¿Cuál es la diferencia entre los ejercicios de core y los ejercicios abdominales?
Los diferentes tipos de ejercicios, sus beneficios y en qué debes enfocarte.
En el mundo del fitness, los términos “ejercicios abdominales” y “ejercicios de core” a menudo se utilizan indistintamente, pero no son sinónimos. Aunque ambos tipos de ejercicios son importantes para un cuerpo fuerte y saludable, tienen objetivos diferentes y ofrecen beneficios variados. Comprender en qué consiste cada tipo de ejercicio y cómo incorporarlos efectivamente en tu rutina de entrenamiento te ayudará a lograr un six-pack y un core de hierro.
¿Qué son los ejercicios abdominales?
Los ejercicios abdominales se centran principalmente en el recto abdominal, el grupo muscular responsable del “six-pack”. Estos ejercicios aíslan los músculos abdominales y ayudan a fortalecer y definir la parte frontal del abdomen. La columna vertebral se extiende y luego se flexiona, poniendo en tensión y luego acortando los músculos abdominales.
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Ejemplos:
- Abdominales tradicionales: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
- Crunches: Una variación de los sit-ups en la que solo levantas los hombros del suelo.
- Elevación de piernas: Acuéstate de espaldas y levanta las piernas estiradas sin que toquen el suelo.
Beneficios:
- Definición muscular: Ayudan a definir y fortalecer los músculos abdominales visibles, lo cual es importante para una apariencia estética.
- Resistencia muscular: Los ejercicios abdominales regulares mejoran la resistencia del recto abdominal, lo que ayuda en otras actividades físicas.
¿Qué son los ejercicios de core?
Los ejercicios de core son más versátiles porque se enfocan en fortalecer toda la zona central del cuerpo. Mientras que los ejercicios abdominales clásicos se centran en el recto abdominal, los ejercicios de core abarcan la estabilidad de toda la región central. Cada ejercicio abdominal es un ejercicio de core, pero no viceversa. ¿Lo captas? También se entrenan los músculos transversos del abdomen (abdominales profundos), los oblicuos (abdominales laterales) y los músculos de la parte baja de la espalda y la pelvis. Ejercicios compuestos como la sentadilla y el deadlift también exigen mucho del core, por lo que también pueden considerarse ejercicios de core.
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Ejemplos:
- Plancha : Apóyate en los antebrazos y los dedos de los pies mientras mantienes el cuerpo recto y estable.
- Sabueso: Comienza en posición de manos y rodillas y extiende alternativamente el brazo derecho y la pierna izquierda manteniendo la espalda recta.
- Pallof Press: Párate derecho y sujeta una banda de resistencia fijada a un lado, empuja la banda frente a ti y mantén el torso estable.
- Marcha con Kettlebell: Sujeta una kettlebell en una mano y levanta una rodilla a la vez, manteniéndote lo más recto posible sin mover las caderas.
Beneficios:
- Estabilidad y equilibrio: Un core fuerte mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad, lo cual es esencial para casi todas las actividades diarias y deportes.
- Prevención de lesiones: Fortalecer todo el núcleo reduce el riesgo de lesiones, especialmente en la parte baja de la espalda.
- Fuerza funcional: Los ejercicios de core entrenan múltiples grupos musculares a la vez, lo que ayuda en los movimientos cotidianos y mejora la fuerza funcional general.
¿En qué debo enfocarme?
Para tener un entrenamiento equilibrado, es importante incluir tanto ejercicios abdominales como ejercicios de core en tu rutina.
Si quieres enfocarte en uno de los dos, depende de tu objetivo. ¿Buscas un six-pack perfecto con músculos bien definidos? Haz muchos ejercicios abdominales. Aunque los abdominales se revelan con la dieta, se construyen en el gimnasio. Para un crecimiento muscular óptimo, aplica la sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente el peso o las repeticiones.
¿Buscas un cuerpo fuerte, funcional y libre de lesiones? Dedica más tiempo a los ejercicios de core, alternando entre los diferentes tipos de movimientos anti. Trabaja en tus debilidades. ¿Tu espalda suele arquearse hacia adentro? Haz muchos movimientos anti-extensión. ¿Se arquea hacia afuera? Haz más ejercicios anti-flexión.
Para la mayoría de las personas, los ejercicios de core pueden ser más efectivos porque simplemente ofrecen más beneficios. Además, muchas personas tienen un porcentaje de grasa corporal demasiado alto para ver sus abdominales, por lo que tiene menos sentido hacer crunches interminables.
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Vía Men’s Health NL
