Cómo elegir entre levantar más peso o hacer más repeticiones
¿Más peso o más repeticiones? Una de las preguntas eternas en el gimnasio, respondida.
¿Qué es lo peor que puedes hacer en el gimnasio? Usar el mismo peso para el mismo número de repeticiones en los mismos ejercicios durante mucho tiempo. Esto no te hará mejorar. Al contrario, te hará retroceder.
“A medida que envejecemos, si entrenas como si intentaras mejorar, puedes tener suerte y mantenerte contra esta degradación natural [de músculos y fuerza que viene con el envejecimiento]”, dice Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S., presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur.
Dicho de otra manera: incluso si no buscas construir una fuerza épica o un tamaño masivo, debes entrenar como si estuvieras tratando de lograr un objetivo más allá de simplemente presentarte. Necesitas usar algún tipo de sobrecarga progresiva para estimular tus músculos y seguir empujándolos hacia nuevas adaptaciones. Si eres nuevo en el gimnasio, es posible que asumas que la única forma de hacerlo es agregando más peso. Ese no es el caso. También puedes ajustar otros factores para aumentar el desafío, como aumentar el tiempo que tus músculos pasan bajo tensión con técnicas como las repeticiones de pausa o, aún más simplemente, aumentar el volumen con más repeticiones.
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Esa última técnica es la más accesible, es por eso que los levantadores a menudo enfrentan los dos enfoques generales entre sí: más peso frente a más repeticiones. Pero ¿cuál es la mejor manera? ¿Mejorarán tus entrenamientos y resultados si agregas más peso a la barra o máquina, o agregas más repeticiones a cada serie?
Cómo elegir entre más peso o más repeticiones
Consigue mayor volumen de alta calidad y sin dolor
La respuesta corta es: sí. Tus entrenamientos y tus resultados mejorarán si aumentas el peso o las repeticiones, siempre y cuando las series que hagas sean desafiantes.
“Cuanto más volumen sin dolor y de alta calidad puedas hacer, mejor”, dice Mike Nelson, Ph.D., C.S.C.S., profesor asociado del Carrick Institute. El volumen es una medida de la cantidad total que levantas en un ejercicio o una parte del cuerpo, calculado como el peso que levantas multiplicado por las repeticiones que haces. Aumentar el volumen probablemente resultará en ganancias en fuerza, masa y condición física general.
Pero la parte de alta calidad importa, dice Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health. “Esa repetición que lleva seis segundos en subir, mientras encorvas la espalda y cayéndote a pedazos, ahí es donde ocurren las lesiones”, dice. Ya sea que estés agregando peso o repeticiones a un ejercicio, saber cuándo terminar la serie es importante. Eso es antes de que tu forma se deteriore. Es el punto en el que estás cerca de, pero no necesariamente alcanzas, el fallo muscular momentáneo.
Trabajar en series de esta manera puede ayudarte a alcanzar casi cualquier objetivo, ya sea que estés agregando peso o repeticiones para llegar allí. Pero para ciertos objetivos, elegir una u otra forma de progresar tiene ventajas. Aquí, estos tres expertos te guiarán hacia la manera correcta de mejorar.
Cómo elegir más peso o más repeticiones según tus objetivos
Mantener la condición física en general
Más peso o más repeticiones: combínalos, pero esfuérzate.
Acercarte a esas repeticiones lentas y difíciles que señalan el fracaso muscular en un ejercicio es la clave para desarrollar fuerza y tamaño, y para mantener tu condición física general. Pero levantar hasta el verdadero fracaso muscular lleva más tiempo para recuperarse, aumenta la sensación de dolor muscular y puede aumentar el riesgo de lesiones, dice Samuel.
Aún así deberás esforzarte, por lo que debes ser inteligente. Ya sea que elijas hacerlo con más peso o más repeticiones, o mejor aún, una combinación de ambos con el tiempo, Samuel tiene un enfoque de dos pasos para ayudarte a mantenerte encaminado y alejado de las lesiones.
