Todo lo que necesitas saber antes de probar Whole30

¿No has escuchado hablar de la popular tendencia de la dieta Whole30? Imagínala como “la dieta Paleo con esteroides”, dice Kim Yawitz, una dietista registrada en St. Louis.

“La idea es eliminar todo el azúcar añadido, el gluten, la soya, los lácteos, los granos, las legumbres y los productos horneados durante 30 días y luego reintroducir esos alimentos gradualmente para ver cómo afectan tu cuerpo”, dice Yawitz.

Al igual que muchos planes de dieta, Whole30 tiene sus altibajos. Yawitz aprecia su énfasis en los alimentos mínimamente procesados. “Dicho esto, es increíblemente restrictiva y excluye alimentos que se ha demostrado que son saludables”, añade.

¿Cumple la dieta con su fama en la cultura popular? Sigue leyendo para descubrirlo.

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¿Qué es Whole30?

Melissa Urban y Dallas Hartwig presentaron Whole30 en 2009. Es una dieta de eliminación que excluye varias categorías de alimentos, incluidos el azúcar, los granos, los lácteos y los alimentos procesados.

Pero la exclusión es temporal. Básicamente, eliminas los “alimentos prohibidos” durante 30 días y luego los añades cuidadosamente de nuevo para determinar si tienes sensibilidades alimentarias. (Aunque es importante notar que la “sensibilidad alimentaria” no es un diagnóstico oficial, según la Academia de Nutrición y Dietética).

“Creo que la gente no entiende el programa”, explica Urban. “Es un autoexperimento tras el cual hay un plan completo para tomar lo que has aprendido y convertirlo en un estilo de vida sostenible”.

Las personas podrían intentar una dieta de eliminación si frecuentemente experimentan gases, hinchazón, problemas de digestión o incluso erupciones cutáneas, y sospechan de una alergia o intolerancia alimentaria.

Sin embargo, Alyssa Ardolino, R.D. del Consejo Internacional de Información Alimentaria, solo recomienda dietas de eliminación para personas con problemas gastrointestinales graves. Incluso entonces, cree que no son necesarias medidas drásticas.

“Normalmente, las personas que tienen problemas gastrointestinales notan qué alimentos les molestan”, dice. “A veces, simplemente puedes eliminar ese alimento en lugar de tomar medidas tan drásticas”.

Ya sea que hagas una dieta de eliminación completa o no, es mejor desarrollar un enfoque individualizado con un médico para determinar si los alimentos podrían estar causando problemas de salud, explica Ardolino. Hacer una dieta de eliminación por tu cuenta, sin la guía y el protocolo médico adecuados, probablemente no te dará las respuestas que buscas.

¿Qué puedo comer en la dieta Whole30?

Carne, mariscos, huevos, vegetales, grasas naturales (semillas, aguacate y aceite de oliva) y frutas están permitidos en la dieta Whole30.

Pero hay una larga lista de alimentos que están prohibidos durante la dieta.

Alimentos prohibidos en la dieta Whole30

• Azúcares añadidos, reales y artificiales: esto significa que no hay jarabe de arce, agave, miel, azúcar de coco, stevia o jarabe de dátil.
• Alcohol: ni siquiera para cocinar.
• Granos: incluyendo trigo, avena, maíz, quinua y alforfón.
• Legumbres: todas las alubias, guisantes, garbanzos, lentejas y cacahuetes están fuera. Sí, esto significa que no hay mantequilla de maní.
• Soya: salsa de soya, miso, tofu, tempeh, edamame están omitidos.
• Lácteos: productos de leche de vaca, cabra o oveja.
• Carragenina, MSG o sulfitos.
• Productos horneados, comida chatarra o golosinas con ingredientes “aprobados” por Whole30: recrear una galleta con ingredientes aprobados por Whole30 no está permitido.

También hay una lista completa de ingredientes que no están permitidos, la cual se puede encontrar en el sitio web de Whole30.

Entonces, ¿qué puedes comer? Hay ciertas excepciones a la regla de no lácteos y soya. Por ejemplo, se permite la mantequilla clarificada y los aminos de coco.

Las listas de alimentos prohibidos y aprobados por Whole30 se pueden encontrar en su sitio web. Un plan de comidas de muestra en Whole30 se ve algo así, según Yawitz.

Plan de comidas de muestra en Whole30

Desayuno:

• 3 huevos fritos en aceite de coco.
• Coles de Bruselas asadas en aceite de oliva.
• Fruta fresca.
• Agua, té verde o café negro.

Almuerzo:

• Hamburguesa de carne de res alimentada con pasto (sin pan) con mostaza amarilla o mayonesa casera.
• 1/2 aguacate.
• Camote mediano.

Cena:

• Salmón silvestre.
• Pimientos rojos y cebollas asados.

Snacks: Técnicamente, los snacks están desaconsejados en Whole30, pero se consideran aceptables para personas muy activas, mujeres embarazadas y en otros casos especiales. Un snack puede incluir un puñado de anacardos y una pieza de fruta, o huevos duros.

¿Cuáles son los beneficios de Whole30?

Whole30 no promete solucionar todos tus problemas de salud, pero afirman una lista muy larga de beneficios que los seguidores de la dieta han experimentado, incluyendo:

• Menos imperfecciones en la piel.
• Cabello más grueso.
• Menos hinchazón.
• Menos estreñimiento, gases e hinchazón.
• Menos antojos de comida.
• Mejor relación con la comida.
• Mejor sueño.
• Más energía.

“Tenemos legítimamente cientos de miles de testimonios”, dice Urban. “Escuchamos de personas que informan mejoras en alergias, migrañas y antojos”.

