Ciencia versus ‘bro-science’: cómo no quedarse atrapado en la sobreponderación
La sobreponderación es enemiga de la acción.
La sobreponderación es enemiga de la acción. Pensar y hacer son como el yin y el yang en equilibrio para obtener los mejores y más consistentes resultados. Pero si favoreces uno sobre el otro, sacrificas al otro. Si la acción sin pensamiento sale bien, probablemente sea suerte. Y si piensas demasiado, no actúas. Evítalo, simplemente actuando.
Dos dimensiones: Ciencia VS Bro-science
Afortunadamente, como toda desgracia personal necesita consuelo, no soy el único luchando por la existencia en ambas dimensiones. El mundo del fitness ha estado dividido ampliamente durante años en ciencia versus la llamada bro-science. La ciencia representa métodos probados porque los datos, los ensayos y los meta-análisis los demuestran. La bro-science representa métodos probados porque funcionaron para fulano de tal, lo que generalmente se reduce a: “Así es como Arnold lo hizo alguna vez”. Mantengamos el entrenamiento de acuerdo con la ciencia y el entrenamiento por sensación. Entonces, ¿cuál es mejor?
Hago esa pregunta porque fue la pregunta que me perdió. Si uno es mejor, eliges ese método excluyendo al otro. ¿Por qué prestar atención a un método peor? Sin embargo, creo que aquí también se aplica la eterna banalidad de la vida: equilibrio. Como el amor en Tinder, el fitness debe tener un flujo natural. Por sensación. Además, si hace clic, tienes aplicaciones específicas donde debes trabajar duro para mantenerla efectiva con información precisa. El ‘entrenamiento óptimo’ tiene tanto que ver con la ciencia como con la sensación.
Considera esto, y hazte muy pequeño. Como tú, hay millones de personas que están leyendo y experimentando en la vida del gimnasio. Muchos más como tú y yo que nos encontramos con estas luchas. La mayoría ni siquiera logra hacer el 98% de un estilo de vida saludable correctamente: dormir bien, manejar el estrés, relaciones significativas, dieta saludable y consistente, entrenamiento duro y buena recuperación. Luego comienzan a preocuparse por ese 2% de margen, que ganas al entrenar completamente de manera óptima. Sin mencionar que no pueden ver el bosque por los árboles y, como yo, pierden la motivación.
Encuentra el equilibrio
Sin embargo, tuve la suerte de también disfrutar realmente del entrenamiento. Así que incluso durante mis ‘meses sin motivación’, entrenaba regularmente tres o cuatro veces por semana. Solo que también tomaba una o dos semanas libres más. Además, comía como un maniático; gané kilos, lo que reforzó mi depresión y mi existencia sin propósito en el fitness. “Cómo lucía antes, nunca lo lograré de nuevo, ¿por qué molestarse?”
Ahora el interruptor está prendido de nuevo. Como sigo una receta básica de ciencia y algunas especias de sensación. Estas dos formas de pensar en todo y ‘simplemente entrenar’ también viven juntas en equilibrio. Y si haces una más, sacrificas la otra. Así que hacer todo según la ciencia puede obstaculizar tu espontaneidad, disfrute y motivación. Simplemente hacer algo te llevará a resultados lejos de ser óptimos.
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Base Científica: Optimiza tu Técnica
La base de la técnica de entrenamiento efectiva necesita algunos principios básicos. Estos fueron resumidos recientemente por hombres líderes como Patroklos Korakakis, Milo Wolf, Ryan Burke, Jeff Nippard y Brad Schoenfeld. Además, hay principios básicos sobre intensidad y volumen.
- Elige movimientos que estiren completamente los músculos que deseas entrenar. De verdad, asegúrate de obtener un buen estiramiento. Esto parece proporcionar el mayor crecimiento muscular para la mayoría.
- Elige ritmos que estén entre 2 y 8 segundos. La mayor parte de la libertad (voluntaria) se encuentra en la parte excéntrica (por ejemplo: 1 segundo para levantar, 5 segundos para bajar).
- Elige un peso que puedas controlar lo mejor posible, sin compensar con otros grupos musculares o impulso. Pero también entrena tan pesado como puedas.
- Entrena en series donde puedas hacer entre 6 y 12-15 repeticiones con el peso elegido.
- Elige un volumen entre 10 y 30 series por semana, por grupo muscular.
- Entrena duro: hasta o muy cerca del fallo muscular.
- Asegúrate de que haya una sobrecarga progresiva con el tiempo: más repeticiones con el mismo peso, las mismas repeticiones con más peso o más volumen en series.
Entrenamiento por sensación:
La consistencia es la clave para un entrenamiento exitoso y sostenible. Y tu sensación es muy importante aquí. Tal vez puedas hacer algo con las siguientes pautas.
- Elige ejercicios que disfrutes y puedas realizar bien. Incluso si hay ejercicios ‘mejores’ para el crecimiento muscular.
- Elige un horario o forma de entrenamiento que disfrutes. Me gustan mucho las superseries, así que ahora las estoy haciendo de nuevo. Óptimo o no.
- Tómate un día libre si tu cuerpo lo necesita. Tu horario no se escapará y no explotarás si pierdes un día.
- Tus músculos no se derriten como la nieve al sol con un poco de cardio: sé creativo en tu entrenamiento y haz un poco de HIIT de vez en cuando.
- No te sientas obligado a seguir un horario, siempre que puedas aplicar los principios científicos de alguna manera.
- Entrena duro, tanto un estándar científico como uno por sensación.
Y como último consejo, resumiendo y también como final de este artículo. Haz lo que disfrutes, mantente con ello durante mucho tiempo con ajustes donde los consideres necesarios y entrena con el máximo esfuerzo. Eso te ayudará más que seguir pensando en todo y eventualmente quedarte bloqueado. Creo que lo que quería decir con esta larga historia es: diviértete y disfruta de tu entrenamiento.
Vía Men’s Health NL
