Sentadillas cruzadas: el ejercicio para fortalecer los músculos del muslo y glúteos
Las sentadillas cruzadas son una variante tanto de la sentadilla, como del desplante, diseñadas para activar tus piernas al máximo.
Las sentadillas, peso muerto y desplantes son ejercicios clásicos de fitness. Las sentadillas cruzadas generalmente recibe menos atención, lo cual es completamente injustificado. Gracias a la Sentadilla Cruzada, trabajas diferentes músculos, convirtiéndola en una excelente adición a tus entrenamientos. En este artículo, explicamos cómo realizar la Sentadilla Cruzada.
¿Para qué sirven las sentadillas cruzadas?
La sentadilla cruzada implica colocar un pie diagonalmente detrás del otro. Este ejercicio no solo trabaja los músculos del muslo y glúteos (especialmente el glúteo medio) sino que también mejora la movilidad de la cadera. Esto es crucial ya que la articulación de la cadera a menudo se descuida por pasar demasiado tiempo sentados.
Además, la sentadilla cruzada incorpora un movimiento lateral, que rara vez se realiza en el gimnasio o la vida diaria. Sin embargo, el movimiento lateral es esencial para las habilidades atléticas y es útil en muchos deportes.
¿Las sentadillas cruzadas malas para las rodillas?
Ningún ejercicio es inherentemente malo para ti, pero si tienes problemas de movilidad en las rodillas, caderas o espalda, puede que no sea recomendable hacer sentadillas cruzadas. Lo mismo se aplica si tienes lesiones.
Cuando tienes limitaciones de movilidad, es posible que compenses de manera poco natural, lo que puede provocar lesiones. Por lo tanto, asegúrate de ejecutar correctamente el ejercicio. Si experimentas dolor durante el ejercicio, es mejor detenerte de inmediato, a menos que estés bajo la supervisión de un fisioterapeuta.
¿Las sentadillas cruzadas desarrollan los músculos glúteos?
Durante las sentadillas cruzadas, al igual que en los desplantes tradicionales, trabajas los cuádriceps y los músculos glúteos. Esta activación conduce a unos glúteos más definidos. Si deseas fortalecer tus glúteos, las sentadillas cruzadas son un excelente ejercicio.
¿Cuál es la diferencia entre una sentadilla cruzada y un desplante?
De hecho, hay una diferencia entre la sentadilla cruzada y el desplante tradicional. En un desplante tradicional, das un paso hacia atrás, mientras que en una sentadilla cruzada, das un paso diagonal hacia atrás. Esta diferencia en el movimiento trabaja diferentes músculos. Con la Sentadilla Cruzada, activas más tus caderas y los muslos internos y externos.
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Cómo hacer la sentadilla cruzada
La sentadilla cruzada es una variante tanto de la sentadilla como del desplante, un híbrido de ambas. El ejercicio es bastante técnico, así que hazlo sin pesas al principio. Asegúrate de poder hacer el ejercicio sin dolor, es decir, sin dolor en las articulaciones; tus músculos pueden arder.
1. Párate con los pies separados a la ancho de los hombros y los brazos colgando a los lados.
2. Traslada tu peso hacia tu pierna derecha y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, asegurándote de que todos los dedos estén firmemente plantados. Durante el movimiento, levanta los brazos a una posición cómoda. Gira ligeramente hacia adentro el pie y la rodilla derecha durante el movimiento; mantener la rodilla recta hacia adelante podría causar molestias.
3. Baja desde tu cadera derecha, asegurándote de que el peso esté distribuido uniformemente en ambas piernas.
4. Levántate de nuevo, empujando desde el talón de tu pie derecho.
5. Repite el ejercicio con la pierna izquierda como pierna de apoyo.
Comienza con un lado
La sentadilla cruzada puede sentirse incómoda al principio. Puede llevar tiempo encontrar tu equilibrio durante el movimiento. Por lo tanto, es útil hacer el ejercicio en una pierna de apoyo y luego cambiar a la otra. Empieza con tu pierna más débil y repite el mismo número de repeticiones con tu pierna más fuerte.
Vía Men’s Health NL
