¿Qué se considera un buen peso en el press de pecho?
Así es como deberían estar tus números en el press de pecho. Además, nuestros mejores consejos sobre cómo asistir a un compañero haciéndolo.
Dejando de lado las bromas de gimnasio, el press de pecho (pesado) es una marca personal que la mayoría de nosotros queremos alcanzar. Y eso está perfectamente bien. El ejercicio de press de pecho es fundamental en la mayoría de los programas de entrenamiento, y tener una meta de fuerza en mente puede mantenerte enfocado. Pero, ¿a qué número debes apuntar cuando estás bajo la barra?
Si alguna vez has buscado la meta perfecta en press de pecho, encontrarás varias calculadoras en línea que se basan principalmente en la experiencia de levantamiento, la masa corporal o la edad. Pero en realidad, hay muchos factores que afectan tus números en el press de pecho. Por ejemplo, tus genes, masa muscular, nivel actual de fuerza, lesiones previas y con qué frecuencia entrenas impactarán en cuánto puedes levantar.
A continuación, te decimos cuánto deberías tratar de cargar, así como cómo puedes saber cuál es tu repetición máxima en press de pecho (1RM) de manera segura. Para todos los asistentes expertos, también hemos preparado una guía completa sobre cómo asistir a alguien de manera correcta.
¿Cuál es un buen peso en el press de pecho?
El peso que puedes levantar en el press de pecho se decidirá por tu habilidad y experiencia en el levantamiento, sin embargo, aquí tienes algunas pautas generales. Los cálculos siguientes se basan en trabajar hasta tu 1RM después de un programa progresivo.
Pautas generales en el press de pecho
- Principiante: 1 x tu peso corporal
- Intermedio: 1-1.5 x tu peso corporal
- Avanzado: 1.5-2 x tu peso corporal
Cómo probar tu repetición máxima (1RM) de manera segura
Probar tu 1RM en el press de pecho es diferente de probar tu repetición máxima en el peso muerto debido a un factor clave: no puedes simplemente soltar el peso sin consecuencias graves. Estarás esforzándote al máximo, y a medida que lo haces, el riesgo también aumenta. Para evitar lesiones desafortunadas con una barra pesada sobre tu cuello, el primer paso es conseguir a alguien que te asista para tu prueba de 1RM.
Puedes pedir ayuda a alguien en el gimnasio o a un instructor de fitness en el piso del gimnasio. Sin embargo, es imperativo que no intentes hacerlo solo.
Cómo brindar asistencia en el press de pecho
Por otro lado, existen algunas reglas cuando se trata de brindar asistencia a alguien que está haciendo press de pecho para evitar la vergüenza o robarle repeticiones a alguien. Para asegurarte de no cometer un error en el gimnasio, ten en cuenta los siguientes consejos:
Asistencia 101: Cómo brindar asistencia en el press de pecho
- Cuando tu compañero se acueste en el banco con la nariz debajo de la barra, párate a una distancia de un brazo de él, atrás de su cabeza.
- Permítele sacar la barra de forma segura. Coloca tus manos debajo y sobre la barra con un agarre mixto sin tocarla. Tus manos deben estar a un par de centímetros por debajo y por encima de la barra.
- Él te indicará cuando esté listo para comenzar la serie.
- Cuando baje la barra, muévete con él, flexionando las piernas.
- Si necesita tu ayuda, te lo harán saber o fallará en la repetición.
- Si falla, agarra la barra y, utilizando tus piernas, vuelve a colocar el peso en su lugar.
Cosas que debes evitar al asistir a alguien en el press de pecho
- Comenzar con la ingle directamente sobre la cabeza de tu compañero de gimnasio, nadie necesita eso.
- Usar un agarre invertido con ambas manos para ayudar, sin el uso de tus piernas. No es tu momento de lucir haciendo curls de bíceps con 70 kg, asegúrate de usar un agarre mixto.
- Robarle las repeticiones a tu compañero. Si tu compañero tiene dificultades con la repetición en el press de pecho, trata de evaluarlo para no actuar demasiado pronto. Si la barra está estática y tu compañero está luchando, aún pueden terminar la repetición con un poco de aliento. Sin embargo, si la barra comienza a descender, es probable que falle, así que agarra la barra rápidamente.
Recuerda: la comunicación es clave para ser un buen asistente. Antes de comenzar, siempre que ambos estén en la misma página en cuanto a la cantidad de repeticiones, debería ser una serie exitosa.
¿Cómo puedo aumentar el peso que cargo en el press de pecho?
Para aumentar el peso en tu press de pecho, deberás enfocarte en los siguientes cinco consejos:
Usa sobrecarga progresiva en tu programa de press de pecho
Esto incluirá aumentar repeticiones, series y/o peso con el tiempo o ajustar otras variables para aumentar la tensión mecánica, el estrés en los músculos y el volumen de manera consistente.
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Se realista con tus objetivos de peso en el press de pecho
Mira las pautas generales como una guía aproximada, cada cuerpo es diferente y tus restricciones de tiempo pueden ser muy diferentes a las de alguien que tiene tiempo para estar en el gimnasio todos los días.
Consume suficientes calorías y proteínas
Para ganar músculo, generalmente es adecuado mantener un pequeño excedente calórico (comer un poco más de lo que quemas diariamente). Según una investigación publicada en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, debes apuntar a un consumo diario total de proteínas de 1.6-2.4 gramos por kilogramo de peso corporal.
Prioriza tu sueño y recuperación
Tus días de descanso son igual de importantes que tus días de entrenamiento, especialmente al completar programas neurobiológicamente exigentes como las pruebas de 1RM y programas de powerlifting. Tu programa puede requerir una semana de descarga, donde se reduce la intensidad. También es importante obtener suficiente cantidad y calidad de sueño.
Ten paciencia
Es importante no apresurarse en tus objetivos de press de pecho. El aumento de la fuerza rara vez es lineal, pero mantén la consistencia en tu entrenamiento y lograrás el progreso que deseas en tu press de pecho.
Vía Men’s Health UK
