Wall ball: una sentadilla y press de hombros en uno solo
Quizás sea el ejercicio más efectivo para todo el cuerpo.
¿Tienes poco tiempo para entrenar y quieres darle una sacudida a todo tu cuerpo? Atrévete a probar los wall balls. En este artículo te contamos cómo realizar este ejercicio matador, por qué es tan valioso y en qué detalles debes prestar especial atención.
¿Cómo se hace un wall ball?
Un wall ball es básicamente una sentadilla y un press de hombros en uno solo; comienzas en una sentadilla profunda, sostienes una pelota medicinal contra tu pecho y te levantas extendiendo ambos brazos completamente, lanzando la pelota contra un objetivo en la pared. Luego, vuelves a atrapar la pelota con ambos brazos y las rodillas dobladas, y realizas otra sentadilla.
¿Qué músculos trabajas con los wall balls?
La pregunta más adecuada sería: ¿qué músculo no trabajas? Es un verdadero ejercicio de cuerpo completo donde tus piernas y glúteos arderán, pero también tus hombros, brazos y abdominales tendrán que trabajar duro. En este movimiento dinámico, se combinan elementos de entrenamiento de fuerza, cardio y coordinación.
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Consejos técnicos para hacer un Wall Ball
Baja lo suficiente
La parte de sentadilla del wall ball no tiene que ser “ass to grass”, pero asegúrate de que tus caderas estén más bajas que tus rodillas (menos de 90 grados). Consejo: ¿No estás seguro de bajar lo suficiente? Coloca una caja detrás de ti y toca la caja con tus glúteos en cada repetición.
Usa el impulso
Idealmente, también usas la fuerza de tu tren inferior para lanzar la pelota hacia arriba. Si lanzas solo desde la parte superior del cuerpo, te cansarás más rápido. Por eso, utiliza el impulso para aprovechar la velocidad y fuerza de tus piernas, haciendo un movimiento fluido.
Mantén la tensión en el core y respira
Contrae bien tu core e intenta coordinar tu respiración con el movimiento. Exhala mientras lanzas la pelota hacia arriba e inhala mientras la atrapas y vuelves a la posición inicial.
Finisher en Hyrox
El wall ball también forma parte del evento de carreras de fitness Hyrox. Después de completar 7 ejercicios y 8 kilómetros, los wall balls te esperan al final. Nada menos que cien repeticiones para los hombres con una pelota de 6 kg (o 9 kg en la división Men’s Pro). Consejo: divide las repeticiones en partes, por ejemplo, 4×25 o 5×20. De esta manera, no te agotarás rápidamente y podrás mantener el ritmo por más tiempo. ¡Éxito!
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Vía Men’s Health NL
