Nutrición

Por qué entrenar para perder peso es una pérdida de tiempo

¿Podrían ser en vano nuestros esfuerzos por entrenarnos para estar más delgados?

Por: Jamie Millar

6 septiembre, 2023

La tribu de cazadores y recolectores Hadza en el este de África realiza más actividad física en un día que los occidentales típicos en una semana, pero no queman más calorías. Esto se debe a que, como explica el Dr. Herman Pontzer en su libro “Burn: The Misunderstood Science Of Metabolism“, la visión de tu cuerpo como una máquina simple desde el punto de vista de un mecánico de sofá no es cómo funciona en realidad. Tu cuerpo es un organismo dinámico evolucionado para igualar el gasto de energía con la ingesta fluctuante de alimentos, manipulando tu metabolismo en consecuencia. Después de todo, quemar más calorías de las que consumes obliga a tu cuerpo a consumirse a sí mismo (y sí, a perder peso), eventualmente hasta la muerte.

Según el Dr. Pontzer, el cuerpo es como un negocio con un presupuesto de energía fijo: el ejercicio suprime operaciones que de otro modo podrían descontrolarse, como la inflamación y la respuesta al estrés. Pero el exceso de entrenamiento puede dificultar funciones esenciales, lo que significa que no es tan inteligente para perder peso.

Men’s Health: Tu libro desafía la comprensión de la mayoría de las personas sobre el metabolismo. ¿Cuál ha sido la retroalimentación?

Dr. Herman Pontzer: Muchas personas fueron positivas y pensaron que era una perspectiva realmente nueva. En general, sentían que presentaba el caso de manera bastante sólida, con evidencia. Ha habido dos áreas de resistencia: una es de personas cuyas carreras dependen de alguna manera del ejercicio como una gran herramienta para perder peso; la otra son los seguidores de la dieta keto y carnivora, que no quieren escuchar que no evolucionamos para comer 100% carne.

MH: ¿Por qué se malentiende tanto el metabolismo?

HP: El metabolismo es el trabajo que hacen tus células durante todo el día, pero solo somos conscientes de una pequeña fracción de eso. Somos conscientes de la energía que gastamos haciendo ejercicio y de las calorías que consumimos con nuestra comida, pero el resto es invisible. A menudo se le dice a la gente que el metabolismo es sinónimo de ejercicio o dieta, pero es mucho más que eso.

MH: Aparte de darles una copia de tu libro, ¿cómo ayudas a las personas a entender el metabolismo en una cena, por ejemplo?

HP: En primer lugar, les explico el trabajo con los Hadza. Creo que eso lo hace muy real. Puedes tener a este grupo de personas que son increíblemente activas físicamente, pero sus cuerpos queman la misma cantidad de calorías todos los días que tú y yo. La gente encuentra difícil creerlo. Y luego digo: ‘En realidad, si observas a través de las especies, incluso dentro de la población humana a medida que se inscribe en programas de ejercicio, ves más o menos lo mismo: el ejercicio no cambia la cantidad de calorías que gastas, cambia cómo las gastas’. La gente no siempre lo compra, pero al menos entienden lo que estoy tratando de decir.

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MH: ¿Y luego dicen, ‘¿Pero qué pasa con los ciclistas en el Tour de Francia?’

HP: Hay un tipo de techo metabólico inclinado bajo el que todos tenemos que vivir. Durante una semana o un mes, podemos aumentar nuestros gastos energéticos hasta 5,000 a 6,000 calorías al día. Pero a largo plazo, todos vivimos bajo el mismo techo bajo. Entonces, sí, absolutamente puedes esforzarte al hacer el Tour de Francia, pero no puedes mantener ese ritmo durante mucho tiempo.

MH: Entonces, ¿puedo darle un impulso temporal a mi metabolismo, pero eventualmente se reequilibrará?

HP: Quemamos muchas calorías mientras hacemos ejercicio. Por ejemplo, un 5k quemará alrededor de 300 calorías para un adulto típico. Pero si haces ejercicio regularmente, tu cuerpo se ajusta reduciendo el gasto de energía en otras tareas. Esto puede llevar unos meses, pero el resultado es sorprendente: si agregas 300 calorías de ejercicio a tu rutina diaria, después de que tu cuerpo se ajuste, es posible que solo estés quemando alrededor de 100 calorías más que antes de comenzar el programa de ejercicios. Sí, es en serio.

He escuchado a varios médicos decir: ‘Ahora nuestros pacientes no tienen que sentir que están fallando en el ejercicio porque no ven una pérdida de peso continua a medida que su cuerpo se adapta’. Porque la implicación del mensaje que recibimos hoy en día es que si no estás perdiendo peso, entonces no estás haciendo ejercicio correctamente. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) dicen que si realmente quieres combatir la obesidad, entonces debes cuidar lo que comes y hacer más ejercicio. Bueno, está bien, entiendo por qué lo dicen. Pero si hablamos de un 95% de dieta y un 5% de actividad, ¿de acuerdo? Vamos. No podemos ponerlos en igualdad de condiciones porque eso simplemente no es preciso en absoluto.

MH: ¿Cómo solucionamos la obesidad, a nivel individual y social?

HP: Los alimentos que son más peligrosos para el aumento de peso son los alimentos ultraprocesados diseñados en laboratorio. Creo que debemos establecer supermercados de manera que se incluyan los costos sociales de los alimentos. Soy un creyente de que los incentivos económicos, los impulsos y los estímulos podrían cambiar realmente el comportamiento. Hay algunas pruebas de que los impuestos a las bebidas azucaradas, por ejemplo, funcionan bastante bien. Si llegamos a casa con comida que sabemos que comeremos en exceso, no deberíamos sorprendernos cuando lo hacemos. Si la idea es que vas a comprar las donas pero solo comerás un poco todos los días, eso no funcionará. El cerebro es un maestro de la racionalización en estas cosas.

MH: Si nuestros cerebros trabajan activamente para revertir los esfuerzos de pérdida de peso, ¿qué podemos hacer?

HP: Si estás miserable y hambriento con tu dieta, no funcionará a largo plazo. La razón por la que las personas están tan emocionadas con las dietas keto y bajas en carbohidratos es que finalmente han encontrado una dieta que les parece que no están muriendo de hambre. Aunque están consumiendo menos calorías y por eso están perdiendo peso, para ellos se siente como magia. Y las personas tienen la misma experiencia con dietas basadas en plantas o mediterráneas. Pero no esperes que si funciona para otra persona, tenga que funcionar para ti. Si la dieta keto te hace sentir miserable, entonces cámbiala.

MH: ¿Cómo comes y haces ejercicio cuando no estás siguiendo el estilo de vida de los Hadza?

HP: Intento comer de manera saludable, lo que significa para mí consumir muchas carnes, verduras y alimentos integrales. Disfruto de la cerveza y los snacks tanto como la siguiente persona, así que no soy perfecto, pero trato de que la mayoría de mi dieta esté compuesta por alimentos que mis abuelos reconocerían como comida. Y tengo la suerte de que me gusta hacer ejercicio: me gusta correr, hago ciclismo de montaña. Me gusta estar al aire libre, encuentro que eso se presta a estar activo.