Paso 1: Una vez al mes, haz un entrenamiento en el que realmente te esfuerces en una serie de un ejercicio. Si es un press de pecho con mancuernas, por ejemplo, haz algunas series en las que te acerques verdaderamente al fallo, o al menos intenta superar lo que normalmente puedes hacer. Entonces, si normalmente levantas mancuernas de 50 libras para ocho repeticiones, intenta una serie en la que hagas las mismas repeticiones con mancuernas de 55 libras, o usa las mancuernas de 60 libras e intenta hacer 10 repeticiones.
Paso 2: Usa este nuevo récord personal con un gráfico para determinar tu nuevo volumen de entrenamiento para cada serie. Las tablas en aplicaciones gratuitas de seguimiento de entrenamiento como FitNotes (para Android) y HeavySet (para iOS) tienen gráficos que estiman tus repeticiones máximas en función del peso máximo que hayas levantado en otra cantidad de repeticiones. Si tu repetición máxima en un peso muerto rumano con barra es de 270 libras, por ejemplo, la aplicación estimará cuánto puedes levantar en otros rangos de repeticiones, como 255 libras para cinco repeticiones o 220 libras para 10 repeticiones.
Toma estos números máximos y réstales un poco, dice Samuel. Quita cinco o diez libras del peso listado, o unas repeticiones de las repeticiones máximas listadas, y trabaja en ese rango: en el ejemplo anterior de peso muerto, esto podría ser hacer series de 245 para cinco, o series con 220 para siete u ocho.
Un mes después, vuelve a hacer el Paso 1: esfuérzate y recalcula con los gráficos.
Ganar tamaño muscular
Más peso o más repeticiones: cualquiera. Sólo que te cueste trabajo
Uno de los mayores errores en el gimnasio, dice Nelson, es que si quieres ganar tamaño muscular, necesitas levantar en el “rango de hipertrofia”, haciendo de 12 a 15 repeticiones por serie.
“Algunos estudios muestran que hacer tan solo un 30 por ciento de tu máximo de una repetición aún puede generar hipertrofia”, dice. “Otros han demostrado que series de pocas repeticiones, incluso alrededor de cinco repeticiones, pueden generar hipertrofia si puedes obtener suficiente volumen”.
La clave, dice, es obtener suficiente volumen y asegurarte de que las series sigan siendo desafiantes. Cuando el peso es tan bajo como el equivalente al 30 por ciento de tu repetición máxima, es un peso con el que deberías hacer 30 repeticiones por serie.
“Si se hace apropiadamente, es durísimo. La pura acidosis, el efecto metabólico de eso… es incómodo”, dice Arent. Su laboratorio ha realizado estudios de este tipo de series de altas repeticiones, y aunque han logrado aumentos en el músculo, los participantes del estudio a menudo se sorprenden. “Una carga ligera no significa que sea fácil. Tienes que dar el máximo al final de la serie”.
El consejo de Nelson y Arent: ya sea que prefieras series de cinco, ocho, 15 u otro número, busca que esto te cueste trabajo y ganarás músculo. Encuentra un punto óptimo que te permita acumular volumen sin aburrirte tratando de contar todas tus repeticiones.
Ganar fuerza absoluta
Más peso o más repeticiones: más peso
Levantar tanto peso ligero como pesado construye músculo, pero la fuerza es diferente. Cuando los científicos del ejercicio han enfrentado el peso contra las repeticiones, los participantes han conseguido mejores resultados cargando más peso. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine encontró que cuando un grupo de 19 hombres entrenados en resistencia se ejercitó tres veces por semana durante ocho semanas con series de dos a cuatro repeticiones o de ocho a 12 repeticiones, los hombres que realizaron las series más cortas y más pesadas ganaron más fuerza, aunque el volumen levantado fue el mismo.
Es importante destacar que ambos grupos se hicieron más fuertes, y esto es lo que ocurre en la mayoría de los estudios de este tipo, según Arent, incluyendo algunos que ha realizado recientemente en su laboratorio.
