Cómo hacer la sentadilla búlgara con una técnica perfecta

Seremos los primeros en admitirlo: esculpir ruedas de acero ya es lo suficientemente difícil sin agregar ejercicios de una sola pierna como la sentadilla búlgara a la mezcla. En los días en los que sientes que quieres acortar tu entrenamiento (todos los tenemos), eliminar cualquier cosa cercana a los ejercicios accesorios parece una obviedad, especialmente cuando tienes un nuevo récord personal en levantamiento de peso muerto para destrozar. Pero si eliminas la sentadilla búlgara de tu lista, te perderás ganancias considerables en la parte inferior del cuerpo.

La sentadilla búlgara pone a prueba tu equilibrio y coordinación, desarrolla verdadera fuerza en una sola pierna y lubrica tus flexores de cadera. Y dado que ambos pies están en contacto con una superficie estable, “no requiere la misma coordinación neuromuscular que una zancada”, según Luke Worthington, entrenador personal de élite, lo que significa que probablemente puedas levantar un poco más de peso sin sacrificar tu forma.

¿Listo para intentar la sentadilla búlgara? Esto es lo que necesitas saber sobre tu nuevo ejercicio favorito para trabajar las piernas.

Beneficios de la sentadilla búlgara

En lo que a nosotros respecta, la sentadilla búlgara es la única variante de sentadilla de una sola pierna que necesitas. Pero antes de explicar cómo hacerla, examinemos primero por qué este movimiento es una adición tan valiosa a tu rutina.

La sentadilla búlgara te ayudará a: entrenar múltiples músculos

Además de trabajar tus cuádriceps y glúteos, la sentadilla búlgara involucra tus isquiotibiales, músculos de la espinilla y pantorrillas, y mejora la fuerza del core. El movimiento también ofrece una gran eficiencia en términos de reclutamiento muscular, ya que “activa la musculatura del tren inferior similar a las sentadillas bilaterales mientras usa la mitad de la carga”, concluye una investigación publicada en la International Journal of Exercise Science. Buena noticia si tienes poco equipo disponible.

La sentadilla búlgara te ayudará a: corregir desequilibrios musculares

Como ejercicio unilateral (una sola extremidad), la sentadilla búlgara evita que haya desequilibrios musculares entre las piernas. “Los ejercicios unilaterales son esenciales para reducir desequilibrios y asimetrías que pueden ocurrir entre los dos lados del cuerpo”, dice Worthington. “Son especialmente importantes para todos los deportes de campo, casi todas las actividades deportivas, desde el futbol americano, hasta el bádminton, requieren que un pie esté en el suelo en un momento dado”.

La sentadilla búlgara te ayudará a: aumentar la fuerza del core

Dado que pone a prueba el equilibrio, el ejercicio fortalece el core. “En una sentadilla búlgara, tu pie trasero actúa como un soporte, hace muy poco trabajo”, dice el entrenador personal John Belton, dueño de No. 17 Personal Training en Dublín. “Esto es desafiante desde el punto de vista de la estabilidad y compromete la mayoría de los 35 músculos que componen el core, específicamente los pequeños estabilizadores alrededor de las caderas y la cintura”. De esta manera, construye un equilibrio estructural que, según él, te beneficiará mucho más allá de las paredes del gimnasio.

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Cómo hacer la sentadilla búlgara

1. Párate como a 60 centímetros delante de un banco (según tu altura), dándole la espalda.

2. Apoya una pierna en el banco detrás de ti, con las agujetas hacia abajo y los pies alineados con tus caderas.

3. Baja tu cuerpo hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo. La rodilla delantera debe estar en un ángulo recto.

4. Empuja hacia arriba con el pie delantero para volver a la posición inicial.

“Como regla general, tu pie delantero debe estar a tres pasos del banco”, dice Belton. “Tu rodilla trasera debería llegar hasta el suelo. Si no lo logras, baja el banco”.

¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla normal y una sentadilla búlgara?

En términos simples, la diferencia entre la sentadilla normal y la sentadilla búlgara es que el pie trasero está elevado. Puedes usar un bloque, un banco o discos apilados para elevar el pie trasero. Esto significa que la pierna delantera soporta más peso y, por lo tanto, se fortalecerá.

