Encorva la espalda de forma segura
La clave para obtener más fuerza e incrementar tus ganancias es aprender cuándo y cómo deberías encorvar la espalda en el gimnasio.
Carga con las piernas, no con la espalda. Es una indicación que muchos entrenadores dan cuando el cliente se agacha para recoger algo pesado. Tiene sentido, dado que es de conocimiento público que redondear la espalda al lidiar con grandes cargas puede provocar lesiones. Sin embargo, si miras con atención lo que hace Tom Stoltman cuando levanta una piedra de 300 kilos, notarás que su columna no está recta. En vez de eso, está inclinado hacia el frente, prácticamente envolviendo la piedra con el cuerpo. Si has pasado suficiente tiempo en redes sociales, probablemente te has topado también con un ejercicio llamado “Jefferson curl”, en el cual debes sostener una barra ligera y bajarla con cuidado al tiempo que redondeas la espalda tanto como sea posible.
La realidad es que redondear la espalda al cargar peso puede ser seguro, y aprender cuándo y cómo hacerlo puede liberar toda tu fuerza. Esta técnica ha sido utilizada por powerlifters desde los años 60, de acuerdo con el entrenador Dan John. Además, cuenta con respaldo científico: un estudio encontró que los participantes experimentaban menos compresión y carga total en la columna cuando redondeaban la espalda para levantar una caja de 7 kilos del suelo.
Para tomar ventaja de esto debes ignorar los debates en redes sociales entre un lado y el otro. En vez de eso, enfócate en comprender la ciencia detrás de este gesto. Aquí las respuestas a cinco preguntas relevantes.
Encorvar la espalda de forma segura
1. ¿Cómo es que encorvar la espalda te hace más fuerte?
Hay muchos ejercicios en los que al redondear la espalda incrementas el rango de movimiento, especialmente en el más importante de los movimientos enfocados en espalda: el remo. Al hacer esto, los músculos enfrentan más tiempo bajo tensión en cada repetición. Esto también te permite fortalecer el erector de la columna, un grupo muscular ubicado en la espalda al que no se le pone mucha atención.
Para sentir esto, prueba con una versión del remo en el que la espalda se redondea. Tradicionalmente, te recuestas con el pecho en un banco inclinado y sostienes mancuernas a los costados. A partir de ahí, las elevas hacia las caderas, contrayendo los omóplatos. Para hacer la versión que te proponemos, comienza con el pecho ligeramente separado del banco y las mancuernas a los lados. Ahora, deja que la espalda se incline hacia el frente mientras llevas las pesas hacia el suelo. Desde esta posición, eleva las pesas. “Se siente como si liberaras una parte de la musculatura de la espalda que no sueles usar”, dice el entrenador Brandon Morgan, C.S.C.S. Haz 3 series de 8 a 10 reps.
2. ¿No es peligroso? ¿Cómo lo hago de forma segura?
La clave al redondear la espalda es saber en dónde está ocurriendo, de acuerdo con Aaron Horschig, P.T., D.P.T., C.S.C.S. En la mayoría de los ejercicios, el objetivo es mantenerte rígido del pecho hacia abajo (un área llamada “columna lumbar”). Redondea sólo del pecho hacia arriba (la columna torácica). “La columna torácica es ligeramente distinta en términos de su arquitectura”, dice Horschig, “en tanto que los músculos erectores permiten compensar la carga para proteger la columna, algo distinto de lo que ocurre en la espalda baja”. La forma más sencilla de evaluar esto es con la prueba del peso muerto. Colócate en posición. Comienza a tirar del peso sin elevarlo. Pídele a un amigo que te tome una foto desde el costado. Si tu espalda está redondeada cerca del ombligo, está en una posición insegura. Si ocurre cerca de los hombros, estás listo para la acción.
3. ¿Para qué ejercicios es bueno esto?
Para los remos. Ya sea que hagas remo con mancuernas, remo apoyado de un banco inclinado o en una máquina, puedes integrar estos principios. La variación más sencilla de aprender es el remo sentado con polea. Dado que no estás de pie, no corres el riesgo de lastimarte incluso si redondeas la parte equivocada de la espalda.
Comienza sentado en el banco y sujeta el maneral. Tu abdomen debe estar contraído y el torso casi perpendicular al suelo. Tira del peso para llevar el maneral hacia tu ombligo, llevando los codos hacia atrás. Ahora, estira los brazos lentamente. Aquí viene la parte divertida: mientras haces esto, abre los omóplatos e inclínate hacia el frente. “Deja que el peso tire de tus hombros hacia adelante”, dice el director de fitness de MH, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “Sentirás un estiramiento increíble”.
4. ¿Cuándo debería mantener la espalda recta?
Aún deberías esforzarte para no encorvarla en la mayoría de los ejercicios, especialmente si tienes un historial de lesiones, de acuerdo con Horschig. “Cada ejercicio es una herramienta, así que cuando construimos un plan de entrenamiento, debemos elegir las correctas para los objetivos y la persona”.
En general, lo mejor es evitar redondear la espalda durante los levantamientos más pesados. Si vas a hacer un 1RM en peso muerto, asegúrate de que la columna esté en una posición neutra. Quizá puedas levantar un poco más si la encorvas, pero no vale la pena el riesgo. “La relación riesgo-recompensa no es favorable”, dice Morgan.
También evita redondear la espalda en remos que empiecen desde una posición de peso muerto. Así que si vas a hacer un remo inclinado con barra o un remo de gorila, procura que la espalda esté recta, eliminando cualquier posibilidad de que el peso te lleve hacia una postura insegura.
5. ¿Los estiramientos pueden mejorar mi capacidad de encorvar la espalda?
El camino correcto hacia una espalda encorvada comienza con la postura gato-vaca del yoga. Colócate en cuatro puntos con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Abre los omóplatos y redondea la espalda hacia el techo. Lentamente, revierte el movimiento. Luego, arquea la espalda y contrae los omóplatos con fuerza. Alterna entre estas dos posiciones durante 4 series de 3 a 5 repeticiones. Con esto, llevarás tu columna a través de un gran rango de movimiento. Puedes hacerlo todos los días. Con el tiempo te sentirás más cómodo.
El resultado final es que te sentirás y lucirás mejor, además de que estarás preparado para cuando tu amigo te pida ayuda para mudarse.
Domina la curva
Trabaja para adaptarte a esta postura con estos tres ejercicios.
Gato-vaca
Este estiramiento sencillo trabaja todo el rango de movimiento de la columna. Comienza en cuatro puntos. Arquea la espalda y aprieta los omóplatos. Ahora, redondéala (en el sentido opuesto) y ábrelos. Esa es una repetición; continúa así por 60 segundos.
Remo con estiramiento en polea
Siéntate en una estación para remo. Sujeta el maneral con ambas manos. Manteniendo el abdomen perpendicular al suelo, deja que el peso tire de tus hombros hacia el frente, luego aprieta los omóplatos, tira de los hombros y rema hacia tu ombligo. Esa es una repetición; haz 3 series de 8 a 12.
Remo con estiramiento en banco
Recuéstate con el abdomen sobre un banco inclinado a 30 grados. El pecho no debe tocarlo. Sostén un par de mancuernas a los costados. Deja que la parte superior de la espalda se encorve hacia el frente, contrae el abdomen y eleva las pesas hacia tus caderas. Mantén la posición y vuelve al inicio. Esa es una repetición; haz 3 series de 8 a 12.
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