Los ejercicios que elijas pueden potenciar el crecimiento muscular, según nueva investigación
Un nuevo estudio analiza cómo la selección de ejercicios puede influir en la hipertrofia de músculos específicos. Aquí te mostramos los mejores ejercicios para construir músculo.
¿Tiene la selección de ejercicios un papel importante en el crecimiento muscular? Nuevas investigaciones sugieren que sí.
El estudio, publicado en el Journal of Science in Sport and Exercise, observó a 30 levantadores experimentados durante un periodo de ocho semanas. Cada participante fue asignado aleatoriamente a uno de cuatro ejercicios para la parte inferior del cuerpo, dos veces por semana, para realizar en su lado derecho. En la otra pierna, realizaron los dos ejercicios restantes. Los ejercicios utilizados fueron:
- Prensa de pierna
- Extensión de pierna
- Prensa de pierna con las piernas rectas
- Elevaciones de talones sentado
Los investigadores encontraron que las extensiones de pierna aumentaron la hipertrofia del recto femoral (parte media del cuádriceps) y la prensa de pierna aumentó la hipertrofia del vasto lateral (parte externa del cuádriceps). Para los gemelos, los ejercicios de flexión plantar con las piernas rectas incrementaron el tamaño muscular del gastrocnemio medial (parte interna de la pantorrilla) y del gastrocnemio lateral (parte externa de la pantorrilla) más que las elevaciones de talones sentado.
Este no es el primer estudio en comparar diferentes variaciones de ejercicios para los gemelos. Un estudio reciente publicado en Frontiers in Physiology comparó las elevaciones de talones de pie y sentado y analizó las diferencias en el crecimiento muscular entre ambos. Los investigadores concluyeron que las elevaciones de talones de pie eran significativamente más efectivas para aumentar la hipertrofia en comparación con las elevaciones de talones sentado.
¿Qué significan los resultados?
En pocas palabras, las elevaciones de talones sentado están fuera, las elevaciones de talones de pie están dentro (a menos que las prefieras, en cuyo caso, ¡adelante!).
Los resultados también mostraron que los músculos del recto femoral (parte media del cuádriceps) obtuvieron mejores resultados con el ejercicio de una sola articulación (extensión de pierna) y los músculos del vasto lateral (parte externa del cuádriceps) tuvieron mejores resultados con el ejercicio de múltiples articulaciones (prensa de pierna). Incluir ambos en tu programa sería lo mejor para el crecimiento del cuádriceps. Los resultados muestran que la selección de ejercicios puede afectar a diferentes músculos dentro de grupos, en diversos grados.
Para los principiantes, la consistencia con un programa bien equilibrado es clave. Sin embargo, para los levantadores experimentados, la selección de ejercicios se vuelve crucial para maximizar el crecimiento muscular. Si tu objetivo es desarrollar músculos específicos por razones estéticas, puedes adaptar tus ejercicios basándote en investigaciones recientes para lograr los resultados deseados.
Idealmente, deberías incluir ejercicios que trabajen los principales grupos musculares (ejercicios compuestos de múltiples articulaciones) junto con ejercicios que apunten a músculos específicos (ejercicios de aislamiento de una sola articulación) en tu programa. Puedes elegir ejercicios basados en tus preferencias, experiencia e historial de lesiones.
Aunque la investigación es interesante, especialmente para levantadores avanzados con objetivos estéticos, también está bien incluir ejercicios simplemente porque los disfrutas y sientes que te brindan los resultados que deseas.
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Vía Men’s Health UK
