Las superseries ahorran tiempo y generan el mismo crecimiento muscular, la ciencia lo comprueba

Si existe un método que nos ayude a reducir el tiempo en el gimnasio mientras maximizamos nuestras ganancias, definitivamente nos interesa. Las superseries no son nada nuevo y han sido ampliamente estudiados en la investigación sobre fuerza y acondicionamiento. Numerosos estudios respaldan su eficacia para acortar la duración del entrenamiento sin sacrificar los resultados de crecimiento muscular obtenidos con los sets tradicionales.

Si aún necesitas más razones para incorporarlos a tu rutina, aquí te explicamos las conclusiones de una nueva investigación que confirma sus beneficios. Y como no nos gusta guardarnos los secretos, también te dejamos tres variaciones de supersets que puedes probar en tu próximo entrenamiento.

El estudio

El estudio, publicado en Sports Medicine, tuvo como objetivo comparar los efectos de los supersets con los sets tradicionales de entrenamiento de resistencia en términos de impacto mecánico, metabólico y perceptual. También se buscó analizar los diferentes tipos de supersets para determinar sus efectos específicos.

Metodología

Se llevó a cabo una revisión sistemática y un metaanálisis que incluyó 19 estudios con un total de 313 participantes. Se analizaron los estudios que cumplían con los criterios de inclusión para evaluar el impacto de los supersets en comparación con los sets tradicionales de resistencia en diversas métricas físicas y perceptuales.

Resultados

• Las superseries redujeron significativamente la duración de la sesión de entrenamiento, manteniendo el mismo número total de repeticiones y carga de volumen que los sets tradicionales.
• Aumentaron la concentración de lactato en sangre durante y después del entrenamiento, elevando el costo energético.
• Los participantes percibieron las superseries como más intensas, con un mayor índice de esfuerzo percibido (RPE), aunque la sensación de recuperación fue similar a la de las series tradicionales.
• No se encontraron diferencias significativas en la ganancia de fuerza máxima, resistencia o hipertrofia entre los supersets y los sets tradicionales.
• Las superseries de músculos antagonistas permitieron realizar más repeticiones, mientras que las superseries del mismo grupo muscular redujeron la carga de volumen en comparación con los sets tradicionales.

Conclusión

Para quienes tienen poco tiempo para entrenar, las superseries ofrecen una alternativa eficiente sin comprometer el volumen de entrenamiento, la activación muscular o los resultados de crecimiento y fuerza. Sin embargo, generan mayor estrés metabólico y una percepción de esfuerzo más alta, lo que podría requerir mayor tiempo de recuperación.

Los investigadores concluyeron:

• “Las superseries pueden mejorar la eficiencia del entrenamiento al reducir la duración sin comprometer el volumen, la activación muscular o la recuperación percibida.”
• “En comparación con las series tradicionales, las superseries inducen una mayor carga interna, más daño muscular y un mayor esfuerzo percibido.”
• “Las superseries pueden lograr adaptaciones comparables a las series tradicionales en términos de fuerza máxima, resistencia y crecimiento muscular.”

3 supersets para tu próximo entrenamiento

¿Convencido por la ciencia? Prueba estas tres variaciones de superseries en tu siguiente sesión.

1. Superserie de músculos antagonistas

Un método popular para incorporar superseries es mediante ejercicios de músculos antagonistas, también conocidas como superseries antagonistas. Este enfoque permite que un grupo muscular se recupere mientras el opuesto trabaja, reduciendo el tiempo de descanso y aumentando la eficiencia del entrenamiento. Estas superseries combinan ejercicios que trabajan músculos con funciones contrarias.

Ejemplo:

1a) Curl de bíceps – 10 repeticiones, 3 sets

1b) Extensión de tríceps con barra (‘Skullcrusher’) – 10 repeticiones, 3 sets

Realiza 10 repeticiones de curl de bíceps y, sin descanso, pasa a la extensión de tríceps con barra para otras 10 repeticiones. Luego descansa. Esto cuenta como 1 set. Completa el resto de los sets prescritos.

2. Superserie de músculos agonistas

Este tipo de superserie consiste en realizar dos ejercicios consecutivos dirigidos al mismo grupo muscular sin descanso entre ellos.

Ejemplo:

1a) Sentadilla con barra – 8 repeticiones

1b) Sentadilla goblet para ciclistas – 12 repeticiones

Completa 8 repeticiones de sentadilla con barra y, sin descanso, realiza 12 repeticiones de sentadilla goblet para ciclistas antes de descansar. Esto cuenta como 1 set. Luego, completa el resto de los sets prescritos.

3. Superserie de post-agotamiento

Este enfoque es lo opuesto al pre-exhaustion training, comenzando con un ejercicio compuesto seguido de un ejercicio de aislamiento. Esto ayuda a maximizar la fuerza y potencia en el ejercicio compuesto, al tiempo que empuja los músculos aislados al fallo para potenciar la hipertrofia.

Ejemplo:

1a) Press de banca – 8 repeticiones

1b) Aperturas con mancuernas – 15 repeticiones

Realiza 8 repeticiones de press de banca y, sin descanso, pasa a 15 repeticiones de aperturas con mancuernas antes de descansar. Esto cuenta como 1 set. Luego, completa el resto de los sets prescritos.

Vía Men’s Health UK

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