El poder de los carbohidratos

Cuando los hombres acuden a Katherine Metzelaar en busca de ayuda, todos parecen tener la misma cosa en mente. Ella es una nutrióloga especializada en terapia nutricional. Con su mirada paciente y fácil sonrisa, es la clase de experta que ayuda a las personas a modificar, remediar o reparar sus actitudes y creencias respecto a la comida. Ella afirma que en sus nueve años de experiencia clínica, el 100% de sus pacientes hombres han revelado el mismo miedo: los carbohidratos. “La culpa es un sentimiento que comúnmente está asociado al consumo de carbohidratos”, explica. “Y si limitas el consumo de esos alimentos, te sentirás fuera de control”. Es miedo a los carbs.

Cuando echas un vistazo a la historia de los carbohidratos, tiene sentido el estigma que los rodea. Más que la grasa o los ingredientes artificiales, los carbs han sido el chivo expiatorio tanto de antiguos filósofos como de las dietas de moda diseñadas únicamente para generar dinero: los carbs te harán vivir menos; elevan tu azúcar en sangre; son calorías vacías; harán que te pongas gordo, enfermo e infeliz, afirman.

Sin embargo, en las últimas décadas, los científicos han dado con una visión más evolucionada de la cuestión. Ahora sabemos que se les ha culpado, injustamente, por horrores como la obesidad y la diabetes. Las investigaciones muestran que los carbs contribuyen a una vida larga, activa y saludable. De hecho, evitarlos podría ser malo para ti. Algunos estudios recientes han relacionado las dietas bajas en carbs y altas en grasas con un incremento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y una menor esperanza de vida en hombres.

Aún así, la paranoia en torno a los carbohidratos continúa. Así que si te sientes confundido, temeroso o escéptico, Metzelaar te entiende. Como le dice a sus clientes: tu ansiedad en torno a los carbs probablemente viene de muy atrás. Así que vamos muy muy atrás.

El despertar de los carbohidratos

A menos que hayas estado viviendo debajo de un mastodonte los últimos 2.5 millones de años, probablemente has escuchado sobre la dieta paleo. Este plan de alimentación indica que debes evitar los granos, legumbres, azúcares añadidos y vegetales ricos en carbohidratos como maíz, chícharos y papas. Nuestros antepasados no consumían estos alimentos, dicen los defensores de esta dieta, así que tú tampoco deberías.

Pero este régimen no está basado en hechos. Un estudio de 2021, publicado en PNAS encontró que nuestros ancestros paleolíticos, y sus primos neandertales, consumían muchos alimentos ricos en almidón. Su dieta alta en glucosa, que consistía en parte en hierbas, tubérculos y cebada cocida, ayudó al rápido crecimiento de sus cerebros. Adicionalmente, hay cada vez más evidencias arqueológicas de que los alimentos ricos en almidón y densos en calorías formaban parte de la dieta de casi todas las culturas. Así es, los carbs nos ayudaron a evolucionar para convertirnos en los seres que somos hoy.

Pero también hay evidencias históricas de grupos que evitaban los carbohidratos. Algunos textos antiguos revelan una práctica conocida como “bigu”, en la cual los monjes taoistas chinos se abstenían de consumir granos. El objetivo no era perder peso, sino adquirir la inmortalidad (no funcionó).

Del otro lado del mundo, en otro siglo, otro carbohidrato también enfrentó el desprecio de los hombres. A la papa, un tubérculo muy fácil de cultivar, se le consideraba “carente de sabor” por el influyente filósofo francés del siglo XVIII, Denis Diderot. La describió como “un alimento razonablemente saludable para hombres a los que sólo les interesa sobrevivir”.

Diderot no era el único europeo rico que despreciaba a las papas. Hubo un tiempo en que los ingleses las despreciaban. ¿La razón? Los irlandeses, a quienes habían colonizado, las comían en grandes cantidades. “Aunque los irlandeses eran altos y saludables, los ingleses insistían en que las papas no eran ni saludables ni civilizadas”, explica Kimberley Connor, historiadora culinaria de Stanford.

