Esta es la frecuencia óptima de entrenamiento para el crecimiento muscular
Mucho se ha hablado sobre cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento para conseguir desarrollo muscular. Aquí te lo decimos.
Las opiniones difieren sobre la frecuencia con la que se deben entrenar los músculos por semana para obtener resultados óptimos. Por un lado, muchos culturistas abogan por entrenar cada grupo muscular sólo una vez a la semana, mientras que, por otro lado, el entrenamiento de alta frecuencia, basado en la investigación, donde los grupos musculares a veces se trabajan diariamente, se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Ambos grupos respaldan sus afirmaciones con atletas impresionantes, lo que dificulta determinar qué funciona mejor. Nos sumergimos en la ciencia en busca de una respuesta.
Frecuencia óptima de entrenamiento para el crecimiento muscular
Síntesis de proteínas musculares
Un estudio importante al que a menudo hacen referencia los defensores del entrenamiento de alta frecuencia es el de Burd y sus colegas. Burd demostró en hombres jóvenes (experimentados en entrenamiento de fuerza) que la síntesis de proteínas musculares (simplemente dicho: la construcción de tejido muscular) se eleva hasta 24 horas después del entrenamiento de fuerza y luego vuelve al nivel inicial. Según este valor, podrías entrenar un músculo nuevamente después de solo un día porque está listo para ser estimulado nuevamente. El mismo estudio mostró que con cuatro series por grupo muscular por sesión de entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares alcanza su punto máximo, y hacer más series por grupo muscular no conduce a un aumento mayor en la síntesis de proteínas musculares.
Los investigadores Dankel y sus colegas sugieren que con un volumen diario de entrenamiento bajo y una frecuencia semanal alta, la síntesis de proteínas musculares se estimula más en general que cuando el volumen diario es alto y la frecuencia es baja. Esto parece desafiar el enfoque tradicional de dividir por partes del cuerpo. Sin embargo, el aumento en la síntesis de proteínas musculares en el tejido muscular no es el único factor a considerar al determinar la frecuencia óptima de entrenamiento.
Daño muscular
Cuando las fibras musculares se estresan mucho durante el entrenamiento, puede ocurrir daño muscular. Esto se experimenta en los días posteriores al entrenamiento como dolor muscular y una reducción de la fuerza. Mientras que anteriormente se pensaba que este daño es esencial para el proceso de crecimiento, la teoría actual es que el daño muscular es principalmente un efecto secundario no deseado del estrés. No solo provoca que haya menos crecimiento muscular porque se utilizan más bloques de construcción para las reparaciones, sino que el daño muscular/dolor muscular también dificulta la capacidad de entrenar rápidamente el músculo nuevamente.
La cantidad de daño muscular que ocurre durante una sesión de entrenamiento depende de varios factores, como el tipo de contracción (las acciones musculares excéntricas causan el mayor daño), el volumen de entrenamiento y la experiencia del atleta. A medida que un atleta de fuerza se vuelve más experimentado, el entrenamiento de fuerza causa poco daño muscular, un fenómeno conocido como el ‘efecto de repetición’ (RBE). Esto permite a los atletas experimentados ver un aumento en la masa muscular sin (mucho) dolor muscular de sus entrenamientos intensos.
Tendones y lesiones
A veces se dice que el tejido conectivo (como los tendones musculares) necesita más tiempo para recuperarse después del entrenamiento que los músculos, lo que puede ser un argumento en contra del entrenamiento de alta frecuencia. El tejido conectivo importante relacionado con nuestros músculos incluye el tejido conectivo en y alrededor de los músculos (tejido conectivo muscular intramuscular) y el tejido conectivo que conecta nuestros músculos con los huesos (tendones musculares). Todo este tejido conectivo es crucial para el rendimiento deportivo porque desempeña un papel esencial en la transmisión de fuerzas dentro del músculo y hacia los huesos. La investigación ha demostrado que la síntesis de proteínas de un tendón muscular (tendón rotuliano) en reposo y el tejido conectivo muscular después del entrenamiento parecen ser similares a la síntesis de proteínas del resto del músculo. Esto sugiere una adaptación similar del músculo y el tejido conectivo muscular. Además de la síntesis de proteínas, siempre hay una cierta cantidad de descomposición de proteínas. Algunos investigadores ven esto como una posible explicación para las lesiones: el tejido muscular (conectivo) parece recuperarse después de 24 horas, mientras que el tendón muscular todavía muestra signos de recuperación. Sin embargo, ha habido poca investigación en esta área, por lo que es prematuro sacar conclusiones firmes.
