Fitness

Sentadilla pistol: guía paso a paso para dominarla

Esta guía paso a paso para dominar la impresionante sentadilla pistol te ayudará a construir músculos serios sin tener que levantar una sola pesa.

Por: Redacción Men's Health

18 mayo, 2023

Nadie dijo que la sentadilla pistol sería un ejercicio fácil de hacer. Sin embargo, al dominarla, puedes desbloquear una fuerza y movilidad élite en la parte inferior del cuerpo. Esta guía paso a paso te ayudará a desarrollar músculo funcional, sin tener que levantar pesas.

No intentes la sentadilla pistol sin la preparación adecuada primero, o probablemente quedarás hecho pomada en el piso. Prepárate con estos ejercicios unilaterales (en los que trabajas una pierna a la vez) para desarrollar un control del core irrompible y afilar tu equilibrio.

Domina estos ejercicios primero

1. Desplante hacia atrás x 10 repeticiones en cada lado y 3 series

Comienza con un movimiento que te ayudará a activar tus glúteos y construir fuerza en tus cuádriceps. Párate con los pies separados al ancho de los hombros (A), luego da un paso hacia atrás con tu pierna derecha y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla derecha esté doblada a 90 grados, tocando el suelo (B). Empuja para regresar a la posición inicial y repite con la pierna contraria.

2. Sentadilla pistol negativa x 10 repeticiones en cada lado y 3 series

Párate con tu pierna izquierda en una caja o un escalón y con tu pierna derecha colgando al lado (A). Dobla tu rodilla izquierda hasta que tu pie derecho toque el suelo (B). Debido a que no tienes que extender tu pierna hacia adelante, puedes bajar más en la sentadilla e involucrar tus abdominales durante más tiempo. Ahora, usando tu pierna izquierda doblada, vuelve a la posición inicial.

3. Sentadilla isométrica a una pierna con apoyo en la pared x 30 segundos y 3 series

Para ejecutar la sentadilla pistol con confianza, debes estar cómodo en la parte baja del ejercicio. Aléjate de una pared un paso largo. Baja tus piernas hasta que estén a 90 grados y tu espalda esté contra la pared (A); luego levanta y estira tu pierna derecha (B). Mantén la pierna arriba durante 15 segundos, luego cambia de pierna. Esa es una serie.

4. Sentadilla pistol con anillas para gimnasia x 10 repeticiones en cada lado y 2 series

Usar las anillas te permite realizar el mismo patrón de movimiento que la sentadilla pistol sin preocuparte por caerte. Sujeta ambas anillas (A), luego da un paso hacia atrás para que tus brazos estén completamente extendidos. Levanta tu pie derecho y estira tu pierna derecha. Dobla tu rodilla izquierda a 90 grados (B). Mantén por 1 segundo, luego explota hacia arriba.

Revisión de técnica: sentadilla pistol

Ya desarrollaste fuerza en piernas y estabilidad en tobillos: ahora estás listo para hacer la sentadilla pistola solo y sin apoyo. (No te apresures, es un movimiento de élite). Aquí está el plan para hacer repeticiones suaves y consistentes.

Párate con los brazos estirados hacia el frente. Equilibra tu cuerpo en una pierna con la otra pierna extendida frente a ti, lo más alto posible. Mantén tu torso erguido: mantén esta postura durante todo el movimiento. Toma una respiración profunda y mantén tu mirada hacia adelante.

La clave para mantener el equilibrio al descender es cambiar tu peso corporal hacia el lado opuesto de la pierna doblada. Baja lo más que puedas mientras mantienes la pierna elevada y tu rodilla de apoyo apuntando en la misma dirección que tu pie en el piso. Presiona con fuerza con la pierna de apoyo para levantar tu cuerpo hasta la posición inicial hasta que tu rodilla y la cadera de tu pierna de apoyo estén completamente extendidas. Cambia de pierna después de cada repetición para evitar desequilibrios musculares. ¡Ahora, a por ello!

RELACIONADA: Construye músculos serios con esta rutina de cuerpo completo con mancuerna