En un editorial de The Times de 1846, se sugería que los irlandeses eran perezosos y eran responsables por su propia hambruna. “Cuando los irlandeses dejen de comer sólo papas, deberán volverse carnívoros. Al probar la carne, querrán más y esto trae consigo el deseo de ganarse el dinero para pagar la carne”. En la aristocracia alimenticia, un macronutriente siempre ha sido el rey: la proteína.

La demonización de alimentos como los granos y las papas existe desde antes de que se inventara la palabra “carbohidrato”. Esta apareció en 1844, cuando el químico Carl Schmidt usó el término para describir la estructura de una clase específica de compuestos químicos. Técnicamente, un carbohidrato se compone de carbono (de ahí el “carb”); hidrógeno (“hidra”) y oxígeno.

Esto es importante porque el término abarca una gran variedad de subnutrientes. Hay azúcares simples, tales como la glucosa y fructosa, los cuales se encuentran en las frutas. Las moléculas medianas, como la estaquiosa, están presentes en legumbres como los chícharos. Las moléculas muy grandes son lo que compone el almidón (el componente principal de la harina de trigo) y la pectina (una fibra insoluble que está presente en frutas como manzanas y limones). Esta clasificación resultaba útil para los químicos, pero también se prestó para una excesiva generalización y, eventualmente, dietas que buscan prohibirlos por completo.

Aunque ya había otras dietas bajas en carbohidratos en ese periodo, el plan Banting-Harvey de 1863 fue lo que dio lugar al primer boom anticarbs. William Banting, un sepulturero retirado, había probado (y fallado) con múltiples métodos de pérdida de peso. En una ocasión, su médico no estaba disponible, así que acudió con William Harvey, un cirujano que era fanático de la medicina experimental. Harvey le recetó a Banting lo que era esencialmente una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Este último perdió peso rápidamente. Inspirado por su propia trasformación milagrosa, Banting redactó un panfleto llamado Letter on Corpulence (una carta sobre la corpulencia) que se convirtió en un best seller.

“Tengo la impresión de que cualquier materia compuesta por almidón o sacarina conduce a la corpulencia en la mediana edad”, escribió. Los médicos lo tacharon de loco, pero las críticas no redujeron la pasión de los aficionados de esta dieta, uno de los cuales estaba tan comprometido que según reportes siguió el plan Banting-Harvey hasta su último día. Llamar fanáticos a los seguidores de Banting no sería una exageración. La dieta debe su éxito a la forma en que Banting la conectó con valores morales cristianos como disciplina y moderación, cosas que estaban definidas por la delgadez del cuerpo, según explica el investigador Jaime Miller.

Si todo esto te suena muy similar a las dietas de moda de la actualidad, no te equivocas. El plan Banting-Harvey caminó para que las dietas bajas en carbs de hoy pudieran correr.

La llegada del Dr. Atkins

Mucho antes de que Robert Atkins creara la ahora legendaria dieta Atkins, trabajaba como cardiólogo en Nueva York. Se enfocaba en hallar una alternativa a lo que otros médicos estaban haciendo: tratar a pacientes con sobrepeso mediante anfetaminas. Como Banting, el Dr. Atkins probó con una dieta baja en carbohidratos, perdió peso y se volvió un promotor de este enfoque.

En 1972, publicó un libro, Dr Atkins’ Diet Revolution, en el cual le dijo a los lectores que no contaran calorías, que comieran tanta carne y mantequilla como quisieran y que los carbohidratos “son veneno, no lo olviden”. Aunque insistió en que su dieta estaba basada en la “cuidadosa observación de 10 mil sujetos obesos estudiados durante nueve años”, nunca publicó ningún dato mensurable que le diera soporte a sus afirmaciones. Sin embargo, lo que le faltaba en términos de rigor científico, lo compensaba con su propensión para el drama. Dedicó el libro a “todos los revolucionarios de la nutrición que no se conforman con seguir su propia dieta, sino que están dedicados a llevar el mensaje de la revolución a todos aquellos que lo necesitan en el mundo”. La Atkins era más que una dieta, era una mentalidad individualista y contracorriente.

