Construye fuerza explosiva con una barra

HAS UTILIZADO BARRAS OLÍMPICAS antes, pero nunca de esta forma. Alex Kanellis, fundador del programa Landmine University, quiere que las utilices con una “landmine”, una herramienta que está ganando popularidad entre los fanáticos del fitness. Lo que debes hacer es colocar un extremo de la barra en el suelo, dentro de la manga de la landmine, y añadir peso en el lado contrario. A continuación, debes sujetar el extremo cargado y llevarlo hacia tu hombro. A partir de esta posición, puedes hacer una serie de ejercicios explosivos que te ayudarán a contruir músculo y volverte más potente.

Este concepto no es nuevo. Durante décadas, los fisiculturistas han utilizado esta estrategia para hacer de todo, desde press de hombro hasta remos. La razón es que las landmines ofrecen la resistencia de manera inusual. Conforme elevas el extremo que sostienes, la carga se reduce ligeramente, lo cual le permite a los culturistas contraer los músculos de su espalda con fuerza en la parte alta de un remo con landmine, por ejemplo.

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Pero entrenadores como Kanellis están usando las landmines de formas novedosas. Con un extremo sujeto al suelo, el que tú sostienes lo puedes mover en cualquier dirección. Esto lo hace una opción perfecta para ejercicios explosivos como cleans y snatches, el tipo de movimientos que llaman la atención en Instagram y TikTok. Kanellis, cuya cuenta de IG  (@landmineuniversity) tiene 59 mil seguidores, usualmente levanta una barra desde el suelo al tiempo que salta y gira el cuerpo hacia un costado. Con esto fortalece glúteos, abdomen y espalda de forma simultánea.

Movimientos como ese son la base de Landmine University, un sistema desarrollado por Kanellis, quien jugó futbol americano en la Universidad de Iowa, para volverte más atlético con una sola herramienta. “A lo largo de mi carrera como entrenador, estuve buscando un reemplazo para los levantamientos olímpicos”, explica. “Porque aunque me gustan, son difíciles de enseñar”.

Usar una landmine elimina ciertas limitantes, explica David Otey, C.S.C.S., asesor de Men’s Health. “Las barras te obligan a adoptar una posición fija, lo cual podría no ser ideal para todo el mundo”, dice. “La landmine te permite mayor variedad”.

Esto explica el crecimiento en popularidad de Landmine University. En 2021, Kanellis recibió a 14 candidatos en su primera certificación. Hoy tiene entrenadores en 18 países. “Es algo que se ajusta muy bien al régimen de entrenamiento de muchas personas”, afirma.

Prueba estos ejercicios para construir fuerza explosiva

El desarmador

Sostén la punta de una barra frente a tu pecho con un agarre prono. Apunta el codo izquierdo hacia abajo, en dirección a tu cadera izquierda. El codo derecho debe apuntar hacia arriba. Gira la barra de manera que se inviertan las direcciones de tus codos. Mientras haces esto, eleva el talón derecho y empuja con la cadera derecha hacia el codo. Esa es una repetición. Haz 3 series de 5 por lado.

Desplante invertido

Comienza en la parte final de un destornillador. Eleva el talón derecho y acerca tu cadera izquierda hacia el codo izquierdo mientras das un paso atrás con la pierna derecha. Baja en desplante. Párate de forma explosiva. Gira la barra de manera que tu codo izquierdo vea hacia el techo y repite del otro lado. Esa es una repetición. Haz 3 series de 8.

Split Jerk

Comienza en la parte final de un destornillador. Sin perder tensión, da un paso atrás con el pie derecho. Ahora lleva el pie derecho al frente y el izquierdo atrás, dando un pequeño salto y estirando el brazo izquierdo. Con esto elevarás la barra y tu codo derecho deberá apuntar hacia tu cadera derecha. Regresa al inicio. Haz 3 series de 6 por lado.

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Este artículo salió publicado en la edición de febrero 2024 de Men’s Health México y Latinoamérica

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