Cómo evitar el dolor de rodilla

Dolor de rodilla. Llega cierta edad en la que en cuanto escuchas la palabra, de inmediato piensas en articulaciones que truenan con el movimiento, carreras que se convierten en caminatas y la incapacidad de saltar más que unos cuantos centímetros. El dolor crónico de rodilla es una de las molestias más comunes entre los hombres. ¿Eres uno de ellos? 

Adiós al dolor de rodilla

Ben Patrick sabe mucho sobre dolor de rodilla. En redes sociales, donde se ha convertido en una sensación, lo conocen como Knees Over Toes Guy. Es reconocido por sus métodos de entrenamiento que prometen terminar con el dolor en esta articulación e incrementar la capacidad atlética. Él mismo experimentó esta clase de dolor por años y dice que lo llamaban “el viejo” en el equipo de basquetbol de la escuela porque tenía problemas para saltar. Eso es algo que jamás te imaginarías si ves su perfil de instagram hoy (@kneesovertoesguy). Sus 1.9 millones de seguidores lo ven empujar trineos, entrenar con CrossFitters de alto nivel y volcar el balón con facilidad.

Su secreto: con regularidad lleva tus rodillas hasta el máximo de su rango de movimiento, flexionándolas tanto que sus isquiotibiales toquen sus pantorrillas y las articulaciones se extiendan hacia el frente, superando por mucho el nivel de los dedos del pie (de ahí su apodo). Como él lo explica, los principales movimientos atléticos (correr, saltar, hacer desplantes y sentadillas), requieren que lleves las rodillas más allá de los dedos del pie. Pon atención a tus rodillas cuando bajas escaleras y verás que tiene razón. Pero, si es algo tan natural, ¿qué tiene de especial su consejo? El hecho de que va en contra de lo que los médicos y entrenadores recomendaron durante mucho tiempo: que al descender en desplante o sentadilla, tus rodillas nunca debían pasar la punta de los pies. El razonamiento detrás de esto es simple: imagina una línea recta desde tus pies hasta el cielo. Mantener tus rodillas detrás de ésta las mantiene a salvo, evitando que enfrenten mucha presión. Al limitar el rango de movimiento, construyes fuerza sin el riesgo de sufrir dolor.

Patrick no está de acuerdo con eso. “La rodilla que puede ir más lejos y tiene más fuerza es la que cuenta con mayor protección”, afirma, citando al legendario entrenador Charles Poliquin. “El momento en que leí eso me di cuenta de que era cierto por todo lo que había vivido”. Patrick pide a sus clientes y seguidores que intencionalmente lleven las rodillas más allá de las puntas mediante ejercicios como split squats, step-ups estilo Poliquin y tirones de trineo en reversa.

La explosión en las redes de Patrick ha dado lugar a debates sobre la articulación misma y sobre los ejercicios que le brindan estabilidad. Pero Patrick no tiene entrenamiento formal en medicina o fisioterapia y no todos los expertos calificados respaldan sus teorías. Hay mucho que puedes aprender sobre su enfoque, pero no hay garantía de que sus movimientos eliminen tu dolor de rodilla.

Los riesgos

Los métodos tradicionales de fortalecimiento de la rodilla comienzan con la articulación que está arriba de la misma, la cadera. Muchos expertos están de acuerdo con llevar la rodilla más allá de los pies, siempre y cuando tengas control sobre la cadera y los glúteos.

Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., afirma que “no conoce ninguna evidencia de que forzar que las rodillas pasen los dedos al hacer sentadillas u otros movimientos de tren inferior mejore la salud de la articulación”.

Y Dan Giordano, P.T., D.P.T., C.S.C.S., también asesor de MH, no está de acuerdo con llevar una rodilla que experimenta dolor hasta el límite como una forma de curarla. “En términos médicos, lo que debes hacer es quitarle carga a la articulación y transferir el estrés mecánico a la cadera para permitir que la rodilla sane”. Traducción: sí, en algún punto podrás superar los dedos con la rodilla, pero si te estás recuperando de una lesión, primero fortalece tus glúteos.

