La Ventana Anabólica: ¿Mito para el desarrollo muscular o el Santo Grial de las ganancias?
¿Es realmente tan importante tomar un licuado de proteínas después del entrenamiento? Veamos la ciencia.
Según la creencia popular, la ventana anabólica es el período de tiempo supuesto después de haber hecho una sesión intensa de levantamiento de pesas, en el cual el cuerpo está preparado para recibir nutrientes para construir músculo. Esta especie de bro-science lleva existiendo desde que se agitaron los primeros licuados de proteínas, y es difícil imaginar que no haya sido impulsada en el camino por compañías de suplementos “interesadas”, por así decirlo.
El consejo que probablemente hayas escuchado es que es absolutamente imprescindible ingerir proteínas de alta calidad, casi siempre en forma líquida, dentro de la primera hora, media hora o incluso quince minutos después de tu sesión de entrenamiento. Se cree que hacerlo iniciará el proceso de recuperación, ayudando a que tus músculos aumenten dramáticamente más rápido de lo que lo harían si comieras más tarde en el día.
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¿Qué es la ventana anabólica y cómo funciona?
Cuando entrenamos intensamente con pesas, estamos rompiendo activamente el tejido muscular. Para reparar esos músculos y permitir que se recuperen, se adapten y crezcan, confiamos en un proceso llamado ‘síntesis de proteínas musculares’, que ayuda a convertir los alimentos que consumimos en el músculo que intentamos desarrollar. Para ser claro, esta es una explicación muy simplificada. La conclusión es la siguiente: necesitamos que las proteínas lleguen a los músculos y pongan en marcha el proceso de reparación, para que puedan regresar más grandes y más fuertes que antes. Sin embargo, los defensores de la ventana anabólica afirman que cuanto más rápido podamos ingerir esas proteínas, más efectivas serán. Y esto es lo que estamos cuestionando.
¿Es real la ventana anabólica? Lo que dice la ciencia
Según la investigación, ingerir proteínas (líquidas o de otra forma) inmediatamente después de tu entrenamiento no proporciona ningún tipo de beneficio estadísticamente apreciable en comparación con simplemente consumir una cantidad adecuada de proteínas durante todo el día.
Sin embargo, las evidencias sí respaldan la ingesta total de proteínas a lo largo del día y la importancia que tiene para el crecimiento y reparación muscular. Cuál es la cantidad exacta es un tema muy debatido, este artículo te dice cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo.
La ciencia es clara: cuándo consumes proteínas no es excesivamente importante cuando se trata de desarrollar músculo. En otras palabras, no es necesario correr a los vestuarios para tomar un licuado tibio después del entrenamiento. Siempre y cuando tu ingesta de proteínas a lo largo del día esté equilibrada y cumplas consistentemente con un objetivo diario, aumentarás músculo.
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¿Necesitamos un licuado de proteínas después del entrenamiento?
Si bien la ciencia dice que no es vitalmente importante consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento, todavía hay muchos beneficios que se pueden obtener. Establecer buenos hábitos es uno de ellos. Permítenos explicar.
Si eres un hombre de 90 kg que tiene dificultades para consumir 180 gramos de proteína todos los días, entonces tomar una buena dosis de proteínas después de tu entrenamiento, en forma de licuado, será una manera rápida y sencilla de cumplir con ese objetivo, sin mucha complicación ni afectar excesivamente tu apetito.
Más importante aún, un licuado regular después del entrenamiento podría ser una forma de establecer un hábito saludable que te ayude a eliminar la incertidumbre y el estrés de alcanzar tus objetivos diarios de proteínas.
Sí, cuándo tomas ese licuado no tiene un impacto particularmente significativo a nivel biológico, pero tu objetivo aquí puede ser simplemente utilizar tu entrenamiento como una señal que te ayude a crear una rutina. Por ejemplo, combinar el hábito de tomar ese licuado de proteínas con el hábito ya establecido de entrenar podría actuar como un ‘catalizador’ para asegurarte de que consumas suficiente proteína de manera consistente y logres esos deseables resultados.
¿Necesito consumir proteínas inmediatamente después de entrenar?
No. No es necesario que salgas corriendo por tu licuado después del entrenamiento para obtener esos resultados. PERO puede ser un buen hábito establecerlo, ya que te ayudará a alcanzar de manera constante tu objetivo general de proteínas para el día, que, en el gran esquema de las cosas, es más importante para desarrollar músculo.
Vía Men’s Health UK