Según una investigación publicada en la International Journal of Exercise Science, “La sentadilla búlgara es un ejercicio de fuerza unilateral de tren inferior similar a una sentadilla, pero se realiza apoyando el pie de la extremidad que no está en posición de apoyo en una estructura estable elevada, que se utiliza tanto para mejorar el rendimiento como para la rehabilitación de lesiones”.

Ya sea que tu objetivo esté relacionado con el rendimiento o la apariencia física, la sentadilla búlgara es una excelente variante de la sentadilla para incluir en tu próximo entrenamiento.

Errores comunes al hacer sentadillas búlgaras

La sentadilla búlgara puede ser complicada de hacer correctamente, por lo que hay algunas cosas que debes tener en cuenta para perfeccionar tu técnica. Vale la pena practicarla sin peso primero, para que puedas encontrar tu equilibrio sin riesgo de lesionar la espalda en el proceso.

Evita: levantarte con los dedos de los pies

Si te encuentras levantándote sobre la punta del pie delantero mientras haces la sentadilla, verifica si está demasiado cerca del banco. Si la posición está bien, podría ser que te estás inclinando demasiado hacia adelante en la parte descendente del movimiento, dice Belton. Esto desplaza la carga lejos de las caderas y hacia la articulación de la rodilla.

Evita: inclinarte demasiado hacia adelante

Una ligera inclinación hacia adelante puede ayudarte a usar más los glúteos en el ejercicio, sin embargo, si estás prácticamente horizontal en cada repetición, es hora de reevaluar. Además de limitar los beneficios para el core del ejercicio, colocas un estrés innecesario en la rodilla delantera y la parte baja de la espalda. “Una ligera inclinación hacia adelante con una columna neutral está bien”, dice Belton. “Redondear la espalda y permitir que la posición de la columna se flexione durante todo el movimiento no está bien. Asegúrate de que tu ascenso y descenso sean verticales, no te estás empujando hacia adelante ni hacia atrás”.

Recuerda apretar el core y activar los músculos abdominales durante cada repetición.

Evita: empujar con la pierna trasera

La sentadilla búlgara es una forma de sentadilla de una sola pierna, lo que significa que la pierna trasera está ahí solo para mantener el equilibrio. Asegúrate de que solo está soportando un poco de tu peso. “La rodilla de la pierna trasera está en una posición vulnerable en la parte inferior de una sentadilla búlgara, por lo que es importante asegurarse de empujar solo con el pie apoyado en el suelo”, dice Worthington. “Un buen consejo es colocar tu cabeza y la barra en línea con el centro del pie delantero”.

Evita: dejar que tu rodilla delantera se desplace

Si tu rodilla delantera se mueve hacia adentro o hacia afuera mientras haces la sentadilla, es señal de aductores y glúteos débiles, “y una señal de alerta para este movimiento”, dice Belton. “Algo de flexión está bien, pero la fuerza extrema creada cuando una rodilla se dobla hacia adentro o hacia afuera en exceso es perjudicial para la articulación de la rodilla. Generalmente significa que ese patrón de movimiento está ocurriendo en otros ejercicios, como correr”.

Concentra tu atención en la rodilla delantera para asegurarte de que permanezca estable.

Evita: colocar la pierna trasera detrás de la delantera

¿Te cuesta mantener una postura vertical? Revisa el pie trasero. No hay beneficio en colocar la pierna de apoyo directamente detrás del pie delantero, así que si pareces estar caminando sobre una cuerda imaginaria, muévela hacia afuera para obtener una estabilidad instantánea. “Este es un error común, reduce demasiado el área de apoyo y puede resultar en falta de equilibrio”, dice Belton. “Yo animaría una postura de ancho de hombros que sea casi el ancho de tu postura de sentadilla”.

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Modificaciones de la sentadilla búlgara

El ejercicio puede modificarse fácilmente para adaptarse a tu capacidad, principalmente ajustando la carga. Si tienes problemas de equilibrio al principio, elimina el peso y practica el movimiento con una vara, dice Belton. “También te animaría a ‘sentir tus dedos'”, dice. “Esta es una gran oportunidad para conectarte con tus pies y crear una mejor conciencia para estabilizarte y apoyarte”.

¿Listo para agregar una carga externa? Los principiantes en la sentadilla búlgara pueden reemplazar la barra con una pesa rusa, dos mancuernas o una bolsa de arena mientras dominan el movimiento. Los levantadores avanzados, por otro lado, deberían intentar mover la barra hacia la posición de la sentadilla frontal. Si estás más interesado en mejorar tu equilibrio y poner a prueba el core, prescinde de la barra y apoya la pierna trasera en una pelota suiza en lugar de un banco.

