Rutina para ganar cantidades masivas de músculo sin necesidad de equipo

A pesar de que el confinamiento quedó atrás hace mucho, ocasionalmente necesitamos entrenar sin equipo en un espacio reducido. Ya sea un viaje de trabajo que requiera una rápida sesión de entrenamiento en la habitación del hotel o restricciones de tiempo que impidan ir al gimnasio, inspirarse en aquellos con poco equipo, pero muchos músculos puede ser la solución rápida para tus dilemas de falta de equipo.

Los entrenamientos en prisión de personas como el famoso Charles Bronson son legendarios y aún se pueden aprovechar hoy en día. MH detalla las mejores rutinas de entrenamiento de prisión, los ejercicios principales y por qué deberían formar parte de tu arsenal de entrenamiento sin equipo.

¿Qué es una rutina de entrenamiento en prisión?

Las rutinas de entrenamiento de prisión son de alta intensidad y normalmente requieren poco espacio y prácticamente nada de equipo. Se centran en ejercicios de peso corporal:

• Sentadillas
• Desplantes
• Lagartijas
• Dominadas
• Fondos
• Abdominales
• Elevación de piernas colgando

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Estas rutinas de entrenamiento facilitan la sobrecarga progresiva para lograr ganancias musculares y de fuerza. Con rangos de repeticiones elevados, los esquemas de repeticiones se centran en un efecto hipertrófico para lograr un gran bombeo muscular. Los entrenamientos en prisión a menudo incluyen saltos pliométricos para mejorar la condición física y la intensidad.

Debido a su disponibilidad de tiempo, los reclusos podían entrenar dos veces al día, pero la rutina se puede dividir y repetir de la siguiente manera:

Día 1: Tren superior

Día 2: Tren inferior

Día 3: Cuerpo completo

Día 4: Descanso

o

Día 1: Empujar

Día 2: Jalar

Día 3: Tren inferior

Día 4: Empujar

Día 5: Jalar

Día 6: Tren inferior

Día 7: Descanso

¿Cuál es el método en el que se basa la rutina de entrenamiento de prisión?

El método de fuerza de la cárcel fue popularizado por el entrenador de fuerza y autor Josh Bryant. Incluye un rango de repeticiones descendente de 20 repeticiones hacia abajo. Esto es similar al método de pirámide invertida. Esto podría verse de la siguiente manera, utilizando las sentadillas como ejemplo:

Serie 1: 20 repeticiones

Serie 2: 19 repeticiones

Serie 3: 18 repeticiones…

Serie 18: 3 repeticiones

Serie 19: 2 repeticiones

Serie 20: 1 repetición

Entre cada serie, camina todo lo largo de la habitación antes de comenzar la siguiente serie.

¿Cómo es que los presos consiguen tanto músculo sin pesas?

Los presos ganan músculo rápidamente debido a los altos rangos de repeticiones de los entrenamientos y a la alta frecuencia de entrenamiento debido a su tiempo disponible, además de ingerir la mayor cantidad de alimentos posible. Con tres comidas al día y alimentos adicionales disponibles para comprar, los reclusos podían fácilmente estar en superávit calórico (consumir más calorías de las que queman) para ganar peso.

Si deseas crear tu propia versión de la dieta para aumentar peso en prisión, sigue estos simples consejos:

• Consume tres comidas equilibradas al día, incluyendo una porción decente de proteínas, carbohidratos y algo de grasa. Además, si es posible, dos tentempiés.
• Familiarízate con cuántas calorías necesitas. Apunta a un superávit calórico constante de aproximadamente 200-400 calorías, si consumes más, es probable que ganes grasa en lugar de músculo. Aunque no es necesario contar meticulosamente las calorías, es probable que debas aumentar el tamaño de tus porciones si anteriormente mantenías tu peso.
• Consume suficiente proteína. Para aumentar la masa muscular, por lo general se necesitan entre 1,6 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Como regla general, multiplica tu peso corporal por 2.
• Enfócate en la recuperación incluyendo días de descanso en tu programa y prioriza el sueño. Deberían ser suficientes 1-2 días de descanso a la semana.

Rutina de entrenamiento de prisión de 3 días

Tren superior

En este entrenamiento, alternarás dominadas y lagartijas en superserie. Las dominadas irán disminuyendo en repeticiones de 20 a 1, junto con las lagartijas, que irán aumentando de 1 a 20. Para simplificar los ejercicios, puedes reducir las repeticiones y series a 10 para cada movimiento o usar bandas de resistencia. Por ejemplo, realiza 20 dominadas y 1 lagartija, en la siguiente serie 19 dominadas y 2 lagartijas, y así sucesivamente.

Dominadas

Repeticiones descendentes de 20 a 1 repetición – 20 series

Cuélgate de una barra para dominadas con un agarre en pronación ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, levanta los pies del suelo y cuélgate libremente con los brazos estirados. Sube flexionando los codos mientras juntas las escápulas. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.

Lagartijas

Repeticiones ascendentes de 1 a 20 repeticiones – 20 series

Colócate en posición de plancha, con el core apretado y las manos debajo de los hombros. Dobla los codos para llevar tu pecho al suelo. Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras te impulsas hacia arriba de forma explosiva.

Tren inferior

Sentadilla

Series en pirámide: 20, 18, 16, 14, 12, 10, 12, 14, 16, 18, 20 repeticiones

Mantén la espalda recta, el pecho erguido y desplaza las caderas hacia atrás antes de doblar las rodillas para bajar los muslos hasta que estén al menos paralelos al suelo. Impúlsate hacia arriba para volver a ponerte de pie, listo para repetir.

Desplantes alternados con salto

20 repeticiones por minuto durante 10 minutos

Da un paso hacia atrás con un pie y baja la rodilla trasera hasta tocar el piso para hacer un desplante profundo. Salta, cambiando de pierna en el aire para aterrizar en una posición de desplante con la pierna opuesta adelante. Repite el movimiento alternando las piernas en cada repetición.

Elevación de talones

20 repeticiones – 5 series

Contrae el core y los glúteos y mantén las rodillas rectas. Baja los talones desde un banco o discos apilados hasta que casi toquen el suelo y luego impúlsalos hacia arriba, tratando de empujar con los dedos de los pies.

Cuerpo completo

En este entrenamiento, alternarás burpees y elevación de piernas en una superserie. Los burpees disminuirán en repeticiones de 20 a 1, emparejados con la elevación de piernas colgando que aumentará de 1 a 20. Para simplificar los ejercicios, puedes reducir las repeticiones y series a 10 para cada movimiento o dar un paso en los burpees y omitir los saltos. La elevación de piernas colgando se puede cambiar por elevaciones de rodillas. Por ejemplo, completa 20 burpees y 1 elevación de piernas colgando, en la siguiente serie 19 burpees y 2 elevaciones de piernas colgando y así sucesivamente.

Burpees

Repeticiones descendentes de 20 a 1 repetición – 20 series

Agáchate y coloca ambas manos en el suelo. Salta llevando los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha y baja el pecho al suelo. Estira los brazos y salta con los pies hacia adelante, antes de saltar al aire con las manos por encima de la cabeza.

Elevación de piernas colgando

Repeticiones ascendentes de 1 a 20 repeticiones – 20 series

En tu última repetición de burpee, salta y agarra una barra para dominadas, cuélgate con el core apretado y los hombros alejados de las orejas. Levanta ambas piernas hasta que estén horizontales y luego bájalas lentamente. En tu última repetición, baja para comenzar tu siguiente repetición de burpee.

Vía Men’s Health UK

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