dar un paso hacia atrás y bajar del cajón en el lado opuesto, listo para repetir.
Britton recomienda: “Intenta entrar en un ritmo estricto. No descanses demasiado y concéntrate en bajar del lado contrario del que subiste en el salto con cajón. Alterna la pierna con la que bajas para ayudarte a equilibrar la carga en las caderas”.
Vía Men’s Health Uk
