Cuántas calorías deberías quemar al día para diferentes objetivos de fitness

Las calorías podrían ser uno de los aspectos más malentendidos de nuestra salud y el funcionamiento de nuestro cuerpo. ¿Son las calorías enemigas de las que debemos abstenernos por completo? ¿Por qué hay tanta obsesión con “quemarlas”? ¿Realmente las necesitamos?

No te equivoques, las calorías —las unidades de energía que impulsan cada una de las funciones corporales— son esenciales. Cuántas necesitas y cómo las utilizas depende de una confluencia de factores, principalmente tu edad, estatura, peso, género, niveles de actividad y rutina de ejercicio. Una pregunta relevante para cualquiera que haya estado inmerso en la cultura fitness: ¿cuántas calorías deberías quemar al día?

Para encontrar una respuesta concreta a esta pregunta tan compleja, consultamos a Leslie Bonci, RD, dietista deportiva y propietaria de Active Eating Advice, cuyos clientes incluyen a los Kansas City Chiefs. La buena noticia es que averiguar cuántas calorías deberías quemar no es difícil. Sin embargo, una vez que tienes la respuesta, depende de ti trabajar para alcanzar tu objetivo.

¿Cuántas calorías deberías quemar?

Estás quemando calorías constantemente, solo por existir. Cuántas calorías deberías quemar diariamente depende de tu peso corporal, objetivos y niveles de actividad. La respuesta corta, dependiendo de los objetivos más básicos, sería…

• Para perder peso: Crea un déficit calórico diario de 350 a 500 calorías. Para la mayoría de las personas, esto significa que debes esforzarte por gastar más energía.
• Para mantener tu peso: Come según tus niveles de mantenimiento (ver cómo calcular tus calorías más adelante) y mantén tus niveles de actividad estables.
• Para ganar peso: Crea un superávit calórico diario de 250 a 500 calorías y reduce o mantén tus niveles actuales de actividad.

Bonci sugiere perder entre medio kilo y tres cuartos de kilo por semana si tu objetivo es reducir tu grasa corporal. “Es importante entender que la pérdida de peso no es continua”, dice. “Si eres demasiado restrictivo, es difícil mantenerlo; la consistencia, la consciencia y apuntar a cumplir con el 70% de tu dieta es más sostenible”.

RELACIONADA: Estas son las calorías mínimas (y máximas) que necesitas cada día

Cómo calcular tus calorías

Calcular tus necesidades calóricas es bastante sencillo y se puede hacer en tres pasos rápidos:

Encuentra tu tasa metabólica basal (TMB): Este es el número de calorías que tu cuerpo quema realizando funciones esenciales para la vida, lo cual puedes hacer usando una calculadora en línea gratuita. La calculadora también añadirá tu nivel de actividad a la ecuación (sé honesto sobre esto) para encontrar el número total de calorías que necesitas para mantener tu peso corporal.

Determina qué tan rápido deseas perder (o ganar) peso: Un ritmo común de pérdida de peso es de un kilo por semana. La sugerencia de Bonci de perder entre medio kilo y tres cuartos de kilo por semana es más sostenible. Si deseas ganar peso, apunta a medio kilo por semana.

Establece tu déficit calórico: Hay 3,500 calorías en un kilo de grasa, por lo que dividirás ese número entre siete (para los días de la semana) y comerás 500 calorías menos cada día para perder un kilo por semana. Para adherirse al ritmo sugerido por Bonci, consumirás 375 calorías menos por día. Bonci señala que “no todos ven el mismo grado de pérdida de peso, incluso si tienen el mismo déficit calórico”. (Para ganar medio kilo por semana, consumirás 250 calorías más de las que necesitas para mantenimiento diariamente).

Basado en los pasos anteriores, un hombre de 80 kg y 1.80 m que entrena cinco veces por semana necesita 2,650 calorías diarias para mantener su peso y debería consumir 2,275 calorías por día para perder tres cuartos de kilo semanalmente.

Cómo estimar tu quema de calorías

Determinar cuántas calorías estás quemando no es una ciencia exacta. Cada cuerpo es diferente y varios factores influyen en cómo tu cuerpo utiliza el combustible. Sin embargo, hay algunos métodos para estimar cuántas calorías quemarás en tipos específicos de ejercicio y movimientos comunes, como las tareas domésticas.

Entender tu tasa metabólica basal es el primer paso. El segundo es comprender los equivalentes metabólicos, o METs. Estos miden tu tasa metabólica en actividad en comparación con tu tasa metabólica en reposo. Los METs se escalan de la siguiente manera:

• Menos de 3 METs para actividad ligera,
• 3 a 6 METs para actividad moderada,
• Más de 6 METs para actividad vigorosa.

Un MET es la cantidad de energía que gastas en reposo, lo que equivale a una caloría por kilogramo de peso corporal por hora. Nuestro hombre de 80 kilogramos quema 81 calorías cada hora que se relaja sin hacer nada.

Tus METs se multiplicarán según la actividad que estés realizando. Diferentes formas de ejercicio, realizadas a diferentes intensidades, generan diferentes valores de MET. Puedes encontrar una lista exhaustiva de estas estimaciones para diferentes actividades aquí. Una vez que conozcas tu estimación de MET, puedes determinar el total utilizando esta fórmula: METs x 3.5 x peso corporal (kg) / 200 = kcal por minuto. Entonces, si el hombre de 80 kilos sale a trotar (con un valor de 7.5 MET), se vería así: 7.5(3.5)(81kg)/200 = 10.63 kcal/minuto.

