¿Los alimentos antiinflamatorios arruinan tus ganancias en el gimnasio?
La inflamación desempeña un papel importante cuando se trata de desarrollar músculo.
Como prácticamente cualquier persona en TikTok te dirá, la inflamación descontrolada puede ser muy, muy perjudicial para tu salud. La inflamación crónica puede provocar todo tipo de problemas, desde daño tisular hasta trastornos cardiovasculares. Aunque esto es cierto, hay una parte que suele quedar fuera de la conversación: no toda la inflamación es mala.
“Ahora todos estamos muy condicionados por la palabra ‘inflamación’”, dice Joshua T. Goldman, MD, médico especialista en medicina familiar y medicina deportiva de UCLA. “Veo mucho ruido alrededor de la inflamación, pero si la eliminaras por completo, seríamos un desastre. Nunca repararíamos ninguna estructura dañada”.
Un ejemplo claro es el desarrollo muscular. Necesitamos inflamación aguda para construir músculo. “Sin inflamación, la sobrecarga muscular inducida por el ejercicio no conduciría a un aumento del tamaño, la fuerza ni la función muscular”, explica Brian Andonian, MD, profesor asistente de medicina en la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke.
Aquí, los expertos explican por qué la inflamación es vital para nuestra salud y si los productos antiinflamatorios dificultan realmente el desarrollo muscular.
La diferencia entre inflamación aguda e inflamación crónica
Muchos factores influyen en la inflamación dentro de tu cuerpo, explica Tamiko Katsumoto, MD, profesora clínica asociada en la división de inmunología y reumatología de la Universidad de Stanford.
“Es una combinación de estilo de vida, alimentación y estrés. También es importante considerar las exposiciones ambientales, ya que las toxinas y contaminantes terminan impulsando gran parte de la inflamación”.
Existen dos tipos de inflamación: aguda y crónica.
La inflamación aguda es un estado de activación temporal del sistema inmunológico. Cuando el cuerpo enfrenta estrés a corto plazo, daño o una infección, los glóbulos blancos entran en acción. El Dr. Andonian señala que la coordinación de esta respuesta inmunológica mediante la inflamación aguda es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo.
“La inflamación aguda es clave para combatir infecciones, recuperarse de lesiones y evitar que las células dañadas se vuelvan cancerosas”.
El problema aparece cuando la inflamación no desaparece.
“La inflamación aguda se convierte en inflamación crónica cuando la activación inmunológica no logra resolverse”, explica el Dr. Andonian. “La inflamación crónica es un estado de disfunción inmunológica en el que los glóbulos blancos y las vías inmunológicas son incapaces de apagarse”.
Como resultado, la inflamación crónica afecta la capacidad del cuerpo para recuperarse de infecciones, lesiones o estrés, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Cómo el entrenamiento de fuerza provoca inflamación aguda, no crónica
Desarrollar músculo requiere la activación del sistema inmunológico.
“Durante una sesión aguda de entrenamiento de resistencia, los músculos sufren microlesiones. La recuperación de estas microlesiones causadas por el entrenamiento de fuerza requiere inflamación aguda y una respuesta inmunológica coordinada”, explica el Dr. Andonian.
“Después del entrenamiento, una oleada de células inmunológicas entra en los músculos para eliminar células dañadas y residuos. Durante las horas y días siguientes, nuestro sistema inmunológico envía señales para pasar de la inflamación aguda a la fase de resolución, lo que estimula la reparación y el crecimiento muscular”.
La inflamación es irrenunciable cuando se trata de desarrollar músculo. Sin embargo, existe un delicado equilibrio.
Si tienes demasiada inflamación (algo que puede ocurrir cuando entrenas en exceso) o muy poca inflamación (algo que puede suceder si recurres constantemente a terapias antiinflamatorias), es posible que no alcances tus objetivos de acondicionamiento físico.
“Tanto el exceso como la falta de inflamación pueden afectar el proceso de reparación y limitar las ganancias en condición física y salud muscular”, concluye el Dr. Andonian.
¿Eso significa que deberías dejar de comer alimentos antiinflamatorios?
No necesariamente. De hecho, la mayoría de los alimentos antiinflamatorios son precisamente los que suelen recomendarse para obtener mejores resultados en el gimnasio.
“Una dieta antiinflamatoria es una alimentación de alta calidad que prioriza los carbohidratos complejos, las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3, las proteínas magras y una amplia variedad de frutas y verduras coloridas”, explica Lauren Roper, MS, RD, dietista clínica ambulatoria del Hospital for Special Surgery. “Independientemente de los niveles de inflamación, cualquier persona puede beneficiarse de una dieta de alta calidad como esta”.
En otras palabras, seguir una dieta antiinflamatoria no va a inhibir la respuesta inflamatoria aguda necesaria para reparar y desarrollar músculo después del ejercicio.
Además, la mayoría de los alimentos proinflamatorios son justamente aquellos que normalmente intentarías evitar si buscas mejorar tu condición física. Entre ellos se encuentran las grasas saturadas y trans, los carbohidratos refinados y el alcohol.
Pero, ¿qué pasa con otras prácticas antiinflamatorias?
La respuesta corta es: no te obsesiones con ellas.
El Dr. Andonian recomienda actuar con criterio al decidir si utilizar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), como el ibuprofeno, o terapias como los baños de hielo después de entrenar.
La recomendación depende de la frecuencia y la intensidad con la que entrenas. Por ejemplo, actividades antiinflamatorias como la inmersión en agua fría pueden ser más útiles para atletas profesionales que realizan esfuerzos de alta intensidad de forma constante que para personas con menor riesgo de sobreentrenamiento o lesión.
“Para quienes buscan una recuperación rápida con el objetivo de mantener un rendimiento máximo, como un atleta que tiene otra competencia al día siguiente, los métodos antiinflamatorios posteriores al ejercicio pueden ser beneficiosos”, explica el Dr. Andonian.
“Por otro lado, quienes están enfocados en entrenar y maximizar los beneficios para la salud probablemente deberían evitar las terapias antiinflamatorias después del ejercicio, salvo quizás en casos de sobreentrenamiento”.
La conclusión
Según los expertos, la obsesión actual con la inflamación es justamente eso: una obsesión.
A pesar de lo que muchos influencers promocionan en TikTok, no existe la necesidad de invertir en costosos productos de venta libre ni de sumergirse en una bañera con hielo después de cada visita al gimnasio.
En lugar de eso, la recomendación sigue siendo la misma de siempre: entrenar de forma constante, progresar gradualmente y basar la alimentación en productos frescos y mínimamente procesados.
Vía Men’s Health
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