Este brutal Hero WOD de CrossFit podría ser el entrenamiento perfecto para Hyrox
El famoso y exigente Hero WOD “Clovis” de CrossFit combina carrera y trabajo de resistencia.
La línea que separa CrossFit de Hyrox no es tan difusa como podría parecer desde lejos. Uno es una competencia de fitness; el otro, toda una filosofía de entrenamiento. Uno está claramente orientado hacia los corredores, mientras que el otro —a pesar de que, en teoría, te prepara para cualquier cosa— tiene definitivamente una mayor inclinación hacia el levantamiento de pesas y la gimnasia.
Dicho esto, sigue existiendo bastante terreno en común. El CrossFitter promedio estará más que preparado para terminar un Hyrox en un tiempo respetable apoyándose únicamente en el entrenamiento que realiza habitualmente en el box.
Y un entrenamiento de CrossFit particularmente brutal podría tener incluso más beneficios para Hyrox que la mayoría.
Entra en escena: Clovis.
¿Qué es el Hero WOD Clovis de CrossFit?
Los Hero WODs de CrossFit son entrenamientos dedicados a hombres y mujeres de las fuerzas armadas que han perdido la vida. Por lo general, están diseñados para ser más pesados, más brutales o considerablemente más largos que un entrenamiento convencional de CrossFit. Y Clovis destaca por ser potencialmente uno de los más largos de todos.
Nombrado en honor al segundo teniente del Ejército de Estados Unidos Clovis T. Ray, quien murió en combate en Afganistán en marzo de 2012, Clovis parece sencillo sobre el papel, porque consta únicamente de dos movimientos:
El entrenamiento “Clovis”
Por tiempo:
Carrera de 10 millas (16 km)
150 burpees con dominada
Ten en cuenta que dije sencillo. No fácil.
Puedes completar el trabajo de la manera que prefieras, pero una estrategia popular consiste en dividirlo en 10 rondas de:
Carrera de 1 milla (1.6 km)
15 burpees con dominada
Es precisamente este formato de correr/resistencia/repetir el que hace que Clovis parezca sospechosamente una forma encubierta de preparación para Hyrox.
Por qué Clovis funciona como entrenamiento para Hyrox
En una competencia de Hyrox corres 1 km antes de llegar a una estación de fitness funcional y después repites el proceso ocho veces. Clovis te pide hacer esencialmente lo mismo —correr, trabajar, correr, trabajar— mientras intentas evitar que tu ritmo se desplome conforme se acumula la fatiga.
Los movimientos también tienen cierta transferencia.
Los burpees con dominada te prepararán para al menos la mitad del patrón de movimiento que encontrarás durante los burpee broad jumps, mientras que la parte de la dominada desarrolla el tipo de fuerza y resistencia de tracción del tren superior que necesitarás cuando llegue el momento de realizar el arrastre de trineo (sled pull), además de aportar una dosis de entrenamiento de agarre antes de los farmer’s carries.
¿Es exactamente lo mismo? No. ¿10 millas son considerablemente más que los 8 km que tienes que correr en Hyrox? Por supuesto.
Pero eso no significa que no desarrolle las mismas capacidades.
Clovis es un enorme entrenamiento de resistencia multimodal. Te obliga repetidamente a recuperar tu ritmo de carrera después de exigir todo el cuerpo con movimientos de resistencia, mantener el paso cuando la fatiga ya es considerable y administrar una carga de trabajo lo suficientemente larga como para castigar a cualquiera que comience demasiado rápido. Todas son habilidades útiles cuando llega el día de la competencia.
Prueba “Metric Clovis”
Si eres un CrossFitter en desarrollo que quiere conservar intactas sus credenciales de CF mientras se prepara simultáneamente para un Hyrox, definitivamente vale la pena incluir Clovis en tu entrenamiento.
Pero si el entrenamiento completo te parece innecesariamente… largo, existe una versión adaptada que llamo “Metric Clovis”, que reduce el volumen total al mismo tiempo que acerca todavía más el estímulo al de Hyrox.
El entrenamiento “Metric Clovis”
Completa 10 rondas por tiempo:
Carrera de 1 km
15 burpees con dominada
Esto te da un total de 10 km de carrera y 150 burpees con dominada, con intervalos de 1 km que ofrecen una simulación casi perfecta del ritmo de una competencia.
Sea cual sea la manera en que decidas enfrentarlo, Clovis es un entrenamiento de resistencia muy serio que no debe tomarse a la ligera. Y esa es precisamente la razón por la que deberías hacerlo.
Vía Men’s Health UK
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