Usa sentadillas con pausa para evitar estancamientos en tu entrenamiento y levantar más peso
Si tu sentadilla no llega a la profundidad adecuada y te causa vergüenza en el rack de sentadillas, usa este pequeño ajuste.
Aunque no es necesario sentarte en el piso para mejorar la profundidad de tu sentadilla, un buen rango de movimiento puede respaldar tus objetivos de fuerza y ayudarte a progresar. Aquí es donde entran las sentadillas con pausa.
Sin embargo, es común que los levantadores eviten la parte inferior de la sentadilla si aún no han construido fuerza allí, especialmente durante la sentadilla con barra. La mayoría de las personas prefieren levantar pesos más pesados sin los niveles de fuerza necesarios para realizar repeticiones completas, básicamente mordiendo más de lo que pueden masticar y realizando medias repeticiones.
Nuestra sugerencia: evita el levantamiento por ego e incluye sentadillas con pausa para lograr en el mediano plazo cargar más. Aquí te explicamos por qué deberías hacerlas y cómo sacarles el máximo provecho.
¿Qué son las sentadillas con pausa?
Las sentadillas con pausa implican realizar cualquier variación de la sentadilla con una pausa de 2-3 segundos en la parte inferior de la sentadilla. La profundidad de la sentadilla será diferente para cada persona, algunas personas tienen la movilidad para ir más allá de la posición paralela (los muslos paralelos al suelo) sin sacrificar la forma. Sin embargo, a otros les resulta más difícil y su rango final de movimiento será llegar a la posición paralela.
Normalmente, el peso levantado es ligeramente menor en comparación con tus series normales. Esto se debe a que el aumento del tiempo bajo tensión debido a la pausa también aumentará la intensidad. Por lo tanto, apuntar a una reducción de peso del 10% al 20% es adecuado para las sentadillas con pausa.
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¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas con pausa?
Aumento de fuerza
Las sentadillas con pausa resultan en una mayor fuerza en el “fondo” de la sentadilla, es decir, la parte inferior del ejercicio. Muchos levantadores encuentran esta parte del levantamiento la más difícil debido al cambio de la fase excéntrica a la concéntrica (elongación del músculo a contracción del músculo). Esto a menudo puede provocar que los levantadores fallen en la repetición en la parte inferior de la sentadilla. Al hacer una pausa en la parte más difícil, con un peso ligeramente menor, estás ganando fuerza allí y es más probable que progreses.
Mejora el control
Las sentadillas con pausa reducen algo llamado “reflejo de estiramiento” y te ayudan a depender de la fuerza muscular en lugar de saltar desde el fondo de la sentadilla. Esto, a su vez, beneficia la fuerza a lo largo de la repetición y mejora tu fuerza en la sentadilla. También puede mejorar la seguridad del levantamiento, ayudándote a sentirte más equilibrado y seguro durante toda la repetición.
Mejora el rango de movimiento
Múltiples estudios respaldan el uso del rango de movimiento completo en nuestros ejercicios para el desarrollo muscular y la fuerza. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning concluyó que mejorar el rango de movimiento puede mejorar la fuerza y el desarrollo muscular. Dado que las sentadillas con pausa nos ayudan a construir fuerza en todo el rango de movimiento, podríamos estar obteniendo todas las recompensas completas del ejercicio.
Acaba con el estancamiento
Las personas se estancan con sus sentadillas por diversas razones. Sin embargo, cuando el estancamiento se debe a una mala mecánica de levantamiento y falta de fuerza, las sentadillas con pausa pueden ayudar a resolver estos problemas al construir fuerza y control en la parte más desafiante del movimiento. Esto nos permite aprovechar todo el rango de movimiento nuevamente y luego aumentar los pesos.
Cómo hacer sentadillas con pausa
Puedes usar cualquier variación de las sentadillas para hacer sentadillas con pausa, incluyendo:
- Sentadillas con peso corporal
- Sentadillas con pesa rusa
- Sentadillas frontales con barra
- Sentadillas con barra en la espalda
- Sentadillas con landmine
Programa tus sentadillas con pausa con un peso reducido en comparación con tus series normales. Por ejemplo, si estás realizando 4 series de 6 repeticiones, podrías trabajar al 60-75% de tu máximo de una repetición. O, con una reducción del 10-20% de tu peso habitual.
Sentadilla con pausa con barra en la espalda
Comienza agarrando la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y levanta la barra desde el soporte con ella en la parte carnosa de tus hombros, detrás de la cabeza.
Mantén un torso erguido y empuja las caderas hacia atrás y baja en una sentadilla, doblando las rodillas hasta que tus muslos lleguen o pasen la posición paralela al suelo.
Al final de tu rango de movimiento, mantén durante 2-3 segundos.
Levanta explosivamente de nuevo a la posición inicial.
Vía Men’s Health UK
