Este truco en las extensiones de pierna puede ayudarte a ganar tamaño
Cada vez hay más evidencia que prueba que entrenar los músculos en una posición extendida puede generar una mayor hipertrofia.
Las extensiones de pierna son un ejercicio clave en cualquier rutina de fortalecimiento de piernas, enfocándose específicamente en los músculos del cuádriceps. Este movimiento, que se realiza comúnmente en máquinas de gimnasio, no solo permite mejorar la fuerza y definición de las piernas, sino que, según investigaciones recientes, ajustar el ángulo de la cadera durante su ejecución puede optimizar el crecimiento muscular en áreas específicas, como el recto femoral. Con simples modificaciones, las extensiones de pierna pueden llevar tus ganancias musculares a un nivel superior.
La hipertrofia mediada por estiramiento es un área de investigación que ha causado bastante revuelo, especialmente si te interesan trucos sencillos para aprovechar al máximo tus series. El concepto incluye centrarse en entrenar los músculos en la parte extendida del levantamiento. Esto podría parecerse a “parciales de longitud larga”, donde realizas el 50% de la repetición en la posición alargada, o “superseries de alargamiento”, donde haces repeticiones parciales al final de tus series después de acercarte al fallo utilizando un rango completo de movimiento.
Más allá de los tecnicismos, este método es un área de interés tanto para investigadores como para culturistas. Tanto es así que un grupo de investigadores ha analizado los efectos de utilizar la máquina de extensión de piernas en diferentes ángulos del torso para observar los efectos en el crecimiento muscular.
El Estudio
El estudio preliminar de Larsen et al. investiga los efectos de diferentes ángulos de flexión de cadera (inclinado hacia atrás y sentado erguido) durante el ejercicio de extensión de piernas sobre la hipertrofia muscular en el cuádriceps femoral (músculos del cuádriceps). El estudio se centra en el recto femoral (parte frontal del cuádriceps) y el vasto lateral (músculo externo del cuádriceps).
Los Métodos
El estudio involucró a:
- 22 hombres no entrenados
- Un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas
- Extensiones de piernas realizadas con dos ángulos diferentes de flexión de cadera: 40° (recostado) y 90° (erguido)
- Cada pierna fue asignada aleatoriamente a uno de estos ángulos
Los Resultados
El estudio encontró evidencia significativa de que el músculo recto femoral experimentó una mayor hipertrofia cuando el ejercicio de extensión de pierna se realizó con un ángulo de flexión de cadera de 40° (recostado) en comparación con un ángulo de 90° (erguido).
Para el músculo recto femoral, el estudio observó un aumento del 15.8% en el grosor distal del músculo con la extensión de pierna realizada en la posición recostada, en comparación con un aumento del 10.9% en la posición erguida. De manera similar, el grosor proximal del músculo aumentó un 12.4% en la posición recostada, en comparación con solo un 4.6% en la posición erguida. No se encontró una diferencia significativa en la hipertrofia del músculo vasto lateral entre los dos ángulos de flexión de cadera.
La Conclusión
Los investigadores concluyeron que, si el objetivo es maximizar la hipertrofia del músculo recto femoral, realizar extensiones de pierna con un ángulo reducido de flexión de cadera (alrededor de 40°) y el torso inclinado hacia atrás es más efectivo.
Por otro lado, para aquellos que se centran en el vasto lateral sin buscar un crecimiento adicional del recto femoral, la elección del ángulo de cadera puede basarse en la comodidad o preferencia personal, ya que no se observó diferencia entre ambos ángulos para este músculo.
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¿Deberías hacer así las extensiones de pierna?
De manera realista, si solo estás buscando una hipertrofia general de los músculos del cuádriceps, no hay problema en realizar extensiones de pierna con el torso erguido. Sin embargo, si tienes metas estéticas de aumentar la hipertrofia del músculo recto femoral, realizar extensiones de pierna con el respaldo inclinado sería más beneficioso.
Junto con evidencia reciente adicional, esto enfatiza aún más que entrenar los músculos en la posición extendida puede mejorar el crecimiento muscular en comparación con entrenar en la posición acortada. Puedes revisar más investigaciones sobre el tema aquí:
Un estudio preliminar de Larsen et al. reportó que incorporar “superseries alargadas” al final de las series, donde el músculo está en una posición extendida, resultó en un crecimiento significativamente mayor del músculo de la pantorrilla.
Una revisión preliminar buscó analizar la evidencia actual para evaluar si el entrenamiento de resistencia en longitudes musculares más largas resulta en una mayor hipertrofia en comparación con longitudes musculares más cortas. Encontró que tanto el tamaño como la longitud del músculo mostraron mayores aumentos después del entrenamiento en longitudes musculares más largas en comparación con longitudes musculares más cortas.
Un estudio reciente publicado en el European Journal of Applied Physiology investigó un protocolo de estiramiento frente a un entrenamiento de fuerza. Los hallazgos indicaron que los participantes en el grupo de estiramiento lograron aumentos similares en el grosor muscular en comparación con aquellos que siguieron la rutina de levantamiento.
Un estudio presentado en el European Journal of Sport Science demostró que los participantes que realizaban extensiones de rodilla con un rango parcial de movimiento (ROM) experimentaron un mayor crecimiento del músculo cuádriceps en comparación con aquellos que usaban un ROM completo.
Una investigación en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los participantes que realizaban extensiones de tríceps (“skull crushers”) con ROM parcial experimentaron casi el doble de crecimiento muscular en comparación con aquellos que usaban un ROM completo.
Un estudio separado del Journal of Strength and Conditioning Research reveló que los participantes que realizaban elevaciones de pantorrillas en el rango inicial de movimiento experimentaron el doble de aumento en el tamaño de la pantorrilla en comparación con aquellos que realizaban los ejercicios con un ROM completo.
En un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, los participantes que realizaban repeticiones parciales de longitud larga en la prensa de piernas mostraron aumentos comparables en el tamaño del cuádriceps en comparación con aquellos que completaban repeticiones con ROM completo.
Vía Men’s Health UK
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