Por qué te duele la rodilla después de correr y qué hacer al respecto

Si experimentas dolor de rodilla al correr, definitivamente no estás solo. La conclusión que arrojan las investigaciones es clara: la rodilla es una de las áreas más susceptibles a lesiones relacionadas con el running.

Sin embargo, a pesar de lo que puedan afirmar tus amigos y conocidos que no corren, correr en sí no es malo para tus rodillas. Muchos estudios de gran escala muestran una y otra vez que los corredores tienen tasas más bajas de osteoartritis de rodilla que los no corredores o las personas sedentarias.

Un estudio incluso concluyó que, de hecho, correr puede prevenir este problema: “La evidencia creciente indica que el entrenamiento físico puede mejorar el dolor, la rigidez, la disfunción articular y la debilidad muscular en pacientes con osteoartritis de rodilla”.

Dicho eso, algunos síntomas de la artritis de rodilla, incluido el dolor y la hinchazón, pueden presentarse durante una sesión de carrera, aunque igualmente pueden aparecer durante las actividades diarias y hay muchas otras causas posibles.

Pedimos al médico deportivo Jordan Metzl que explicara cuatro de las causas más comunes de dolor de rodilla después de correr, incluidos sus diferentes síntomas, y qué puedes hacer al respecto.

¿Por qué me duelen las rodillas después de correr?

¿Por qué corres? Porque se siente bien. Porque alivia el estrés. Entiendo eso, porque correr también es importante para mí. Soy 32 veces maratonista y sé perfectamente lo frustrante que es estar lesionado. Es la razón por la que me convertí en médico deportivo. Romper mi ligamento cruzado anterior jugando futbol americano cuando estaba en la escuela de medicina fue devastador, pero fue el evento que más influyó en mi trabajo. Es lo que me impulsa a ayudar a mis pacientes. Casi todos los días trato a corredores con dolor de rodilla. Muchos están asustados. ‘¿Puedo seguir corriendo?’ ‘¿Tendré que empezar a nadar?’, se preguntan. Afortunadamente, la mayoría de los problemas de rodilla no te mantendrán fuera de combate durante mucho tiempo.

Tenemos grandes estrategias para diagnosticar y solucionar muchos problemas comunes de rodilla que afectan a los corredores. Aquí tienes lo que necesitas saber al respecto.

Rodilla del corredor

¿Dónde duele? 

Debajo de tu rótula. Es una molestia que empeora después de correr y al subir o bajar escaleras. Esta es la afección más común y afecta a corredores de todas las edades, pero se ve con más frecuencia en corredores menores de 50 años.

¿Qué está pasando?

Cuando la rótula se mueve fuera de alineación durante la carrera, esto hace que el cartílago debajo de la rótula se irrite, algo conocido como síndrome de dolor patelofemoral, o rodilla del corredor.

Cómo tratarlo:

• No necesitas dejar de correr, pero reduce tu kilometraje.
• Entrena con actividades que no irriten tu rodilla: cuanto más fuertes sean los músculos por encima de la rótula, mejor se sentirá la rodilla. Comienza con sentadillas y eventualmente pasa a hacer sentadillas pliométricas. Todo se trata de progresión.
• Aplica hielo durante 15 minutos dos veces al día para reducir los síntomas.
• Toma un antiinflamatorio.
• Masajea tus cuádriceps con un rodillo de espuma. Músculos más sueltos significan menos fuerza de carga en la rótula.
• Si el dolor continúa, consulta a un médico para obtener un diagnóstico definitivo.

Cómo prevenirlo:

• Entrenamiento de fuerza
• Uso diario del rodillo de espuma 
• Acortar tu zancada puede aliviar la presión en tus rodillas. Apunta a tener una cadencia de 170-180 pasos por minuto al correr.

Tendinitis rotuliana

¿Dónde duele?

Debajo de tu rótula y en la parte superior de la espinilla. La molestia se agudiza al correr. También duele al subir o bajar escaleras. El tendón rotuliano es el tejido en forma de banda que conecta la parte inferior de la rótula con la tibia (hueso de la espinilla).

¿Qué está pasando?

La fuerza aplicada en la rodilla durante la carrera a veces puede ejercer mucha tensión en el tendón rotuliano.

Cómo tratarlo:

• Deja de correr hasta que puedas hacerlo sin dolor; prueba con entrenamientos funcionales.
• A diferencia de la rodilla del corredor, la tendinitis rotuliana generalmente no mejora si intentas correr con ella. Le digo a mi paciente: “¡No juegues con un tendón irritado!”.
• Aplica hielo durante 15 minutos cinco veces al día.
• Una correa o rodillera para el tendón rotuliano puede reducir el dolor.
• Si no mejora, consulta a un médico.

Cómo prevenirlo:

• Entrenamiento de fuerza
• Estira tus cuádriceps e isquiotibiales
• Rodillo de espuma diario enfocado en cuádriceps e isquiotibiales.

Síndrome de la banda iliotibial

¿Dónde duele?