Lo que aconsejaba el Dr. Atkins desafiaba abiertamente lo que se decía en ese momento, que las dietas altas en grasas saturadas eran la causa detrás de un crecimiento sin precedentes de las enfermedades cardiovasculares. Como un eco de la era previa, cuando Banting estaba activo, los expertos tacharon a las recomendaciones de Atkins como “anticientíficas, desequilibradas y potencialmente peligrosas”.

Aunque la dieta del Dr. Atkins tuvo un éxito moderado en los años 70, fue hasta los 90 que creció en popularidad y dio lugar a una revolución en contra de los carbohidratos. La Organización Mundial de la Salud declaró a la obesidad como epidemia en 1997, y los Centros Para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) consideraron a la diabetes como una epidemia en 2001. Como respuesta, los mensajes de salud pública comenzaron a apuntar a los peligros de la grasa en la dieta. Pero entre 1971 y 2011, el porcentaje de personas con sobrepeso incrementó. Lo mismo con las tasas de diabetes. Si la grasa no nos estaba engordando, quizá eran los carbohidratos. Esa idea le dio un impulso a la visión de Atkins.

En la edición de 2002 de su libro, el Dr. Atkins se regocijaba por “la desinformación generalizada sobre los que constituye una dieta saludable” y los resultados que esto había traído: “epidemias de obesidad y diabetes, claramente como resultado del consumo de una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, lo que se le estaba recomendando al público”.

El mensaje para aquellos consumidores deseosos de perder peso y de reintroducir las deliciosas grasas a sus dietas insípidas era claro: los carbohidratos son malos.

Vida baja en carbs

Conforme se intensificó la resistencia al consumo de carbohidratos en los años 90, también creció la confusión. “Cuando las personas piensan en carbs, la imagen mental que tienen probablemente es de pasteles y galletas”, de acuerdo con el investigador enfocado en obesidad, Adam Drewnowski, quien lidera el Center for Public Health Nutrition de la University of Washington. “Pero hay una jerarquía de carbohidratos en cuanto a sus cualidades. En la parte baja están los azúcares añadidos. En la alta los granos enteros. Es un rango muy amplio”.

El primer intento de desenmarañar este asunto es el índice glucémico (IG), una herramienta para el manejo de la diabetes, desarrollada por el científico de la nutrición, David Jenkins, en los años 80. Para construir el IG, que es esencialmente un listado de alimentos, el Dr. Jenkins y su equipo le dieron diferentes ingredientes a los participantes de su estudio en cantidades controladas. Luego, midieron su nivel de glucosa en sangre.

Los alimentos que resultaron en un ligero cambio (aguacates, cacahuates) tenían un valor bajo, mientras que aquellos que provocaron que la glucosa se elevara drásticamente (cerveza, galletas), recibieron un valor alto.

Estos ejemplos tienen sentido, pero hay otros que resultan incomprensibles. Las zanahorias cocidas tienen un valor IG de 85, el cual es 10 puntos más alto que el de las donas. El arroz blanco tiene 70, mientras que el fettuccine tiene 32. La papa blanca horneada recibió un score de 95, a sólo cinco puntos del azúcar refinada.

Todo esto brindó argumentos a los defensores de dietas tipo Atkins para que reforzaran su postura a principios de este siglo. Tomaron los valores del IG y comenzaron a etiquetar a los alimentos como “buenos” o “malos” para la diabetes y extrapolaron esos juicios a la pérdida de peso en general.

Esta simplificación dejó fuera tres detalles cruciales: el IG cambia cuando los alimentos se consumen en diferentes combinaciones y cantidades, así como dependiendo del método de preparación. En otras palabras, para la persona promedio, resulta imposible calcular el IG con precisión. Incluso el Dr. Jenkins afirmó en 2004 que las personas deberían dejar de contar carbohidratos y simplemente consumir más vegetales para mejorar la salud. Además, ahora sabemos que hay 42 factores que impactan el nivel de glucosa en sangre, es más complicado de lo que parecía.

