Cómo mantenerse rápido, fuerte y explosivo después de los 50
Un ex militar comparte 10 ejercicios de potencia que ayudan a conservar la fuerza, velocidad y capacidad atlética con el paso de los años.
Cuando pensamos en entrenamiento de potencia, normalmente vienen a la mente los saltos al cajón, los sprints y los levantamientos olímpicos. Aunque estos movimientos pueden ser muy efectivos, no siempre son la mejor opción para todas las personas.
“Si puedes saltar, correr sprints y hacer levantamientos olímpicos, entonces hazlos”, dice el entrenador Judd Lienhard. Pero si eres mayor, no quieres saltar o simplemente buscas formas más accesibles de desarrollar explosividad, Lienhard propone un enfoque diferente.
“Si eres mayor y no quieres saltar, así es como puedes entrenar la potencia”, explica, recomendando ejercicios que incluyen lanzamientos, rebotes suaves, trabajo con marro, sprints en remo, sprints en escaleras o pendientes, levantamientos desde parada total, ejercicios con landmine, arrastres de trineo y swings con bandas de resistencia.
Piensa en los siguientes movimientos como un menú de ejercicios de potencia entre los que puedes elegir según tu capacidad física, el equipo disponible y tus objetivos. No necesitas realizar todos cada semana. En su lugar, selecciona uno o dos ejercicios y colócalos cerca del inicio de tu entrenamiento, cuando todavía estás fresco.
Mantén un número reducido de repeticiones, descansa adecuadamente y prioriza la velocidad, la intención y la calidad del movimiento por encima de la fatiga.
10 ejercicios de potencia para mantenerte explosivo con la edad
1. Lanzamientos de balón medicinal contra la pared
Lienhard recomienda los ejercicios de lanzamiento como una de las formas más sencillas de desarrollar potencia, y los lanzamientos de balón medicinal contra la pared son un excelente punto de partida. Permiten generar fuerza rápidamente sin requerir un alto nivel de habilidad técnica.
2. Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza
Los lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza son otra opción incluida en la lista de Lienhard. El objetivo es moverse de forma explosiva utilizando todo el cuerpo y lanzar el balón lo más lejos posible por encima de la cabeza.
Utiliza las piernas, las caderas y el core para impulsar el balón con la máxima velocidad y fuerza posibles.
3. Saltos Pogo
Para lo que Lienhard denomina “rebotes suaves”, recomienda los saltos pogo.
Estos saltos de bajo impacto ayudan a desarrollar elasticidad en los pies, tobillos y pantorrillas. Mantén el menor tiempo posible de contacto con el suelo y concéntrate en el ritmo y la rigidez muscular, en lugar de intentar saltar lo más alto posible.
4. Golpes con marro
Los golpes con marro añaden un componente de potencia para la parte superior del cuerpo y de rotación, desafiando el tronco, los hombros y la coordinación.
Utiliza todo el cuerpo para impulsar el marro y rota el torso mientras mantienes cada repetición potente y controlada.
5. Sprints de 10 segundos en remo
Los sprints en máquina de remo son una forma sencilla de entrenar la potencia sin necesidad de saltar.
Lienhard recomienda realizar esfuerzos máximos de 10 segundos. La corta duración mantiene el enfoque en la producción de potencia y no en la resistencia.
Empuja con fuerza a través de las piernas, mantén una técnica sólida en cada remada y descansa lo suficiente entre esfuerzos para poder repetirlos con calidad.
6. Sprints en pendientes o escaleras
En lugar de realizar sprints a máxima velocidad en carreteras o pistas, Lienhard prefiere las pendientes y las escaleras.
Ambas opciones desarrollan la potencia de las piernas y la aceleración explosiva, al tiempo que reducen parte del impacto asociado con correr a velocidades máximas.
Mantén los esfuerzos cortos, recupérate por completo entre series y concéntrate en generar fuerza en cada paso.
7. Levantamientos Zercher desde parada total
Lienhard incluye los levantamientos Zercher desde parada total entre sus ejercicios favoritos para desarrollar potencia.
Comenzar cada repetición desde una detención completa elimina el impulso acumulado y te obliga a generar fuerza desde la posición más baja del movimiento.
8. Landmine Cleans
Para quienes no realizan levantamientos olímpicos, Lienhard recomienda los landmine cleans.
Debido a que la barra se desplaza siguiendo un arco fijo, este ejercicio puede ofrecer una forma más accesible de entrenar la potencia explosiva de las caderas y la coordinación de la parte superior del cuerpo en comparación con los cleans tradicionales con barra.
9. Swings con kettlebell y bandas de resistencia
Los swings con kettlebell y bandas de resistencia incrementan la carga conforme la pesa se aleja del cuerpo, lo que te obliga a acelerar durante todo el recorrido del movimiento.
Utiliza una banda ligera y concéntrate en generar potencia mediante una extensión explosiva de las caderas.
10. Sprints con trineo
Los sprints con trineo completan la lista de recomendaciones de Lienhard.
La resistencia adicional favorece una inclinación más potente hacia adelante y una mayor producción de fuerza con las piernas, al tiempo que reduce la necesidad de alcanzar velocidades máximas de sprint.
Mantén las distancias cortas y enfócate en producir pasos potentes y explosivos.
Via Men’s Health UK
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