Señales de que estás tomando demasiada creatina (y por qué probablemente no)
Después de que un golfista profesional afirmara haber “sobredosificado” creatina, preguntamos a expertos en fitness si es posible y qué debes vigilar realmente.
Uno de los suplementos de rendimiento más populares —y mejor investigados— del mercado, la creatina está en todas partes ahora mismo. Además de sus usuarios de toda la vida en el entrenamiento y el culturismo, la creatina ha llegado al público general, y sus beneficios se elogian como un suplemento para el día a día tanto como en el gimnasio. Pero esto plantea la pregunta: ¿podemos tener demasiado de algo bueno?
El golfista estadounidense Ben Griffin cree que sí. El número 17 del mundo ha dicho que cree que “sobredosificó” el suplemento al inicio de la ronda final del BMW Championship después de tragar por error una “gran roca” de creatina.
Griffin, de quien varios medios han informado que dijo que normalmente toma 15 mg de creatina al día, describió que se puso “súper tembloroso” y sintió que tenía “temblores” después de tragar accidentalmente el gran grumo.
“El problema fue que tengo un bote y básicamente estaba ya al final, y solo tenía esta roca de creatina que se había compactado”, dijo el joven de 29 años a CNN Sports. Afirmó que esto significó que no se disolvió correctamente y, en última instancia, lo llevó a tragar una gran cantidad de una sola vez y su cuerpo actuó “raro” poco después.
¿Se puede sobredosificar creatina?
El director de fitness de MH, Andrew Tracey, dice que es “altamente, altamente improbable que la creatina sea la culpable aquí” y que la cifra de 15 mg debe ser un error.
Es mucho más probable que se refieran a gramos, porque 15 mg equivalen a 0.015 g, y la dosis estándar de creatina es de alrededor de 3-5 g (5,000 mg).
“Sería difícil incluso medir una dosis tan pequeña, y hasta un gran grumo de creatina seca solo probablemente equivalga a una dosis estándar de 5 g”, dice Tracey. “No hay un mecanismo real por el cual la creatina pudiera haber causado el efecto que describe Griffin, especialmente con una dosis tan modesta. Parece más probable que estuviera usando una mezcla de creatina que contuviera otros ingredientes, como cafeína y otros estimulantes”.
Como referencia visual, incluso un “grumo sólido” de 20-25 g de creatina “tendría el tamaño de una pelota de tenis” y “no tendría el efecto” que describe Griffin.
¿Cuál es la dosis óptima de creatina?
Dejando a un lado las confusiones de medición, ¿cuál es la dosis recomendada? “La mayoría de las investigaciones realizadas sobre creatina y ganancias de fuerza/músculo se han hecho con dosis de alrededor de 3-5 g”, dice Tracey. “Tradicionalmente, se fomentaba una ‘fase de carga’ inicial de alrededor de 20-25 g por día durante una semana para ayudar a saturar los músculos, pero los estudios han mostrado que ese nivel de saturación también ocurre con dosis más bajas (3-5 g), en 28 días”.
¿Deberías ‘superdosificar’ la creatina?
¿Hay beneficios de rendimiento por exceder la dosis estándar de 3-5 g? Tracey afirma que, aunque investigaciones emergentes sugieren que “superdosificar” creatina en alrededor de 20-25 g al día puede conducir a beneficios cognitivos, la investigación aún está en pañales.
“Pero ha habido evidencia prometedora de que la creatina en altas dosis puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente cuando se tiene privación de sueño”, añade.
Señales de que podrías estar tomando demasiada creatina
Aunque puedes experimentar algunos efectos secundarios tras suplementarte con creatina, por lo general se pueden manejar adaptando tu método de ingesta. Si tienes problemas estomacales, por ejemplo, “esto a menudo puede mitigarse dividiendo la dosis de creatina de forma uniforme a lo largo del día, en lugar de darte un puñetazo en las tripas tomándolo todo de una sola vez”, aconseja Tracey.
Los dos efectos secundarios principales son el malestar gastrointestinal y los dolores de cabeza. Estos últimos suelen deberse a la deshidratación porque la creatina hace que el agua se dirija hacia los músculos, y se pueden manejar bebiendo más agua.
¿La creatina es peligrosa?
La respuesta corta: no. La creatina es uno de los suplementos más investigados que existen, con beneficios de salud y rendimiento ampliamente respaldados por expertos.
Sin embargo, si tienes alguna afección renal preexistente, debes actuar con cautela. “Las personas con disfunción renal previa pueden encontrar que la creatina —o, más precisamente, la ‘creatinina’, el producto de desecho al que se convierte la creatina— empeora sus síntomas”, destaca Tracey. “Pero los estudios han mostrado que la creatina no tiene efectos adversos en riñones sanos”.
También vale la pena comprobar exactamente qué contiene tu suplemento de creatina y cruzarlo con otras cosas que puedas estar tomando. En lugar de la creatina en sí, podría ser otra cosa lo que te esté causando molestias o síntomas preocupantes, como probablemente ocurrió con la ‘sobredosis’ de Griffin.
Vía Men’s Health UK
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