Seguridad en la sentadilla búlgara

Esto es válido para todos: no apresures tu sentadilla búlgara. Asegurarte de que estás en posición correcta, con ambos pies en la posición correcta y el core activado, es crucial para una sentadilla búlgara segura y efectiva, así que tómate tu tiempo. Lleva algo de prueba y error para alinear tus pies, así que no dudes en hacer algunas repeticiones de práctica antes de comenzar tu serie.

Cuando estés realizando el ejercicio, presta mucha atención a tu forma. Si te das cuenta de que te inclinas hacia adelante, te levantas sobre los dedos de los pies o empujas con la pierna trasera, o notas que tu rodilla delantera se desplaza hacia la izquierda o hacia la derecha, detén el ejercicio y acomódate. Mantén el pecho erguido, asegúrate de que tu columna vertebral esté recta y que el peso esté en tu pie delantero.

El entrenamiento definitivo de sentadilla búlgara

Ahora que tu forma en la sentadilla búlgara es impecable, es hora de incorporar el ejercicio en tu plan de entrenamiento. El entrenamiento de una pierna a continuación, creado por el entrenador personal Scott Laidler, pondrá a prueba y fortalecerá los poderosos músculos que componen tu cadena posterior. Una advertencia: es posible que necesites tomar el autobús a casa, porque tus piernas estarán ardiendo.

“El trabajo de una sola pierna es excelente para desarrollar la eficiencia máxima y el equilibrio en el cuerpo”, explica Laidler. “Esto te convierte en un atleta mucho más versátil y resistente, capaz de adaptarte a cambios en ángulos, terrenos y circunstancias. Es importante adquirir habilidad con ejercicios de dos piernas antes de intentar un desafiante entrenamiento de una sola pierna como este”.

Una nota para los holgazanes: las series y repeticiones que se indican a continuación son por pierna, por lo que esencialmente debes hacer todo el conjunto dos veces. Buena suerte.

Sentadilla búlgara

• Series: 4
• Repeticiones: 12
• Descanso: 60 segundos

Párate frente al banco, sosteniendo una barra sobre tus hombros. Coloca una pierna sobre el banco detrás de ti, con las agujetas hacia abajo. Haz una sentadilla con la pierna que está en el suelo hasta que la rodilla de la pierna que está atrás casi toque el suelo. Empuja hacia arriba con tu pie delantero para regresar a la posición inicial.

Peso muerto con una sola pierna y mancuernas

• Series: 4
• Repeticiones: 12
• Descanso: 60 segundos

Sostén dos mancuernas frente a tus muslos, con las palmas hacia adentro. Levanta lentamente una pierna recta hacia atrás, doblando ligeramente la otra, e inclínate hacia adelante para que tus brazos bajen las mancuernas hacia el suelo. Pausa y luego vuelve a la posición vertical.

Desplante hacia atrás con barra

• Series: 4
• Repeticiones: 12
• Descanso: 60 segundos

Toma una barra y colócala en la parte carnosa de tus hombros detrás de tu cabeza. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y baja tu cuerpo en un desplante, de modo que ambas piernas estén dobladas y la rodilla trasera esté lo más cerca posible del suelo. Impúlsate hacia arriba y repite, luego cambia de lado.

Puente de glúteo con una pierna

• Repeticiones: 3

Acuéstate boca arriba con una pierna elevada en el aire. Empuja hacia adelante y levanta tus caderas del suelo lo más alto que puedas. Mantén durante 60 segundos y luego baja lentamente hacia el suelo.

Curl de isquiotibiales con TRX

• Series: 3
• Repeticiones: 8

En posición boca arriba, coloca tus pies en las correas del TRX, con las piernas ligeramente flexionadas. Tira de tus pies hacia ti, manteniendo las caderas lo más altas posible. Vuelve a la posición inicial.

Burpee con una sola pierna

• Series: 3
• Repeticiones: 10

Desde una posición de pie, baja hacia una posición de sentadilla con una pierna levantada del suelo. Lleva tu pie de apoyo hacia atrás para adoptar una posición de lagartija. Salta hacia atrás a la posición de sentadilla y luego salta lo más alto que puedas. Repite en el otro lado.

Vía Men’s Health UK