El entrenamiento full-body para ganar músculo y fuerza
Esta rutina combina sentadillas, dominadas y acondicionamiento para desarrollar fuerza, resistencia y masa muscular.
Si estás cansado de rutinas interminables y ejercicios innecesariamente complicados, este entrenamiento full-body puede ser exactamente lo que necesitas. La combinación de movimientos compuestos pesados, trabajo unilateral y acondicionamiento convierte esta sesión en una gran herramienta para desarrollar fuerza, masa muscular y resistencia al mismo tiempo. Sí, es demandante, pero también eficiente. Aquí no se trata de pasar horas en el gimnasio, sino de entrenar con intención, progresar semana a semana y construir un físico más fuerte y funcional.
El entrenamiento
Tren inferior
5 x 5 sentadilla trasera con barra
Tren superior
5 x 5 dominadas lastradas
Tri-set de tren inferior (4 rondas)
A. 10 x peso muerto rumano con mancuernas
B. 15 x sentadilla goblet
C. 20 x desplantes goblet alternando hacia adelante (repeticiones totales)
Acondicionamiento opcional
20 segundos de trabajo / 40 segundos de descanso x 8 minutos de:
- SkiErg
- Bicicleta
- Remo
- Carrera
Notas del coach
- Construye progresivamente hasta llegar a un 5RM pesado durante las primeras 1-3 series y utiliza ese peso de trabajo para las últimas 2-3 series.
- Descansa entre 2 y 3 minutos entre series. Tómate el tiempo necesario entre las últimas series pesadas.
- Si no puedes realizar dominadas lastradas, realiza 5 series al máximo de repeticiones posibles.
- No descanses entre ejercicios del tri-set y toma 2 minutos de descanso entre rondas.
- Utiliza el mayor peso posible manteniendo siempre una técnica correcta.
- Acondicionamiento: utiliza la máquina de cardio de tu preferencia.
- Anota la cantidad final de metros o calorías y busca superar esa cifra cada semana.
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