Frecuencia y fuerza
Volverte más fuerte no solo se trata de hacer crecer las fibras musculares, sino también de la capacidad del sistema nervioso para utilizar de manera óptima estas fibras musculares. El entrenamiento de movimientos mejora el control muscular, permitiendo generar más fuerza con la misma cantidad de masa muscular. Y para eso, se necesita mucha práctica. En la práctica, se puede observar que los levantadores de pesas y los powerlifters generalmente no siguen un programa de entrenamiento dividido clásico, sino que eligen una frecuencia de entrenamiento más alta que les permite practicar su técnica de competición más a menudo (y perfeccionarla más rápidamente). Incluso si no eres un atleta de fuerza competitivo, esto es importante: en esencia, debes hacer muchas repeticiones de tus press de banca y sentadillas para mejorar en ellas, y esto sucede más rápido cuando entrenas con más frecuencia.
¿Es una frecuencia más alta mejor para el crecimiento muscular?
Todo indica que entrenar cada grupo muscular solo una vez a la semana no es óptimo porque se pueden estimular más a menudo y porque con relativamente pocas series por entrenamiento, ya hay un estímulo máximo de crecimiento. Además, el entrenamiento más frecuente resulta en un efecto de aprendizaje más rápido, donde una parte más grande de las series se puede realizar en un estado ‘fresco’. Esto es bueno para la progresión. Sin embargo, es importante poner en perspectiva la investigación sobre síntesis de proteínas musculares o daño muscular.
Es desafiante determinar si el daño muscular causado por el entrenamiento se recupera después de uno, dos o tres días. Especialmente porque esto no depende solo de las formas de contracción mencionadas anteriormente o de la elección del ejercicio, sino también de factores como el estrés, el sueño y la nutrición. En teoría, frecuencias de entrenamiento extremadamente altas, como estresar un músculo hasta seis veces por semana, pueden funcionar muy bien. Pero entrenar tan cerca del límite de sobrecarga tiene riesgos. Crear un programa de alta frecuencia completamente calibrado requiere una gran precisión y, de hecho, requiere ajustes individuales constantes según los ejercicios que se realicen, si son ejercicios nuevos y lo que está sucediendo en segundo plano (estudio, trabajo, etc.).
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Conclusión
El hecho de que la mayoría de los culturistas logren resultados bastante respetables al entrenar cada músculo sólo una vez a la semana indica que este método también funciona. Y que las similitudes en los métodos de entrenamiento pueden ser aún más interesantes que las diferencias.
Sin embargo, según la investigación más reciente, podemos concluir que entrenar cada grupo muscular solo una vez a la semana con series interminables no es óptimo. En este sentido, entrenar cada grupo muscular (o movimiento) 2-3 veces por semana parece ser un buen promedio, donde la síntesis de proteínas musculares a menudo se estimula, pero también hay tiempo suficiente entre los entrenamientos para una recuperación adecuada (tendones). Sin embargo, no olvides que hay diferencias individuales significativas, tanto genéticas como contextuales, así que siéntete libre de experimentar con tu frecuencia de entrenamiento.
Si deseas experimentar con el entrenamiento de alta frecuencia, asegúrate de escuchar a tu cuerpo, alterna ejercicios compuestos pesados (sentadillas, peso muerto, etc.) con ejercicios de aislamiento y/o alterna días pesados con días ligeros.
Vía Men’s Health NL