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La recompensa

Si ya has comenzado a desarrollar fuerza en los glúteos, los ejercicios de Patrick pueden ayudarte a llevar tus rodillas al siguiente nivel. “Ha hecho un muy buen trabajo al darle difusión a ciertos aspectos del entrenamiento”, dice Brian Harrington, C.S.C.S., quien trabaja con basquetbolistas universitarios. Esto se refiere a que hace énfasis en la flexión de la rodilla. Sus split squats extremos, por ejemplo, preparan a tus rodillas para lidiar con las posiciones en las que podrían encontrarse durante un juego.

Sus ejercicios también sirven para proteger las rodillas del impacto. Esa es la ventaja de la elevación de tibia. Has hecho elevaciones de pantorrilla, pero la elevación de tibia, popularizada por Patrick, fortalece la parte frontal de las piernas debajo de la rodilla y esto te permite frenar al correr o saltar y protege la articulación.

Otro movimiento útil es el tirón de trineo en reversa, el cual trabaja los cuádriceps cada vez que estiras las piernas y jalas. Esto permite estabilizar la rodilla.

Además, estos movimientos te hacen más atlético, de manera que puedas realizar ejercicios que requieren mucha explosividad y estabilidad como los que hace Patrick en Instagram.

Ten en mente que no deberías empezar con los movimientos extremos que hace él. Progresa poco a poco con los ejercicios que ves arriba. Y no te olvides de fortalecer los glúteos.

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La evolución del día de pierna

Para construir fuerza en el tren inferior y volverte más atlético, vale la pena que domines estos ejercicios que recomienda Patrick. Comienza con el primero y trabaja gradualmente para incorporar los demás a tu rutina.

1/ Tirón de trineo en reversa

Por qué

Cada paso que das hacia atrás te obliga a impulsarte con la bola del pie antes de estirar la rodilla y luego usar el talón. “Mientras avanzas estás cargando la rodilla y fortaleciéndola”, afrima. El trineo ofrece una resistencia que es más amable con la articulación dado que la fuerza es sólo horizontal.

Hazlo

Coloca el peso en el trineo y ponte un arnés. Camina hacia atrás. Da 20 o 30 pasos con cada pierna. Completa 2 o 3 series. Puedes hacer esto todos los días como parte de tu calentamiento.

2/ Elevación de tibia

Por qué

El tibialis, un músculo que comienza debajo de la rodilla y llega hasta la parte baja del pie, es clave para la desaceleración, pero rara vez se trabaja directamente en el gym. “Si tienes un tibialis fuerte, habrá menos presión en tu rodilla y mayor protección para tus espinillas y tobillos”, dice Patrick.

Hazlo

Párate con el trasero contra la pared. Sin flexionar las rodillas, eleva los dedos. Cuanto más lejos estén tus pies de la pared, más difícil será. Haz 3 series de 20 repeticiones. Puedes hacerlo todos los días.

3/ Sentadilla cáliz con talones elevados

Por qué

Si tienes problemas para flexionar los tobillos, probablemente no puedes llevar las rodillas más allá de las puntas en las sentadillas. Pero al elevar los talones, eliminas esa limitación y puedes bajar más. “Construyes fuerza con un rango de movimiento completo”, afirma Patrick.

Hazlo

Párate con los talones sobre un disco y sostén una pesa rusa frente al pecho. Flexiona las rodillas y cadera para bajar el torso. Haz una pausa y vuelve al inicio. Haz 3 series de 15.

4/ Curl nórdico en reversa

Por qué

Esta no es una parte regular de tu entrenamiento, pero es una buena prueba de tu rango de movimiento. Hazlo una vez por mes.

Hazlo

Siéntate sobre tus espinillas con las piernas abiertas. Aprieta los glúteos y el abdomen. Mantén una línea recta de los hombros a las rodillas mientras bajas el torso. Detente si sientes dolor en las rodillas. Haz una pausa y regresa al inicio. Haz sólo un par de repeticiones y concéntrate en bajar lentamente.

Este artículo salió publicado en la edición julio/agosto de Men’s Health México y Latinoamérica