¿Puedo correr y levantar pesas al mismo tiempo?
La ciencia explica si combinar pesas y running afecta tu progreso. Lo que debes saber sobre el “efecto de interferencia”.
En los casi 20 años que llevo en la industria, he llegado a la conclusión de que no hay muchas respuestas incorrectas cuando se trata de entrenamiento. Siempre y cuando hagas cosas difíciles con cierta regularidad, verás resultados.
Entonces, ¿puedes correr y levantar pesas el mismo día? Sí. ¿Puedes obtener beneficios tanto en fuerza como resistencia si decides entrenar ambas modalidades en una sola sesión? De nuevo, la respuesta es sí.
Analicemos la razón por la que probablemente tengas dudas al respecto. Hay algo conocido como el “efecto de interferencia”. Este es la base del argumento detrás de la idea de no combinar una cosa con la otra.
La teoría dice que el entrenamiento de resistencia activa ciertas cascadas de señalización en las células que podrían desactivar hasta cierto punto las señales que se requieren para la ganancia de fuerza y la hipertrofia. Si bien este efecto existe, no es tan significativo como solía pensarse. Y si eres alguien que entrena de forma recreativa y simplemente está intentando ponerse en mejor forma física, no es relevante.
Un metaanálisis reciente, publicado en Sports Medicine, analizó múltiples estudios enfocados en el entrenamiento concurrente (combinar pesas y cardio) y encontró que aunque hacer ambas cosas puede impactar ligeramente a la fuerza y masa muscular, a comparación de solo levantar pesas, es tan pequeño el efecto que no amerita que la persona común le ponga atención.
Si eres un powerlifter de élite y estás intentando maximizar los efectos de cada sesión de entrenamiento, entonces separar ambas modalidades sería lo más recomendable. Pero si quieres mejorar tu salud y apariencia, no hay problema si haces las dos cosas juntas. Además, combinar estas cosas te hará mejor para pruebas como HYROX, además de que mejorará tu capacidad atlética en general. Un estudio* sugiere que el cardio de intensidad baja o moderada (piensa en sesiones de zona 2), puede mejorar la recuperación dado que incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos. Así que si te preocupa la idea de que “el cardio matará tus ganancias”, relájate.
A menos que estés corriendo distancias excesivas (si entrenas para un maratón, por ejemplo) y no estés consumiendo suficiente proteína, probablemente no tienes nada de qué preocuparte.
Algunas investigaciones incluso sugieren que una cantidad moderada de entrenamiento de resistencia permite la retención de la masa muscular, especialmente cuando se le combina con pesas y una buena nutrición. Haz las dos cosas y serás un atleta más completo. Tendrás una mejor salud cardiovascular, mejor resistencia y la capacidad de lidiar con una mayor carga de trabajo. Todo esto te ayudará también en la sala de pesas.
Así que sí. Definitivamente puedes entrenar fuerza y correr el mismo día y, para la mayoría de nosotros, esa es la mejor forma de hacerlo. El efecto de interferencia es algo cuya relevancia se exagera, especialmente para atletas amateur que simplemente quieren vivir más y mejor.
Lo único que sí debes tener en mente es que el orden importa. Si tu prioridad es la fuerza, levanta primero y luego corre. Si lo que más te importa es ser un mejor corredor, corre primero y luego enfócate en las pesas. Si quieres entrenar duro en ambas cuestiones, lo mejor será descansar unas horas entre cada cosa si es posible.
A fin de cuentas, el progreso no es cuestión de hacerlo todo de forma perfecta, sino de hacer lo mejor que puedes con lo que tienes. Si eres la clase de persona que busca optimizarlo todo, tenemos algunos consejos para ti…
Mejora tu rendimiento
La capacidad de sufrir es importante, pero no es lo único. Así es como debes abordar el entrenamiento híbrido.
Espera un poco
Los estudios muestran que tener unas horas de descanso entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia ayuda a reducir la fatiga y mantener la calidad de ambas sesiones.
Lento y constante
Dale prioridad a las carreras largas y suaves, en vez de los intervalos que exigen a las mismas fibras musculares que los levantamientos.
Mejor descansa
Si te sientes muy fatigado o ves una caída notable en tu rendimiento, ajusta el volumen o añade más descansos y asegúrate de que estás comiendo suficiente.
*FUENTES: HEALTHCARE; TRANSLATIONAL SPORTS MEDICINE
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