Conquista fuerza y resistencia con este circuito explosivo

Un entrenamiento diseñado por TJ Ossai, campeón velocista y entrenador experto, promete llevar tu fuerza, tamaño y resistencia al siguiente nivel. Este circuito combina sprints intensos en bicicleta de aire con movimientos dirigidos a la cadena posterior, asegurando un trabajo completo y efectivo en cada sesión. Prepárate para desafiar tus límites, optimizar tu técnica y construir un físico que no solo luce bien, sino que rinde al máximo.

El Entrenamiento

Tras un calentamiento exhaustivo que eleve la temperatura corporal y acelere tu ritmo cardíaco, te sumergirás en la parte principal del entrenamiento. Este consta de tres circuitos separados; realiza tres rondas de cada circuito antes de pasar al siguiente. Cada circuito comienza con un sprint de 60 segundos a máxima intensidad en la bicicleta de aire, seguido de tres ejercicios. Una vez completado el tercer movimiento, toma un respiro antes de volver a subir a la bicicleta.

Descansa lo necesario para mantener una técnica correcta y utiliza pesos que te permitan realizar los ejercicios de forma segura, incluso mientras te fatigas.

Si no tienes acceso a una bicicleta de aire, puedes usar una bicicleta estática convencional, una máquina de remo o un ski-erg.

Circuito 1 x 3 rondas

A1. Sprint en bicicleta de aire a máxima intensidad – 1 minuto

Colócate en la bicicleta: mantén la espalda recta y ajusta el asiento para que tus rodillas tengan una ligera flexión en el punto más bajo del ciclo, y tus brazos estén ligeramente flexionados al final de cada movimiento. Evita movimientos bruscos; mantén respiraciones largas y controladas mientras sea posible, y el torso erguido. Mantén un ritmo constante.

A2. Dominadas – 15 repeticiones

Agarra una barra de dominadas con un agarre por encima del hombro, las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Levanta los pies del suelo y cuelga libremente. Súbete flexionando los codos y llevando los omóplatos hacia abajo y atrás. Piensa en llevar los codos hacia los bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa antes de bajar lentamente hasta la posición inicial. Evita balancearte excesivamente.

A3. Puente de glúteos e isquiotibiales – 10 repeticiones

Siéntate en el suelo con una barra sobre tus piernas. Rueda la barra hasta que quede justo encima de tus caderas, luego recuéstate hasta que tu espalda quede plana contra un banco. Empuja con los talones para levantar la barra, enfocándote en contraer los glúteos para que tus caderas se muevan hacia arriba. Haz una pausa y luego baja el peso de manera controlada.

A4. Elevaciones de talones con mancuernas (un brazo) – 10 repeticiones

De pie, sostén una mancuerna con las puntas de los pies sobre una plataforma o placas apiladas, dejando que los talones cuelguen por detrás, estirando las pantorrillas. Empuja explosivamente hacia arriba sobre las puntas de los pies, flexionando las pantorrillas, antes de bajar lentamente hasta el estiramiento completo. Repite.

Circuito 2 x 3 rondas

B1. Sprint en bicicleta de aire a máxima intensidad – 1 minuto

B2. Jalones al pecho – 10 repeticiones

Siéntate debajo de una banda de resistencia alta o un cable con mango. Agarra con ambas manos y retrocede hasta sentir un estiramiento en los dorsales, con los brazos completamente extendidos. Mantén los hombros hacia abajo y atrás mientras llevas los codos hacia el suelo, apretando los omóplatos en la parte inferior. Vuelve lentamente al estiramiento completo y repite.

B3. Curl de bíceps de pie – 10 repeticiones

Párate derecho con una barra colgando a la altura de la cintura, manos a la altura de los hombros, con los pulgares mirando hacia afuera. Mantén el torso firme y los brazos superiores pegados al cuerpo mientras llevas la barra hacia tu barbilla. Contrae y baja lentamente la barra de manera controlada hasta que los brazos estén rectos. Repite.

B4. Peso muerto rumano escalonado – 10 repeticiones

Sujeta un par de mancuernas o una barra a la altura de la cintura. Da un paso atrás con un pie, inclinando el peso hacia la pierna delantera. Empuja las caderas hacia atrás, bajando hasta sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales. Hinge explosivamente hacia arriba. Realiza 5 repeticiones por pierna.

Circuito 3 x 3 rondas

C1. Sprint en bicicleta de aire a máxima intensidad – 1 minuto

C2. Remo con mancuernas – 10 repeticiones

Sujeta un par de mancuernas a los lados y flexiona las caderas hasta que tu pecho quede paralelo al suelo, con las mancuernas colgando frente a las espinillas. Mantén la espalda plana, lleva ambas mancuernas hacia las caderas, contrae aquí y baja de manera controlada antes de repetir.

C3. Curl martillo sentado – 10 repeticiones

Siéntate en un banco con un par de mancuernas a los lados, brazos completamente extendidos. Con el mínimo impulso, flexiona los codos levantando ambas mancuernas hacia arriba hasta que los pulgares estén cerca de tus hombros. Contrae aquí y baja los pesos de manera controlada. Repite.

C4. Curl de bíceps alternado de pie – 20 repeticiones en total

De pie, toma un juego de mancuernas más ligeras y realiza curls de bíceps alternados. Un brazo a la vez, eleva la mancuerna girando la muñeca hasta que el dedo meñique quede cerca de tu barbilla. Contrae fuertemente el bíceps en la parte superior antes de bajar a la posición inicial y cambiar de brazo. Realiza 20 repeticiones en total.

Vía Men’s Health UK

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