En el exterior de la rodilla. Suele aparecer cinco minutos después de comenzar a correr y disminuye cuando terminas.

¿Qué está pasando?

La banda iliotibial (ITB) corre desde la cadera hasta la rodilla, cruzando dos articulaciones, la cadera y la rodilla. El síndrome de la banda iliotibial, también conocido como pinzamiento de la ITB, es una de las condiciones más dolorosas que pueden afectar a un corredor. A menudo se describe como “un dolor agudo, como un desarmador clavándose en el exterior de la rodilla después de 10 minutos de correr”. El dolor proviene del tendón que roza contra el exterior del fémur, a menudo asociado con el desarrollo de una bolsa agrandada y llena de líquido llamada bursa, que se encuentra entre la ITB y el exterior del fémur. Cuando la ITB está tensa, la bursa se comprime, causando dolor.

Cómo tratarlo:

• Si bien puedes correr con una forma leve de síndrome de la banda iliotibial, es importante reconocer si el dolor está empeorando. En nuestra consulta, recomendamos a nuestros pacientes que dejen de correr si el dolor está cambiando su forma de correr.
• Consulta a un médico o fisioterapeuta para obtener un diagnóstico adecuado.
• Reduce tu kilometraje y haz entrenamiento cruzado.
• Usa un rodillo de espuma en la ITB en la parte blanda de tu muslo externo.
• Si tienes sobrepronación, considera plantillas ortopédicas.
• Glúteos, glúteos, glúteos. Las sentadillas son esenciales para desarrollar fuerza en la cadera y los glúteos, una de las mejores formas de deshacerse del dolor de ITB.
• Consulta a un médico si el dolor persiste para posibles radiografías, medicamentos o inyecciones.

Cómo prevenirlo:

• Tener gluteos y core fuertes es clave
• Usa el rodillo de espuma en la ITB diariamente.
• Una zancada más corta y rápida puede ayudar. Apunta a 170-180 pasos por minuto.

Artrosis de rodilla

¿Dónde duele?

Los síntomas de la osteoartritis (OA) incluyen dolor en la rodilla, hinchazón y rigidez en la rodilla durante la carrera o incluso en actividades diarias.

La osteoartritis, conocida comúnmente como OA, es común en personas mayores de 60 años. Las causas de la OA son muchas e incluyen genética, lesiones previas y mala suerte. No hay evidencia de que correr cause OA.

¿Qué está pasando?

El desgaste del cartílago hialino (revestimiento de la articulación) provoca que los huesos se froten entre sí.

Cómo tratarlo:

• Contrario a lo que se cree, el movimiento actúa como un antiinflamatorio. A menos que estés cojeando mucho, sigue moviéndote. La actividad mantiene las articulaciones lubricadas.
• Aplica hielo regularmente en la rodilla y considera un medicamento antiinflamatorio como ibuprofeno.
• Consulta a un médico. Obtener una evaluación adecuada que incluya un examen físico y una radiografía es importante para clasificar la OA en tu rodilla y ayudarte a hacer un plan hacia adelante. Si tu médico dice “quizás es hora de dejar de correr”, busca otro médico.
• Dependiendo de tu mecánica de carrera, una superficie más suave o más dura podría ayudar a que correr sea más cómodo.
• Las inyecciones de lubricante (viscosuplementos) y el plasma rico en plaquetas (PRP) son útiles para reducir los síntomas de la OA.
• Maximiza la fuerza. Los músculos fuertes, incluidos los glúteos, cuádriceps y caderas, pueden ayudar a aliviar la carga de la rodilla y mejorar los síntomas.

Cómo prevenirlo:

• Entrenamiento de fuerza
• Encuentra el horario de carrera más adecuado para ti, así como una superficie que sea favorable para tus rodillas.

Y, algo muy importante: encuentra el mejor calzado para correr

Tener un buen calzado para correr es fundamental para prevenir lesiones al practicar este deporte. Los zapatos para correr adecuados brindan soporte y amortiguación, lo que ayuda a reducir el impacto en las articulaciones, especialmente en las rodillas. Además, un calzado bien ajustado puede mejorar la estabilidad y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de torceduras y caídas. Es importante elegir zapatos diseñados específicamente para correr, teniendo en cuenta factores como el tipo de pisada, la forma del pie y el terreno en el que se corre con mayor frecuencia. Invertir en un buen par de zapatos para correr es una medida preventiva clave para mantenerse saludable y disfrutar de una experiencia de carrera cómoda y segura.

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Finalmente, hay que hablar de durabilidad. No sólo necesitas un calzado que ofrezca amortiguación y comodidad, sino que tiene que durar en condiciones óptimas a lo largo del tiempo. Los materiales empleados por PUMA garantizan que puedas utilizar los Velocity NITRO 3 durante meses sin que la espuma pierda sus propiedades o el caucho de la suela se deteriore. Todo lo anterior hace de estos tenis los compañeros ideales para rendir mejor y mantenerte libre de lesiones.

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• Peso: 264 g
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