Un fisioterapeuta comparte 5 ejercicios esenciales para fortalecer las muñecas

La fuerza de agarre es buena no solo para abrir frascos en tu cocina. Si levantas pesas, es esencial mantener agarradas las pesadas mancuernas y barras cuando las cargas para hacer el máximo esfuerzo. Luego, están los beneficios del mundo real de fortalecer tus muñecas como los ya mencionados frascos, junto con otras tareas que requieren un agarre intenso como cargar las bolsas del super o sostener rastrillos, palas y más mientras trabajas en el jardín. Sin embargo, el aspecto más subestimado de la fuerza de agarre tiene más que ver con lo que puede indicar para tu salud en general, especialmente a medida que envejeces.

“La fuerza de agarre se ha correlacionado positivamente con una mejor función cerebral, una mayor satisfacción con la vida y una disminución de la depresión y la ansiedad”, dice el doctor Jereme Shumacher, fisioterapeuta en Bespoke Treatments en San Diego. Además, la fuerza de agarre se usa comúnmente como indicador de la fuerza general, la cual se ha relacionado con una mayor longevidad.

Mejorarás la fuerza de agarre con tus levantamientos pesados como pesos muertos y caminatas de granjero, pero Schumacher dice que también es importante aislar los músculos de tus antebrazos con ejercicios específicos para tus muñecas.

¿Qué es la fuerza de agarre?

La fuerza de agarre es un poco más complicada que simplemente envolver tus dedos alrededor de una barra y agarrarla fuertemente. “La fuerza de agarre abarca un par de movimientos, específicamente la flexión y la extensión de la muñeca”, dice Schumacher. “Por lo tanto, cuando estamos trabajando esto en el gimnasio, realmente debemos asegurarnos de dirigirnos a esos flexores y extensores de manera aislada”.

Aquí, Schumacher trabajó con el entrenador Tyriek Taylor para mostrar cinco ejercicios esenciales para fortalecer las muñecas que puedes utilizar para hacer un trabajo enfocado en mejorar este aspecto esencial de la aptitud física en general.

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5 ejercicios para fortalecer las muñecas

Extensiones de muñeca en cuatro puntos

Cuántos: 1 a 2 series de 10 repeticiones

Este ejercicio es importante para ayudar a aumentar la movilidad de la muñeca, lo que hará que los ejercicios de fortalecimiento que vendrán después sean más efectivos al extender tu rango de movimiento.

Cómo hacerlo:

Ponte en posición de cuatro puntos en el suelo, con tu peso apoyado en las palmas de las manos y las rodillas. Asegúrate de que tus manos estén colocadas directamente debajo de tus hombros, con los dedos apuntando hacia afuera de tu cuerpo, y extiende los dedos ampliamente sobre el suelo.

Balancea tu cuerpo hacia adelante, luego hacia atrás, manteniendo las manos fijas en su lugar.

Intenta moverte más en cada dirección con cada repetición.

Flexión de muñeca en cuatro puntos

Cuantos: 1 a 2 series de 10 repeticiones

Realizarás un movimiento casi idéntico para este segundo ejercicio, pero esta vez, voltearás la posición de tus manos hacia adentro para enfocarte en el otro lado de la muñeca. “Esta posición puede generar una sensación un poco más intensa en tus muñecas, así que al hacer el movimiento, asegúrate de comenzar lentamente y realmente suave el movimiento para maximizar la movilidad en tu muñeca”, sugiere Schumacher.

Cómo hacerlo:

Colócate en posición de cuatro puntos en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén colocadas debajo de tus hombros, pero esta vez, no apoyes la palma de la mano, sino el dorso en el suelo, con los dedos apuntando hacia tus rodillas. 

Mueve tu cuerpo hacia adelante y luego hacia atrás, manteniendo tus manos fijas en su lugar.

Intenta moverte más en cada dirección con cada repetición.

Curl de muñeca

Cómo: 3 series de 15 a 20 repeticiones por brazo

Para este ejercicio, que se enfoca específicamente en la flexión de la muñeca, necesitarás una mancuerna ligera, un banco y un cajón. Aumentarás las repeticiones con este ejercicio, ya que Schumacher dice que los flexores de la muñeca están diseñados para la resistencia.

Cómo hacerlo:

Siéntate en un banco, con un cajón alto a tu lado para que puedas apoyar el antebrazo que cargará el peso. La mano que sostiene la mancuerna debe estar fuera de la caja.

Dobla la muñeca hacia abajo y abre tus dedos, permitiendo que el peso ruede hacia las yemas de tus dedos.

Haz un curl con tus dedos hacia arriba y flexiona tu muñeca para levantar el peso.

Extensiones de muñeca

Cuántos: 3 series de 15 a 20 repeticiones por brazo

Invertirás de nuevo la posición para el penúltimo ejercicio de la rutina, enfocando la atención en tus extensores de la muñeca. Mantén la misma posición que en el ejercicio anterior, simplemente pronando la muñeca (apuntándola hacia abajo).

Cómo hacerlo:

Siéntate en un banco, con un cajón a tu lado para que puedas apoyar tu antebrazo sosteniendo la mancuerna sobre su superficie con la palma hacia abajo. Tu mano que sostiene el peso debe estar fuera de la caja.

Flexiona la muñeca hacia abajo.

Levanta el peso, extendiendo el movimiento en la parte superior. Evita separar el antebrazo del cajón, mueve sólo la muñeca. 

Rotaciones de muñeca

Cuantos: 3 series de 15 a 20 repeticiones por brazo

Terminarás la rutina de muñeca en la misma posición de los dos movimientos anteriores con el banco, el cajón y la mancuerna. Esta vez, el enfoque está en la pronación y supinación, es decir, si tu palma está hacia abajo o hacia arriba, respectivamente, rotando tu muñeca.

Cómo hacerlo:

Siéntate en un banco, con un cajón a tu lado para que puedas descansar tu antebrazo sosteniendo la mancuerna en su superficie. La mano que sostiene el peso debe estar fuera de la caja.

Rota la muñeca para que tu palma mire hacia abajo.

Rota la muñeca para que tu palma mire hacia arriba.

Eso es una repetición; continúa hasta completar el número total de repeticiones en cada brazo.

Vía Men’s Health US