Entrena, fortalécete y vive más

Todas las generaciones creen que la que les sigue es más débil que la suya. Pero hace unos años, un equipo de investigadores de la Universidad Winston-Salem State analizó la fuerza de agarre de los millennials de entre 20 y 34 años y la comparó con datos del mismo rango de edad en los años 80. Lo que encontraron es que su fuerza de agarre, la cual es un buen indicador de la fuerza en general, había caído en 22% en los hombres, con lo cual se probó que, en efecto, los millennials son más débiles que sus padres. La Generación Z es aún más débil. Estas reducciones en la fuerza importan porque para mantener una buena calidad de vida a los 70, 80 y más se precisa contar con una reserva de músculo. ¿Qué está causando esta crisis y, aún más importante, cómo podemos remediarla?

Para muchos, la vida moderna es menos demandante físicamente. Esto comienza en la escuela, donde las clases diarias de educación física ya no son la norma, y continúa en el trabajo. En 1950, alrededor del 30% de los adultos tenían ocupaciones que requerían mucha actividad física (granjeros o albañiles, por ejemplo). Para el año 2000, ese número había caído a 23%, de acuerdo con una investigación de la Saint Louis University School of Public Health. Por otro lado, el porcentaje de personas con empleos de baja actividad física (gerentes, profesores, científicos), creció de 23 a 41%.

¿Pero qué hay de las horas que los millennials pasan en el gym? Las personas nacidas entre 1980 y 1999 representan el 35% de las membresías en los gimnasios. Es el grupo más grande, de acuerdo con un reporte reciente. Sin embargo, el tiempo en el gym no siempre equivale a más fuerza. Los movimientos y entrenamientos que suelen promover las redes sociales sólo generan confusión. Además, muchos millennials prefieren tomarlo como un buffet: prueban muchos métodos distintos en vez de seguir un programa estructurado, lo cual es la única forma segura de ganar fuerza.

Es por eso que creamos este plan de ocho semanas para brindarte fuerza en todo el cuerpo. Está dirigido a los millennials, quienes aún están a tiempo de generar fuerza de agarre, la cual alcanza su pico entre los 30 y 40, pero eso no significa que no te sirva si eres mayor. También te ayudará.

DAVID OTEY, C.S.C.S. es asesor de fitness de Men’s Health

Pon a prueba la fuerza de tu agarre

Realiza una caminata de granjero. Funciona así: sostén una mancuerna en cada mano y camina un minuto.

Si lo logras con el 50% de tu peso corporal en cada mano, ¡eres fuerte! Si sólo logras cargar el 20% de tu peso corporal en cada mano, ¡sigue entrenando!

Rutina para estar en forma para siempre

Necesitarás tres pares de mancuernas: ligeras (10 lbs), de peso medio (20 lbs) y pesadas (40 lbs). Dividimos el plan en dos sesiones de 40 minutos: Día A y Día B. Entrena un día sí y otro no y alterna sesiones. Concéntrate en: intensidad: asegúrate de que las últimas tres reps de cada serie sean un reto. Incrementa el peso conforme ganes fuerza. Técnica. Hacer los ejercicios bien es más importante que terminar cada serie. Recuperación: quizá te sientas adolorido al día siguiente (significa que tus músculos están respondiendo). Toma en cuenta que dormir bien impactará favorablemente tus resultados.

SESIÓN A

Haz 3 series de 12 reps, a menos que se indique lo contrario, descansando 90 s entre cada una.

Peso muerto rumano

Lleva la cadera atrás y baja el torso hasta que sea paralelo al suelo. Haz una pausa, luego contrae los glúteos y levántate. Esa es 1 rep.

Sentadilla cáliz

Sostén una mancuerna con ambas manos frente al pecho. Baja en sentadilla. Activa cuádriceps y glúteos para subir. Esa es 1 rep.

Desplante lateral

Da un paso hacia la izquierda. Baja la cadera hasta que el muslo sea paralelo al suelo. Empuja para volver al inicio. Esa es 1 rep.

Curl martillo

Sin mover la parte superior de los brazos, eleva las mancuernas. Haz una pausa y bájalas de forma controlada. Esa es 1 rep.

Caminata a plancha

Desde posición de lagartija, camina con las manos hacia atrás hasta alcanzar tus pies. Párate. Invierte el movimiento. Esa es 1 rep.

SESIÓN B

Haz 3 series de 12 reps, a menos que se indique lo contrario, descansando 90 s entre cada una.

Superserie (Press en banco + Lagartija)

Empieza con brazos estirados sujetando dos mancuernas. Bájalas, haz una pausa y levántalas de nuevo. Esa es 1 rep. Haz las 12 e inmediatamente haz las lagartijas. Contrae el abdomen y baja el torso hasta que el pecho roce el suelo. Haz una pausa y empuja para subir. Esa es 1 rep.

Remo inclinado

Sujeta un par de mancuernas con el torso inclinado hacia el frente. Llévalas hacia las costillas. Vuelve al inicio. Esa es 1 rep.

Patada para tríceps

Sostén mancuernas ligeras y flexiona la cadera. Extiende los brazos hacia atrás. Haz una pausa y vuelve al inicio. Esa es 1 rep.

Leñador arrodillado

Sujeta una mancuerna con dedos entrelazados. Elévala hacia el hombro. Bájala girando el torso. Esa es una rep. Cambia de lado.