La confusión en torno al IG sólo magnificó la fiebre por las dietas bajas en carbs en el nuevo milenio. La cetogénica, la cual permite que entre 5 y 10% del consumo energético total provenga de carbohidratos, explotó en 1999. La investigadora Loren Cordain publicó The Paleo Diet en 2002. En 2003, Rodale, la compañía a la que solía pertenecer Men’s Health, lanzó The South Beach Diet, en la cual se enfocaban en evitar “los carbs malos”. Whole30, una dieta famosa por prohibir los azúcares añadidos por completo, apareció en 2009.

Los defensores de la vida sin carbohidratos promovieron las investigaciones que apoyaban a su causa. En 2012, el autor Gary Taubes recaudó alrededor de 40 millones de dólares para financiar la Nutrition Science Initiative (NuSI). Taubes ha dicho que los efectos del azúcar en la señalización de la insulina, no el balance de calorías, son lo que causa diabetes y obesidad. La misión de NuSI era ilustrar el nexo entre los carbs y la ganancia de peso. Esto nunca sucedió. En 2021, cerraron sus puertas.

En realidad, los hallazgos científicos relacionados con este tema tienden a ser menos controversiales. La pérdida de peso puede ocurrir en una dieta baja en carbohidratos porque sin ellos, el cuerpo está obligado a utilizar las grasas para obtener energía, dice Anjali Prasertong, un nutriólogo. Pero estas dietas pueden ser difíciles de mantener en el largo plazo porque nuestros cuerpos están diseñados para preferir la energía de fácil acceso que obtenemos mediante los carbohidratos, según explica.

Aunque es cierto que ahora comemos más carbs que antes, también consumimos más de todo lo demás, desde queso hasta kale o aceites para cocinar. Si a esto le sumas estilos de vida cada vez más sedentarios, es natural que normalmente no usemos todas las calorías que ingerimos, y eso es lo que puede conducir a la ganancia de peso y riesgos de salud asociados con ella.

El profesor Drewnowski afirma que las personas con menores ingresos gravitan hacia los alimentos ultraprocesados que son densos energéticamente (que también suelen ser altos en carbs) porque eso es lo que pueden costear. “Las calorías son baratas y los nutrientes son caros”, dice. “Hace años, cuando no había dinero para alimentos, la gente no comía. Ahora, el azúcar, el aceite vegetal y los granos refinados son tan baratos que incluso si no puedes costear la carne, el queso o el pescado, te quedan los alimentos procesados”. Así como los irlandeses devoradores de papas de los años 1800, algunas personas no pueden simplemente comenzar a comer cortes magros y pescados ricos en omega-3.

Los verdaderos beneficios para la salud, de acuerdo con los expertos, no vienen de dejar los carbohidratos, sino de abandonar la idea de dejarlos.

Una nueva comprensión

Hay evidencias de un cambio social sutil en torno a los carbohidratos. Sin embargo, continúa habiendo mucha confusión. Las celebridades musculosas culpan a los carbs por su inflamación. Dave Asprey, un defensor de la dieta keto, ha llevado muy lejos la restricción de carbs y ha nombrado a la avena como “comida de campesino”. Hay TikTokers que se graban comiendo pasta fría por los supuestos beneficios del almidón resistente para la pérdida de peso. A pesar de todo este ruido, hay esperanzas de tener algo de claridad.

El investigador Layne Norton afirma que aceptar a los carbohidratos como un componente normal de la dieta parte de comprender los conceptos básicos de la salud. “Hay personas allá afuera que dicen que los vegetales son dañinos porque contienen azúcares. ¿Es eso lo que pasa? ¿O el problema es que la persona promedio consume alrededor de 3,500 calorías por día y realiza menos de 20 minutos de actividad física?”, dice Norton. “No es que sea procarbohidratos, es que soy antimentiras”.

