Este es el número de repeticiones de peso muerto que debes hacer para ganar músculo
Tanto si eres nuevo en el levantamiento de pesas como si eres un experto, esta es la cantidad de repeticiones que debes realizar.
Ya sea que busques fortalecer la cadena posterior o lograr un nuevo récord personal, el peso muerto es un movimiento compuesto que cumple con todos los requisitos. Coronado como el rey de los levantamientos con barra, ningún otro ejercicio domina el gimnasio de la misma manera. No debe subestimarse como simplemente “levantar algo y volver a bajarlo” (aunque esencialmente lo sea), ya que el peso muerto estimula la hipertrofia de la cabeza a los pies.
Entonces, si tu objetivo es aumentar la masa muscular, ¿cuántas repeticiones de peso muerto deberías hacer? ¿Y con qué peso? Si quieres que tus días de peso muerto cuenten, aquí te explicamos cómo encontrar el rango de repeticiones y la carga adecuada para maximizar el crecimiento.
El número ideal de repeticiones de peso muerto para ganar músculo
Para la hipertrofia, hay dos factores no negociables: tensión mecánica (la tensión que experimentan los músculos al trabajar contra una resistencia) y sobrecarga progresiva (incrementar el desafío para los músculos con el tiempo). Cumple con ambos, añade un volumen de entrenamiento inteligente, una buena recuperación y suficiente alimentación, y tendrás crecimiento muscular a largo plazo.
Para encontrar un rango de repeticiones que se adapte a tu capacidad y apoye tus objetivos de desarrollo muscular, elige un peso que se sienta desafiante y procura detenerte unas repeticiones antes de que tu técnica se deteriore, creando así la tensión mecánica necesaria para el crecimiento.
Las investigaciones muestran que se puede ganar músculo en un rango amplio de repeticiones: aproximadamente de 5 a 30, siempre que entrenes cerca del fallo. Para la mayoría, el punto óptimo para el peso muerto es:
Para ganar músculo: de 5 a 12 repeticiones por serie, realizando de 3 a 5 series por sesión.
Elegir el peso adecuado para el peso muerto
La carga en el peso muerto varía mucho según tu nivel de experiencia, palancas corporales y variante utilizada (sumo, convencional o barra hexagonal). La clave es elegir un peso que sea desafiante en las últimas repeticiones, pero sin sacrificar la técnica.
Requerirá un poco de prueba y error encontrar la carga adecuada, y con un movimiento como el peso muerto es mejor pecar de precavido e incrementar el peso gradualmente. Siempre comienza con un calentamiento completo usando la barra vacía y aumenta el peso hasta llegar a tu carga de trabajo.
Guía aproximada para peso muerto convencional con 5-12 repeticiones y 3-5 series:
- Principiante: 0.5 a 0.75 × tu peso corporal
- Intermedio: 0.75 a 1.25 × tu peso corporal
- Avanzado: 1.25 a 1.75 × tu peso corporal
Si aún no estás listo para levantar desde el suelo con barra, puedes empezar con kettlebells, barra hexagonal o una barra elevada sobre discos bumper.
¿Cuántas sesiones de peso muerto a la semana?
El peso muerto es exigente, no solo para los músculos, sino también para el sistema nervioso. Los pesos muertos pesados tradicionales deben limitarse a 1-3 veces por semana con el descanso adecuado. Apunta a:
1 a 3 sesiones de peso muerto por semana, dejando al menos 48-72 horas entre sesiones pesadas.
Cómo aumentar tu número de repeticiones en peso muerto
Para ganar músculo y mejorar la capacidad de trabajo, el peso muerto debe ser desafiante. No es necesario llegar al fallo técnico, pero acercarte a 3-5 repeticiones antes de alcanzarlo en tu última serie es lo ideal.
Cuando logres realizar tu rango objetivo de repeticiones con buena técnica y sientas que se vuelve más fácil, será momento de aumentar el peso o añadir otra repetición o serie. Utiliza herramientas como el RPE (tasa de esfuerzo percibido) o RIR (repeticiones en reserva) para controlar la intensidad.
Vía Men’s Health UK
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