Fitness

Este plan de entrenamiento con mancuernas para cuerpo completo construye músculos en 35 minutos

Con sólo un par de mancuernas y un protocolo EMOM, esta plan de entrenamiento de tres días asegura ganancias musculares.

Por: Andrew Tracey

8 abril, 2024

rutina de entrenamiento de 35 minutos para cuerpo completo

Los entrenamientos de ‘Every Minute On the Minute’ (EMOM) son elegantes y simples en papel, pero pueden ser brutales en la ejecución. Inicia un reloj en marcha y al comienzo de cada minuto, realiza un set de un solo movimiento. Luego descansarás durante el resto del minuto antes de pasar al siguiente movimiento. Continuarás de esta manera hasta que hayas realizado una ronda de cada movimiento. Durante todo el quinto minuto, descansarás antes de comenzar nuevamente con el ejercicio uno. Repite este formato siete veces para un total de solo 35 minutos.

Cada movimiento tiene un rango de repeticiones sugerido. Dependiendo de los pesos que tengas disponibles, trata de trabajar hacia el extremo superior del rango, pero lleva un registro de las repeticiones que logras en cada movimiento, en cada minuto.

DÍA UNO

Después de un calentamiento completo, toma tus mancuernas, inicia el cronómetro y ponte a trabajar. Si tienes una selección de mancuernas, usa pesos que te permitan acercarte al extremo superior de las repeticiones, al menos para las primeras rondas iniciales. Realiza un total de siete rondas, por poco menos de 35 minutos de tiempo total de trabajo.

Push Press x 6-10 repeticiones

Haz un clean con tus mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia adentro. Toma aire y crea tensión en tu núcleo. (A) Flexiona las rodillas y usa tus piernas para ayudarte (B) a presionar tus mancuernas por encima de la cabeza. Baja con un ritmo controlado hacia tus hombros y repite. Si sientes que tus pesos están un poco ligeros, no uses impulso desde las piernas y concéntrate en una presión estricta desde los hombros.

Sentadilla frontal x 10-15 repeticiones

Limpia tus mancuernas en la parte delantera de tus hombros (A). Desde aquí, baja en una sentadilla frontal empujando tus caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo (B), antes de impulsarte explosivamente hacia arriba. Mantén esas mancuernas aseguradas arriba, con un torso fuerte y erguido en todo momento. Presiona con fuerza para alcanzar el extremo alto del rango de repeticiones aquí.

Remo renegado x 12-15 (total)

Colócate en posición de flexión con las manos sobre tus mancuernas y el centro del cuerpo apretado (A). Desplazando tu peso hacia tu mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia tu cadera (B). Haz una pausa brevemente, luego baja el peso bajo control. Repite en tu lado izquierdo (cada remo equivale a una repetición). Si tienes mancuernas ligeramente más pesadas, úsalas aquí.

Extensiones de tríceps x max reps (Tantas Repeticiones Como Sea Posible)

Acuéstate plano en un banco o en el suelo con un par de mancuernas bloqueadas por encima de la cabeza (A). Dobla los codos, bajando lentamente las mancuernas hacia tu cabeza mientras mantienes tus brazos superiores bloqueados en su lugar. Detente justo antes de que las mancuernas toquen el banco o el suelo (B) antes de empujar explosivamente hacia arriba. Realiza tantas repeticiones como puedas antes de tener que soltar los pesos, luego toma algunas respiraciones y realiza algunas más. Si solo tienes acceso a un juego de mancuernas y no tienes una opción más ligera, usa solo una mancuerna para este movimiento, sentado erguido y agarrando la cabeza de una sola mancuerna con ambas manos.

Descanso

Descansa durante todo el quinto y último minuto antes de comenzar de nuevo desde el primer movimiento. Concéntrate en tu respiración y en bajar tu frecuencia cardíaca, listo para golpear el próximo circuito con toda tu fuerza.