Norton advierte ante el extremismo. Las dietas bajas en carbs funcionan de la misma forma que otros regímenes restrictivos, explica. Al reducir el consumo de carbs, grasas u otros alimentos específicos, la gente consume menos calorías en total sin darse cuenta. Esto conduce a la pérdida de peso y una mejor salud.

Estar saludable incluye, pero no se limita a, tu historial de consumo de tabaco, ejercicio, genes, el ambiente en el que vives, hábitos de descanso, calidad de las relaciones y salud mental. En pocas palabras: la salud es algo demasiado complejo para que un solo alimento, o grupo alimenticio, sea demonizado o canonizado. En vez de pensar en lo que algunos alimentos nos quitan en términos de salud, pensamos en lo que nos dan, sugiere Norton.

En 2021, con este razonamiento en mente, un equipo de investigadores (incluido el profesor Drewnowski) creó una herramienta para valorar cuán saludable es un alimento rico en carbohidratos. Es un modelo más funcional que el índice glucémico. En vez de enfocarse en la respuesta de insulina en el cuerpo ante el consumo de carbohidratos y cómo esto podría afectar a la ganancia de peso, el puntaje de calidad de los alimentos (CFQS) clasifica los carbohidratos en la comida de acuerdo con su aportación de nutrientes. El equipo se enfocó específicamente en el contenido de potasio, sodio, azúcar y fibra.

Las legumbres, vegetales, frutas y granos enteros aparecen hasta arriba por sus efectos positivos en la salud. Los pasteles utraprocesados, dulces y papas fritas aparecen hasta abajo. El principal hallazgo es que cuando se consumen con moderación, muchos alimentos ricos en carbohidratos son buenos para ti. Los críticos señalan que el estudio tiene algunos conflictos de interés no revelados (algunos investigadores han aceptado fondos de parte de organizaciones relacionadas con los granos y las papas). La American Diabetes Association, la cual recomenda contar los carbohidratos para el manejo de la glucosa en sangre, afirma que “deberías optar por alimentos enteros que no hayan sido procesados y estén en su estado natural, tales como vegetales, frutas, granos enteros y proteínas magras”.

Las mejores dietas incluyen todo tipo de carbohidratos: arroz integral y blanco, harina de garbanzo, cacahuates e incluso galletas de crema de maní. Esto debido a que cada carb aporta distintos nutrientes, sin mencionar la alegría que viene de consumir una dieta sostenible que no incluye el factor culpa por lo que comes o no. Y esto también aplica para las papas, por cierto.

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La línea del tiempo de los carbohidratos

600,000 a.C.

El consumo de alimentos ricos en almidón hizo crecer el cerebro de los humanos del paleolítico.

10,000 a.C.

Los humanos empezaron a cultivar trigo en Mesopotamia.

5,000 a.C.

Los humanos que vivían en Asia comenzaron a cultivar arroz, una cosecha que aporta carbohidratos a la mitad de la población del mundo.

168 a.C.

Monjes taoistas en China evitaban el consumo de granos en un intento por lograr la inmortalidad.

1838

Jean-Baptiste Dumas acuñó el término “glucosa” para el azúcar proveniente de la miel, uvas y almidones.

1921

El pan Wonder, blanco, dulce y enriquecido con nutrientes, llega al mercado.

1928

Otto Frederick Rohwedder inventa la máquina para rebanar el pan de caja.

1972

Robert Atkins publica su revolucionario libro.

1982

Aparece la Coca-Cola de dieta, con cero calorías y azúcares.

1994

El interés en la dieta cetogénica comienza a crecer por sus efectos en la pérdida de peso.

2016

La FDA se refiere a los “azúcares añadidos”, en oposición a los azúcares naturales (ambos son carbs).

2019

Shawn Baker publica The Carnivore Diet, una dieta que excluye los carbs e incluye sólo carne.

2020

Durante la pandemia, un estudio publicado en Frontiers in Public Health advierte sobre los efectos del consumo excesivo de carbohidratos.

2023

La tendencia del “almidón resistente” aparece en TikTok y la gente empieza a comer spaghetti frío (innecesario).

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