Para simplificar aún más, también puedes usar herramientas como esta calculadora para tener una idea de cuántas calorías quemas durante varios tipos de ejercicio. Solo recuerda que siempre estás trabajando con estimaciones.

Calorías y macronutrientes, explicado

Las calorías son el combustible que tu cuerpo usa para realizar cada función, desde caminar hasta parpadear, bombear sangre y regular la temperatura corporal. Se derivan de los tres macronutrientes principales (o macros): proteínas, carbohidratos y grasas. Todos los alimentos contienen una combinación de estos macros, que luego se convierten en energía dentro de tu cuerpo después de ser consumidos.

Las proteínas ayudan a reparar y construir nueva masa muscular, los carbohidratos se convierten en energía para que tus músculos funcionen de manera óptima, y las grasas juegan roles clave en la regulación hormonal y cerebral. Después de determinar tu ingesta calórica, dividirás ese número entre los macronutrientes; la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas te ayudará a mantener la masa muscular mientras pierdes peso y te sentirás con energía.

Cómo encontrar tus macronutrientes

Hay muchas maneras de estructurar tus macros, pero Bonci sugiere una proporción de 25/50/25, con el 25 por ciento de tus calorías dedicadas a proteínas, el 50 por ciento a carbohidratos y el 25 por ciento a grasas. (La sugerencia de proteínas de Bonci está alineada con la postura oficial de la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, todos los cuales sugieren una ingesta de proteínas de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal).

A partir de ahí, encontrar tus macros es una simple ecuación matemática. Hay cuatro calorías por gramo de proteína y carbohidratos, y nueve por gramo de grasa. Conocer estos números es esencial para calcular tus macros. Siguiendo el ejemplo anterior de nuestro hombre de 180 libras que consume 2,275 calorías por día, sus macros se verían así:

• Proteínas: (2,275 x .25) / 4 = 142 gramos
• Carbohidratos: (2,275 x .5) / 4 = 284 gramos
• Grasas: (2,275 x .25) / 9 = 63 gramos

Consejos para gestionar tus calorías

Ya sea que estés ganando, manteniendo o perdiendo peso, estos cuatro consejos te ayudarán a mantenerte en el buen camino y acelerar tu progreso.

Aumenta tu NEAT

“La termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) son las calorías que quemas a lo largo del día [no relacionadas con tus entrenamientos planificados]”, explica Bonci. “Si alguien entrena durante una hora pero luego se sienta todo el día, su cuerpo no es muy eficiente en comparación con caminar más a lo largo del día”. La solución es simple: “muévete más”, dice Bonci. “A través de caminar, moverte nerviosamente, bailar”.

Sigamos con el ejemplo de caminar. Si ya acumulas 5,000 pasos diarios, intenta aumentar tu cuenta diaria de pasos a 10,000. Nuestro hombre de 80 kg teóricamente quemaría aproximadamente 225 calorías adicionales al día al aumentar su cantidad diaria de pasos de 5,000 a 10,000. Esto significa que quemará medio kilo de grasa adicional por semana, o la misma cantidad de grasa corporal mientras permite que su cuerpo reciba una cantidad más cómoda de comida y aún así alcance sus objetivos de pérdida de peso.

Levantamiento de pesas

Si quieres ganar músculo, debes combinar un superávit calórico con entrenamiento de resistencia con pesas. Levantar pesas rompe el tejido muscular, y las calorías adicionales ayudan a tus músculos a reconstruirse para volverse más grandes y fuertes con el tiempo (específicamente en forma de proteínas). Si estás en un déficit calórico, el entrenamiento con pesas te ayuda a preservar tu masa muscular existente.

Elige los alimentos adecuados para tu objetivo

Algunos alimentos son más densos en calorías que otros, y tus objetivos —perder, mantener o ganar peso— dictarán tus elecciones de alimentos. Si estás en un déficit y sientes hambre con frecuencia, intenta comer alimentos que proporcionen más volumen por caloría: vegetales verdes, papas, aves, proteínas, filetes magros y alimentos líquidos como sopas y guisos.

Por otro lado, algunas personas encuentran difícil comer toda la comida necesaria en un superávit. Si ese es tu caso, opta por alimentos densos en calorías, como carnes más grasosas (tocino, carne de res 85% magra, filete New York), mantequillas de nueces y añade un par de cucharadas de aceite de oliva a tus comidas (140 calorías por porción).

Vive un poco (con moderación)

Mientras consumas tu número prescrito de calorías, ganarás, perderás o mantendrás tu peso, sin importar los alimentos que consumas. Pizza, hamburguesas y papas fritas no están prohibidos. Sin embargo, dado que estos alimentos contienen muchas calorías y hacen poco para saciarte, no son la mejor opción diaria, especialmente si estás en un déficit.

En lugar de planear una comida trampa donde te atiborres con una pizza entera, Bonci sugiere dejar que tus comidas “fuera de plan” ocurran de forma natural, como si te encontraras en una hora feliz de la empresa o en el cumpleaños de un amigo. “Sé consciente en el momento en que elijas esos alimentos más calóricos; tómate tu tiempo y disfrútalos”, dice. Sí, necesitarás disciplina para alcanzar tus objetivos, pero no tiene que ser todo o nada. “Una comida no arruina un patrón de alimentación consistente, así que en lugar de pensar ‘lo arruiné, así que podría comer todo’. Disfrútalo y sigue adelante”.

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