¿Deberías tomar un suplemento pre entreno?
En ocasiones, llegas al gimnasio o a tu estudio predilecto pero no te sientes con energía suficiente para la sesión. ¿Podría un polvo suplemento pre entreno ser la solución?
¿Estás buscando darle un impulso adicional a tus sesiones de entrenamiento? Los suplementos pre entreno pueden ser tu aliado para aumentar tu energía, mejorar tu rendimiento y obtener resultados más satisfactorios en el gimnasio. Sin embargo, antes de sumergirte en el mundo de los pre-entrenamientos, es crucial entender lo que realmente ofrecen y si son para ti. Aquí te decimos todo lo que necesitas saber sobre estos suplementos y cómo incorporarlos de manera efectiva en tu rutina de ejercicio.
¿Deberías tomar un suplemento pre entreno?
01/ Listo para el HIIT
Estos polvos de colores vibrantes y sabores tropicales forman parte del arsenal de nutrición de algunos atletas, pero ¿qué es lo que contienen? Un ingrediente común es la beta-alanina. “Se trata de un aminoácido que podría prevenir la acidificación de los músculos, permitiéndoles trabajar más duro”, explica Rob Hobson, nutriólogo especializado en deporte. Esto es bueno para esfuerzos de alta intensidad de 60 segundos a 4 minutos.
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02/ Elige bien el momento
Lee las instrucciones en la etiqueta, pero la recomendación general es un scoop de 40 g disuelto en 350 ml de agua, 30 a 60 minutos antes de la sesión. “Algunos suplemento pre entreno contienen carbohidratos de rápida acción como maltodextrina”, dice Hobson. Consumirlos en el momento correcto puede ayudarte a mantener la energía durante toda la sesión. Si ya consumiste carbohidratos antes de entrenar, quizá será mejor un preentreno que no los contenga.
03/ Logra un nuevo RP
¿Estás listo para conseguir un nuevo récord personal en peso muerto? Beber un suplemento pre entreno en el camino al gimnasio podría brindarte la potencia muscular que necesitas. “La L-citrulina, otro ingrediente común, es una fuente de nitratos, los cuales se usan para generar óxido nítrico. Este actúa como vasodilatador, mejorando el flujo sanguíneo”, afirma Hobson. Las investigaciones sugieren que cuando se toman como suplemento, estos compuestos mejoran el transporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos”.
04/ Un buen comienzo
Una sola porción puede contener hasta 300 mg de cafeína, algo equivalente a tres tazas de café. “La cafeína reduce la percepción de la fatiga y permite mantener la intensidad del ejercicio por más tiempo”, de acuerdo con Hobson. Toma en cuenta que un suplemento pre entreno podría alterar tu descanso por la noche, así que si tienes problemas con ello, opta por uno libre de cafeína.
05/ Cuidado con los nervios
Hobson advierte que algunos atletas quizá quieran evitar el preentreno. Esto porque la cafeína puede incrementar la ansiedad relacionada con el rendimiento. Si sueles ponerte muy nervioso, prueba con una bebida que tenga glucosa y fructosa y mejor sáltate la caféina y la beta-alanina. Los atletas de resistencia deben tener bien planeada su estrategia de nutrición, sobre todo en pruebas largas, así que los carbohidratos serán sus mejores amigos.
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Lo que necesitas saber antes de tomar un suplemento pre entreno
Algunas de las promesas de los suplemento pre entreno son prácticamente falsas, otras resultan ser ciertas. Lo que realmente es cierto es que los suplementos pre entrenamiento pueden energizarte. A menudo contienen ingredientes como la cafeína, la taurina y las vitaminas B, todos los cuales pueden ayudarte a sentirte motivado. Eso no significa que sea una energía a prueba de choques, pero los compuestos químicos en un pre entreno pueden ofrecer la suficiente energía para ayudarte a superar tu sesión, afirma el investigador en ciencias del ejercicio Jordan Moon, Ph.D., C.S.C.S.*D, profesor en la Universidad Concordia.
Pero aquí está lo que es falso: No hay mucha ciencia detrás de los ingredientes más esotéricos en algunos de estos suplementos, como el ginseng Panax y el terciopelo de cuerno de ciervo. Peor aún, en un estudio de 2019, los científicos evaluaron 100 productos pre-entrenamiento y descubrieron que las cantidades de casi la mitad de los ingredientes no se revelaban en la etiqueta. Y ciertos extractos de hierbas se mezclan mal con medicamentos u otros suplementos, dice Moon.
Lo que también es falso: Algunos suplementos pre entreno anuncian que contienen creatina pero no tienen suficiente compuesto para que importe, dice Moon. La ciencia ha demostrado que tomar creatina puede, de hecho, ayudarte a aumentar tu fuerza y poder (obtén más información sobre eso aquí), pero necesitas tomar alrededor de cinco gramos al día durante dos a cuatro semanas para que el nutriente se acumule en tus músculos. Muchos de los productos pre-entrenamiento que encontrarás en el mercado tienen solo tres gramos de creatina por porción.
¿Deberías tomar un suplemento pre entreno?
Si estás tomando suplemento pre entreno, hazlo con precaución. Los expertos sugieren comenzar con una dosis más baja que la indicada en la etiqueta. Nancy Clark, R.D., una consejera de nutrición deportiva con sede en Boston, sugiere comprar una marca con certificación de terceros por parte de NSF International para garantizar la calidad. O simplemente consume alimentos reales: Un plátano, avena, una barra de granola o un café con leche son todos buenos combustibles pre-entrenamiento.
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Una versión de este artículo salió publicado en la edición julio/agosto 2023 de Men’s Health México y Latinoamérica
