El plan de 28 días para hacer dominadas perfectas
Dedicar sólo 10 minutos por día durante un mes es todo lo que necesitas para llevar este ejercicio al siguiente nivel.
Las dominadas (pull-ups en inglés) son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se centra en los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente en la espalda, los hombros y los brazos. El ejercicio implica suspender el cuerpo desde una barra horizontal y levantar el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
El reto: 28 días para hacer dominadas perfectas
INSTRUCCIONES: Durante las siguientes cuatro semanas, pasa por lo menos 10 minutos cada día trabajando en la barra. Deberás hacer la misma rutina cada semana pero incrementando la exigencia, ya sea añadiendo una repetición o 5 segundos a cada movimiento. Durante la evaluación, deberás darlo todo. Si no eres capaz de completar repeticiones, cuenta el tiempo que eres capaz de resistir tirando de la barra.
Día 1
MÁXIMO DE REPETICIONES: Deberás hacer tantas dominadas como puedas en una sola serie.
DEAD HANG: Cuelga de la barra. Haz 6 rondas de 20 segundos.
DEPRESIÓN ESCAPULAR: Mientras estás colgado con los brazos estirados, eleva el torso tanto como puedas. Haz 2 series de 5.
Día 2
DOMINADA NEGATIVA: Sujeta la barra con un agarre prono. Tus pies deberán esta en el suelo. Salta para que tu barbilla supere la barra. Luego, baja de forma controlada a lo largo de 3 segundos. Haz 8 repeticiones, descansando 10 segundos entre cada una.
REMO INVERTIDO: Recuéstate en el suelo con las manos justo debajo de un TRX. Sujeta los agarres, contrae los omóplatos y eleva el torso. Haz una pausa y luego baja de forma controlada. Haz 2 series de 10.
Día 3
DOMINADA ASISTIDA: Siéntate en el suelo con los hombros justo debajo de una barra colocada en un rack o una máquina Smith de manera que esté al alcance de tu mano. Sujeta la barra y, manteniendo los talones en el suelo, sube hasta que tu barbilla la supere. Haz 4 series de 3.
REMO INVERTIDO: Recuéstate en el suelo con las manos justo debajo de un TRX. Sujeta los agarres, contrae los omóplatos y eleva el torso. Haz una pausa y luego baja de forma controlada. Haz 2 series de 10.
RETRACCIÓN ESCAPULAR: Colócate en posición de lagartija. Contrae y luego separa los omóplatos. Haz 2 series de 5.
Día 4
DOMINADA NEGATIVA: Sujeta la barra con un agarre prono. Tus pies deberán esta en el suelo. Salta para que tu barbilla supere la barra. Luego, baja de forma controlada a lo largo de 3 segundos. Haz 8 repeticiones, descansando 10 segundos entre cada una.
REMO INVERTIDO: Recuéstate en el suelo con las manos justo debajo de un TRX. Sujeta los agarres, contrae los omóplatos y eleva el torso. Haz una pausa y luego baja de forma controlada. Haz 2 series de 10.
DEAD HANG: Cuelga de la barra. Haz 6 rondas de 20 segundos.
Día 5
DOMINADA ASISTIDA: Siéntate en el suelo con los hombros justo debajo de una barra colocada en un rack o una máquina Smith de manera que esté al alcance de tu mano. Sujeta la barra y manteniendo los talones en el suelo, sube hasta que tu barbilla la supere. Haz 4 series de 3.
REMO INVERTIDO: Recuéstate en el suelo con las manos justo debajo de un TRX. Sujeta los agarres, contrae los omóplatos y eleva el torso. Haz una pausa y luego baja de forma controlada. Haz 2 series de 10.
ELEVACIÓN DE RODILLAS: Cuelga de una barra con un agarre prono. Contrae el abdomen y eleva las rodillas hasta la altura del pecho. Bájalas de nuevo. Haz 2 series de 5.
Día 6
GATO-VACA: Colócate en cuatro puntos con las manos justo debajo de los hombros. Separa los omóplatos y redondea la espalda (la mirada hacia el suelo). Luego, contrae los omóplatos y arquea la espalda (la mirada hacia el techo). Repite por 60 segundos, haz 3 o 4 series.
POSE DE NIÑO: Híncate y luego lleva el trasero hacia atrás. Acerca el pecho al suelo tanto como puedas y estira los brazos hacia el frente. Regresa al inicio. Repite por 60 segundos, haz 3 o 4 series.
Día 7
¡CARDIO! En este día, olvídate de la barra para darle un descanso a tu cuerpo, aunque eso no significa quedarte inmóvil. Elige el tipo de cardio que prefieras (caminar, nadar, pedalear) y mantén la intensidad baja (entre 50 y 70% de tu frecuencia cardiaca máxima) durante 30 minutos. El propósito es que te relajes y la sange fluya por todo tu cuerpo.
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Lo que obtendrás de hacer dominadas perfectas
Mejor postura
Fortalecer los músculos de la espalda te permitirá mantener la columna recta. Si estás menos encorvado lucirás más alto.
Un agarre poderoso
Para hacer cualquier tipo de dominada necesitas colgar de una barra y esto trae como resultado gran fuerza en los antebrazos y las manos.
Fuerza en el core
El abdomen juega un rol esencial durante las dominadas para estabilizar el tren inferior, de manera que no te balancees al subir.
Este artículo salió publicado en la edición dic/enero de Men’s Health México y Latinoamérica.
