Entrenamientos de hipoxia: domina la técnica y mejora tu rendimiento
Los entrenamientos de hipoxia te dejarán sin aliento (eso es algo bueno)
Entrenar a tu cuerpo para que pueda hacer más con menos oxígeno es más simple de lo que crees, y no requiere equipo. Domina esta técnica y podrás maximizar los beneficios de cada respiración y, de paso, sobrevivir a los entrenamientos de hipoxia.
El oxígeno es tan importante para la vida del ser humano que pasar sólo cuatro minutos sin él podría causar daños irreparables (y cuatro más podrían matarte). Con eso en mente, ¿qué es esa locura de hacer entrenamiento de intervalos de hipoxia (IHT, por sus siglas en inglés), algo que involucra no recibir precisamente eso que resulta tan necesario? Lo que debes saber al respecto es que a veces menos es más. Muchos atletas de alto nivel se enfrentan a ambientes y situaciones que generan estrés en el cuerpo para obtener una ventaja competitiva. Los boxeadores, por ejemplo, suelen entrenar en lugares donde la concentración de oxígeno es reducida. Un estudio publicado en High Altitude Medicine & Biology encontró que el IHT puede mejorar el rendimiento al aumentar los niveles de una hormona llamada eritropoyetina, la cual está relacionada con la producción de glóbulos rojos. En esencia, la restricción de oxígeno durante el entrenamiento te permite rendir mejor cuando hagas el mismo esfuerzo en condiciones normales. Es decir que serás más rápido y potente. ¿Y si no tienes acceso a una cámara de hipoxia?
Hay otro estudio que sugiere una solución que no te costará ni un peso. En esta investigación, le pidieron a los atletas que exhalaran y luego aguantaran la respiración durante seis segundos. Después de eso, exhalaban de nuevo para deshacerse del dióxido de carbono acumulado en sus pulmones y finalmente debían respirar de forma normal para recuperarse. Todo esto antes de correr. Los beneficios en este caso se atribuyen a una mejor reoxigenación, así como mayor reclutamiento muscular y una reducción en la fatiga.
Esto es bastante duro, así que no lo hagas si no hay un profesional supervisándote. Si eres paciente y dominas esta técnica, podrías ver resultados sorprendentes.
Eleva el nivel de tu cardio y vence los entrenamientos de hipoxia
Obtén más de cada sesión con estos tres sencillos hacks
1. Piensa en los brazos también
Lejos de ser un desperdicio de energía, concentrarte en hacer un braceo adecuado al correr incrementa los beneficios metabólicos y la eficiencia. Correr no sólo es para las piernas.
2. Baja y obtendrás beneficios
Un estudio brasileño de 2020 encontró que una sola sesión de 30 minutos de carrera de bajada ayudó a los atletas a sentirse menos fatigados cuando volvieron a correr en plano dos semanas después.
3. Rápido y duro
Si estás apretado de tiempo, dividir tu cardio en ocho intervalos de 20 segundos de alta intensidad, descansando 10 segundos entre cada uno, puede mejorar tu capacidad de utilizar el oxígeno.
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Este artículo salió publicado en la edición de junio 2023 de Men’s Health México y Latinoamérica.