DÍA DOS

Al igual que el día uno, calienta completamente, inicia el cronómetro y ponte a trabajar. Realiza un total de ocho rondas durante poco menos de 40 minutos de tiempo total de trabajo.

Peso muerto con mancuernas x 10-15 repeticiones

Con tus mancuernas en el suelo justo fuera de tus pies, inclínate hacia abajo y agárralas con la espalda recta y la columna neutral (A). Activa tus lats y ponte de pie, empujando el suelo con tus pies, manteniendo el pecho levantado y la espalda plana en todo momento (B). Bájalas de nuevo al suelo en un movimiento de inclinación y repite. Evita el redondeo excesivo en la parte baja de la espalda, manteniendo la forma ajustada en todo momento. No apresures estos movimientos; en la carrera por construir músculo, la calma y la constancia siempre ganan.

Press de banca con mancuernas (o en el suelo) x 8-12 repeticiones

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Presiona las pesas sobre ti, bloqueando los codos (A). Bájalas lentamente hasta que tus brazos superiores estén apoyados en el suelo (B), cerca de tu cuerpo. Haz una pausa aquí antes de presionar explosivamente de nuevo hacia arriba. Si tienes un banco, úsalo.

Hang Clean con Mancuernas x 8-12

Párate y sostén tus mancuernas a los lados. Inclínate en las caderas para bajarlas hasta tus rodillas (A). Levántate con un pequeño salto, usando el impulso para tirar de las mancuernas hacia tus hombros (B). Párate derecho, luego baja bajo control hacia los lados y repite.

Curl de bíceps con una sola mancuerna x max reps

Agarra la mancuerna con ambas manos, sosteniendo las partes exteriores con las palmas hacia adentro (A). Con un mínimo impulso, sube la mancuerna hacia arriba hasta que esté debajo de tu barbilla (B). Aprieta y baja el peso bajo control, luchando todo el camino. Realiza tantas repeticiones como puedas antes de tener que soltar las pesas, luego toma algunas respiraciones y realiza algunas más.

Descanso

Descansa durante todo el quinto y último minuto, antes de comenzar de nuevo desde el primer movimiento. Concéntrate en tu respiración y en bajar tu frecuencia cardíaca, listo para golpear el próximo circuito con toda tu fuerza.

DÍA TRES

Calienta completamente, inicia el cronómetro y ponte a trabajar. Si tienes una selección de mancuernas, usa pesos que te permitan acercarte al extremo superior del rango de repeticiones, al menos para las primeras rondas iniciales. Realiza un total de ocho rondas durante poco menos de 40 minutos de tiempo total de trabajo.

Desplantes invertidos alternados x 15-20 (total)

Deja caer tus mancuernas a los lados (A). Manteniendo el pecho levantado en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo (B). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna. Alterna de un lado a otro, apuntando a 16-24 repeticiones totales, contando ambas piernas.

Remo con mancuernas inclinado x 8-12 repeticiones

Mantente erguido con las mancuernas a los lados, inclínate hacia adelante hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo y permite que las mancuernas cuelguen justo debajo de tus rodillas (A). Manteniendo la espalda plana, rema ambas mancuernas hacia tus caderas (B), aprieta las omoplatos y baja bajo control al inicio antes de repetir.

Peso muerto rumano x 10-12

Mantente erguido con tus mancuernas a los lados, los pies separados al ancho de los hombros (A). Con una ligera flexión en las rodillas, empuja tus caderas hacia atrás y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo (B), pellizcando tus hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales, haz una pausa y vuelve explosivamente a una posición vertical.

Flexiones de tempo en mancuernas x AMRAP

Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos y las manos agarrando tus mancuernas (A), dobla los codos y baja lentamente el pecho hacia el suelo durante un conteo estricto de tres segundos (B). Mantén los codos cerca del cuerpo y haz una pausa durante un segundo, sintiendo el estiramiento profundo en el pecho mientras empujas explosivamente hacia arriba. Cuando ya no puedas bajar en tres segundos, o empiece a costarte volver a subir, termina tu serie y anota tus repeticiones.