“La realidad es que ambos funcionan: ambos te ayudarán a ganar músculo, ambos te ayudarán a volverte más fuerte”, dice. “Pero las cargas más pesadas definitivamente tienen la ventaja cuando se trata de fuerza”.
Esto no significa que siempre tengas que tratar de cargar el peso de tu repetición máxima, dice Nelson. Los powerlifters que buscan competir en sentadilla, peso muerto o press para pecho en banco, deberán entrenar al máximo nivel para poder competir de esa manera. Pero si no estás compitiendo, no es necesario hacerlo. Y para muchos hombres, levantar de esa manera no se siente seguro ni divertido.
“Si estás entrenando en el rango de cinco a ocho repeticiones con calidad y volumen suficientes, esto te ayudará a fortalecerte”, dice. “Así que volverse más fuerte podría significar aumentar tu máximo de cinco repeticiones o tu máximo de ocho repeticiones, no probar tu máximo de una repetición”.
Ahorro de tiempo en el gimnasio
Más peso o más repeticiones: más peso
Esto se reduce a las matemáticas. Más repeticiones requieren más tiempo, dice Arent.
“Esto a menudo se pierde en la interpretación de la investigación: si estás haciendo una serie similar, pero estás haciendo 30 repeticiones en lugar de 10, la serie tomará tres veces más tiempo”, dice. “Así que en estos estudios, la inversión de tiempo [para peso bajo y repeticiones altas] es en realidad mayor, y los resultados no siempre son tan buenos”.
Pero no pienses demasiado en esto, dice Samuel. Si no estás haciendo interminables series de 30 repeticiones, sino que estás eligiendo entre series de cinco, ocho, 12 o 15 repeticiones, la investigación ha demostrado que el trabajo probablemente llevará una cantidad similar de tiempo. Esto se debe a que las repeticiones más pesadas toman un poco más de tiempo en hacerse, por lo que cinco repeticiones pueden llevar el mismo tiempo que 12.
La conclusión: usa suficiente peso para mantenerte comprometido y para mantener manejable tu tiempo total de entrenamiento.
Para hacer ejercicios compuestos pesados
Más peso o más repeticiones: Un poco más de peso
Los ejercicios compuestos, especialmente cuando se realizan con una barra, pueden lucir impresionantes y generalmente se consideran un atajo para la fuerza y habilidad en el gimnasio. Solo piensa en cuántas veces te han preguntado cuánto puedes levantar en press de pecho. Aunque estos ejercicios son esenciales, también debes abordarlos con un plan en mente.
“Si estás trabajando con un peso más ligero… como algo que empieza a costarte trabajo luego de 12-15 repeticiones… en un press de hombro, estarás gastando esas repeticiones más rápido”, dice. “Entonces, es mejor quedarse en el rango de cinco a ocho repeticiones en tus levantamientos compuestos”.
Este rango, dice, te permitirá levantar de manera segura y mover el peso rápidamente, además de aumentar la potencia muscular, que perdemos rápidamente a medida que envejecemos.
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Realizar ejercicios que aíslen el músculo
Más peso o más repeticiones: más repeticiones
Los movimientos de aislamiento o movimientos de una sola articulación, como los curls de bíceps y los skull crushers, pueden ser mejores con más repeticiones por varias razones, según Samuel.
En primer lugar, hacer estos ejercicios con mucho peso en series más cortas, como en el rango de cinco a ocho repeticiones, puede ser peligroso, señala, ya que los levantadores se balancean hacia adelante y hacia atrás para crear impulso y hacer trampa en las repeticiones que no pueden hacer con una forma perfecta.
“Estos movimientos se tratan más de una conexión mente-músculo que de fuerza y potencia”, dice. Pesos ligeramente más bajos con series más largas, como de 10 a 15 repeticiones, te permiten concentrarte más en esta conexión y obtener más de cada serie. “Es mejor hacer un poco más de repeticiones y enfocarse en la contracción” para obtener el máximo provecho de estos movimientos.
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Vía Men’s Health UK