Por supuesto, los testimonios no cuentan como ciencia legítima. “La evidencia anecdótica y los testimonios no cuentan como evidencia ya que son información subjetiva, no son científicas y tienen el potencial de sesgo”, explica Lisa Young, Ph.D., R.D.N., dietista en práctica privada, profesora adjunta en la Universidad de Nueva York y autora de Finalmente lleno, finalmente delgado. Young advierte que los testimonios solo cuentan experiencias positivas, mientras que las experiencias negativas no tienden a ser informadas o publicadas.

Ardolino también advierte que no se puede asegurar si los efectos positivos reportados en estos testimonios se debieron a los alimentos o a otra cosa. “Nuestra salud no solo se basa en lo que comemos. También se basa en cuán estresados estamos y cuánto dormimos”, dice.

Ardolino dice que hay un aspecto positivo en Whole30: su énfasis en los alimentos integrales sobre los productos procesados.

Aun así, la eliminación completa de los alimentos procesados no es sostenible ni necesaria. “Defiendo comer bien la mayor parte del tiempo, dejando algo de espacio para alimentos ‘menos que perfectos’”, dice Young. “Esta es una forma más sostenible de vivir”.

¿Cuáles son las desventajas de hacer Whole30?

Según Avery Zenker, R.D., esta dieta puede no ser adecuada para personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes o enfermedades renales.

Tus preferencias y objetivos individuales también pueden hacer que Whole30 no sea adecuada para ti. Si eres vegano o vegetariano, definitivamente querrás asegurarte de obtener suficientes nutrientes en esta dieta. Como siempre, el mejor plan de acción es consultar con un profesional de la salud antes de probar algo como Whole30 para asegurarte de que todas tus necesidades nutricionales se cumplan.

La accesibilidad también puede ser una barrera. “Whole30 fomenta una dieta de alimentos integrales y frescos. Aunque estos son definitivamente nutritivos, no son los más duraderos en el estante y a menudo no son tan accesibles como algunos alimentos más procesados”, dice Zenker.

No es fácil encontrar opciones Whole30 en restaurantes de comida rápida, gasolineras y tiendas de conveniencia, que son más accesibles que las tiendas de alimentos orgánicos y centradas en alimentos integrales. Eso también puede aumentar el precio: los alimentos frescos suelen ser más caros que sus contrapartes no perecederas y más accesibles.

Por último, la duración de 30 días de esta dieta no será útil para la mayoría. “Hay tanto beneficios como desventajas en la duración de 30 días de esta dieta. Mientras que 30 días de comer sano es un gran comienzo, un estilo de vida saludable continúa más allá”, dice Zenker. “Esta dieta probablemente no sea para personas que buscan una dieta de una sola vez”.

¿Whole30 ayuda a perder peso?

Antes de profundizar en esto, es importante destacar que Whole30 no se promociona como una dieta para perder peso. De hecho, una de las reglas es que solo puedes pesarte el primer y el último día de la dieta. Dicho esto, muchas personas afirman perder peso después de seguir el plan.

“Si realmente mejoras tu salud de manera sostenible, la pérdida de peso natural y sostenible sigue”, dice Urban.

Eliminar los alimentos procesados, especialmente los azúcares refinados, es la base de casi todas las dietas aprobadas por los médicos. Según una investigación de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard publicada en el New England Journal of Medicine, consumir alimentos de alta calidad, como vegetales, granos enteros, frutas, nueces y yogurt natural, es bueno para tu cintura, mientras que comer alimentos procesados y cargados de azúcar tiende a ser uno de los principales factores que contribuyen al aumento de peso.

Pero seguir Whole30 no significa que mágicamente perderás peso, ya que aún puedes excederte en alimentos calóricos como aguacates, nueces y frutas secas.

¿Whole30 es saludable?

Según Urban, una de las mejores cosas de Whole30 es que te obliga a cocinar.

“Están entrando en la cocina y comprando alimentos reales y completos, y están cocinando”, dice sobre los seguidores de Whole30. “Eso es lo más importante que las personas pueden hacer si quieren comenzar a comer más saludable”.

Urban no está equivocada. Los estudios muestran que las comidas en restaurantes contienen muchas más calorías de las que una persona necesita en una sola comida.

Desafortunadamente, es imposible decir con certeza cuáles son los beneficios y riesgos para la salud de Whole30, ya que no existen estudios científicos revisados por pares que examinen sus efectos a corto o largo plazo.

Mientras Ardolino dice que Whole30 enfatiza alimentos nutritivos como frutas, vegetales y grasas saludables, no le gusta que restrinja grupos de alimentos. Además, la dietista cree que pensar en los alimentos como buenos y malos puede fomentar sentimientos negativos en personas que tienen hábitos alimentarios desordenados.

“Si alguien cede y come uno de estos alimentos que están fuera de límites, ese sentimiento de vergüenza y culpa aparece”, dice.

Para las personas que intentan mejorar su salud, Ardolino recomienda algo drástico: evitar la báscula.

“Realmente creo que para que alguien mejore su salud debe poder dejar de lado el objetivo de perder peso”, afirma.

En su lugar, construir buenos hábitos siempre debe ser tu objetivo principal. Comienza añadiendo solo una porción más de frutas y verduras a tu día. Sal a caminar o aumenta tus visitas al gimnasio de dos a tres veces por semana.

También aconseja ser consciente sobre si realmente tienes hambre antes de comer. “Tómate un segundo y di: ‘¿Estoy tratando de resolver un problema comiendo esta comida?’”, dice.

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Vía Men’s Health