Entrenamiento para liberar al atleta que llevas dentro
Esta sesión se compone de dos partes y está diseñada para brindarte más fuerza y velocidad. Empecemos.
INSTRUCCIONES: Este entrenamiento tiene dos partes. En la medida de lo posible, realiza primero lo relacionado con la velocidad, luego pasa a la porción de fuerza en el gym. Haz esto tres veces por semana. Otra opción es dividir la sesión en dos días distintos. Sin importar qué elijas, haz los movimientos en el orden mostrado y descansa 90 segundos entre series.
Calentamiento
Desplante Spiderman con giro
Comienza en posición de lagartija. Contrae el abdomen y los glúteos y luego da un paso hacia adelante con tu pie derecho, de manera que quede al lado de la mano derecha (a). Ahora, eleva la mano derecha y estírala al frente, traza un círculo con ella hacia atrás y no la pierdas de vista (b). Revierte el movimiento para volver a la posición de lagartija y repite del otro lado. Trabaja durante 40 segundos y descansa por 20. Completa 3 series.
Trabajo de campo
1. Sprint
Haz una marca a 10 metros de distancia del punto de arranque. Vas a correr tan rápido como puedas hasta ahí y regresar caminando. Esa es 1 repetición; haz 5, intentando correr más rápido cada vez. Completa 3 series.
2. Salto de patinador
Comienza de pie, ahora lleva tu pie izquierdo detrás del derecho con la mayor parte de tu peso en la pierna derecha. De forma explosiva, salta hacia la izquierda, aterrizando con el pie izquierdo y la rodilla flexionada. Ahora el pie derecho es el que debe ir atrás. Esa es una repetición. Continúa alternando. Completa 3 series de 8.
3. Sentadilla con salto
Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y el abdomen contraído. Flexiona las rodillas y caderas en sentadilla hasta que tus muslos sean casi paralelos al suelo. Mientras haces eso, debes llevar tus brazos hacia atrás. Ahora, lleva los brazos al frente con fuerza al tiempo que te incorporas y saltas tan alto como puedas. Aterriza con las rodillas flexionadas, listo para la siguiente repetición. Completa 3 series de 8.
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Trabajo de Fuerza
4a. Sentadilla de copa con talones elevados
Sostén una mancuerna a la altura de tu pecho y coloca los talones sobre un par de discos pequeños. Flexiona las rodillas y caderas para bajar el torso hasta que tus muslos sean paralelos al suelo. Párate y contrae los glúteos. Esa es una repetición; haz 8.
4b. Remo con mancuerna
Comienza de pie. Coloca la mano izquierda sobre un banco u otro objeto que te brinde soporte. Sujeta una mancuerna con la mano derecha. Las rodillas deben estar flexionadas y las caderas más abajo que los hombros. Tira de la mancuerna hacia tus costillas, contrayendo el omóplato. Baja la pesa de forma controlada. Esa es una repetición; haz 12 por lado.
5a. De sprinter a banco
Párate frente a un banco o caja sujetando una mancuerna con la mano derecha. Lleva el pie derecho atrás, manteniéndolo estirado y luego lleva tu peso hacia el pie izquierdo. Inclínate ligeramente hacia el frente. Este es el comienzo. Ahora da un paso hacia adelante de forma explosiva para subir el pie al banco. Regresa al comienzo. Esa es una repetición; haz 3 series por lado.
5b. Press de pecho unilateral
Recuéstate en un banco sujetando una mancuerna con el brazo estirado y la mano derecha directamente arriba del hombro. Contrae el abdomen y la cadera para mantenerte estable. Baja la mancuerna de forma controlada hasta que esté a un par de centímetros de tu pecho. Elévala de nuevo. Esa es una repetición; haz 3 series de 10 por lado.
EL ENTRENADOR: Luka Hocevar, C.S.C.S. es un entrenador veterano y es dueño de Vigor Ground Fitness and Performance en Seattle. Ha trabajado con atletas de la MLB, NFL y NBA. Lo encuentras como @lukahocevar.
EL MODELO: Thaddeus “TK” Kornegay, es un entrenador basado en Florida que se especializa en carreras con obstáculos. Puedes seguirlo en Instagram si buscas @thadisphat.
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