Aunque parece que estamos en pleno auge de la proteína, hemos conocido la importancia de este nutriente desde hace mucho tiempo.
De hecho, cuando se descubrió en los primeros años 1800, los científicos le dieron el nombre de “prota” que significa ‘primario’. El nombre es muy apropiado, ya que la importancia de la proteína ha sido incuestionable desde su descubrimiento. Es el componente fundamental de varias funciones celulares, y lo necesitamos para sobrevivir.
Y ahora, siglos después, ningún pasillo de comestibles está a salvo de la proteína. Puedes comprar versiones de todo tipo de productos enriquecidas con proteína, desde cereales hasta papas y agua. Este mercado no se detiene en brindarnos más oportunidades de consumir proteína de formas que nunca antes imaginamos. Si bien apreciamos la opción, debemos preguntarnos: ¿realmente necesitamos tanta proteína?
La respuesta depende de varios factores: objetivos de composición corporal, edad, peso y género. Y sí, algunas personas pueden necesitar optar por el agua con proteínas para cumplir con ese requerimiento. Otros podrían obtener suficiente proteína solo con su dieta normal, pero es poco probable.
La proteína es fundamental para mantener la masa muscular y aumentar la fuerza, así como para sentirnos satisfechos después de comer y mantener la saciedad entre las comidas. Sin embargo, para que la proteína tenga estos efectos, es necesario alcanzar la cantidad mínima requerida.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas para obtener sus efectos?
Por qué necesitas proteína
La proteína es vital para la vida: está compuesta por aminoácidos que son esenciales para la construcción y el mantenimiento de los músculos y huesos. Además, estudios recientes sugieren que la calidad de la proteína, es decir, la composición total de aminoácidos en una fuente de proteína, puede ser más importante a medida que envejeces.
Pero más allá de su función estructural, la proteína también ayuda a regular una serie de procesos celulares que afectan todo, desde la función inmunológica hasta el transporte de oxígeno a través del torrente sanguíneo. La proteína incluso puede ayudar en la pérdida de peso: los investigadores han descubierto que su consumo estimula la liberación de señales de saciedad en el intestino delgado, lo que te ayuda a sentirte lleno.
En resumen, la proteína es un super-nutriente. Lo hace todo. Es un jugador clave en cómo utilizas tu cuerpo y en cómo se ve.
La proteína es importante. De hecho, es fundamental para construir el cuerpo que deseas. La proteína ayuda a reducir el hambre, construye y mantiene los músculos, fortalece tus huesos, mejora la función cerebral, ayuda a tu sistema inmunológico, pareciera que no hay nada que no pueda hacer.
Hemos analizado los últimos 25 años de conocimientos nutricionales, hemos hablado con los expertos más inteligentes sobre las últimas investigaciones y hemos desechado mucha información falsa sobre nutrición, todo para proporcionarte la información más actualizada sobre la proteína en este momento.
Por qué es probable que no estés consumiendo suficiente proteína
La ironía del auge de la proteína es que probablemente no estemos ingiriendo más proteína hoy que hace 30 años.
Puede ser porque el requerimiento diario recomendado de proteína es modesto, 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, una cifra formulada durante la Segunda Guerra Mundial para proteger la salud pública durante una posible escasez y garantizar el valor nutritivo de las raciones militares.
“Esa cantidad representa aproximadamente el 8 al 10 por ciento de tu ingesta diaria de proteínas”, dice Heather Leidy, Ph.D., investigadora en proteínas y profesora asociada en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Purdue.
Pero ese 8 al 10 por ciento es solo el mínimo requerido para evitar una deficiencia de proteínas, no lo que necesitas para la síntesis de proteínas, ganancia de músculo, saciedad, control de peso y control glucémico.
Si bien la dieta de la mayoría de la gente puede contener entre el 10 y el 15 por ciento de proteínas, Leidy señala que la investigación sugiere que entre el 20 y el 30 por ciento sería un objetivo más saludable, y que al menos 30 gramos de proteína sería el umbral mínimo en cada comida.
Otra forma de verlo: entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína diaria por cada kilogramo de peso corporal objetivo. Entonces, si eres un hombre de 85 kilos que desea pesar 75 kilos, deberías consumir entre 90 y 120 gramos de proteína al día.
La buena noticia es que mayores cantidades de proteína como resultado de todas estas golosinas y batidos no dañarán el hígado, los riñones o los huesos de personas saludables, como algunos afirmaban anteriormente; sin embargo, un exceso de proteínas puede significar un exceso de calorías, lo que podría llevar al aumento de peso, dice Leidy.
Aún así, eso es mucha proteína, podrías estar pensando. Si profundizas en ello, puede que pienses que necesitas sacar tu calculadora y comenzar a rastrear tu consumo, pero te aseguramos que no es tan complicado como podrías pensar.
De hecho, es bastante fácil.
Cuánta proteína comer para aumentar músculo y perder peso
Independientemente de tu objetivo, la respuesta es simple: 30 gramos de proteína en cada comida.
Un hombre de 80 kilos que desee mantener su peso actual necesitaría 100 a 130 gramos, o seis porciones del tamaño de la palma de la mano de alimentos ricos en proteínas, todos los días. Eso es aproximadamente 30 gramos en cada comida y un adicional de 10 a 20 gramos en dos refrigerios. El pollo a la parrilla es excelente, pero también lo son los muslos de pollo, tofu, salmón, cerdo, mariscos, pescado blanco, cordero, tempeh y muchos otros.
Y no olvides que una cucharada colmada de la mayoría de los polvos de proteína te proporcionará alrededor de 30 gramos del nutriente.
En el contexto general de tu dieta diaria, eso significa que deseas consumir el 30 por ciento de tus 2,600 calorías diarias de proteínas.
Y sí, eso incluye proteínas vegetales.
Si estás tratando de reducir la cantidad de carne que consumes, debes incorporar alimentos vegetales ricos en proteínas.
Algunos alimentos vegetales que son ricos en proteínas son: frijoles de soya (y tofu, y leche de soya), quinoa, garbanzos, lentejas, cualquier tipo de nuez, guisantes, cualquier tipo de frijol y seitán. Puedes usar una aplicación para rastrear tu consumo de nutrientes, o simplemente puedes apuntar a una porción del tamaño de la palma de tu mano de la proteína que estás incluyendo en tu comida.
RELACIONADA: Las 6 nueces más saludables que puedes comer
También, ten cuidado con las colaciones. Encontrarás algunos productos “ricos en proteínas” en el mercado que contienen apenas cuatro gramos por porción, junto con una abundancia de azúcares añadidos.
No es que las Chips con proteína sean malas para ti. Es solo que, por el mismo precio, podrías comprar 180 gramos de otro alimento saludable que proporciona 20 gramos de proteína, además de vitamina B12, calcio y zinc. Se llama yogur griego.
Sin embargo, hay una excepción a la regla de los 30 gramos, y se refiere a las personas que desean desarrollar músculo. Lograrlo requiere más proteína que el nivel mínimo, ya que la proteína ayuda a reparar las roturas musculares que ocurren durante el levantamiento de pesas (y conducen a más músculo).
Los expertos difieren en la cantidad exacta de proteína que necesitas para desarrollar músculo, pero el consenso general es que si tu objetivo es aumentar músculo, debes consumir 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal objetivo.
Entonces, si quieres pesar 80 kilos con mucho músculo, necesitarías 185 gramos de proteína diariamente.
Por qué la ingesta de proteínas debe cambiar a medida que envejeces
La masa muscular disminuye con la edad. Conocido médicamente como sarcopenia, es una ocurrencia natural perder masa muscular y fuerza a medida que envejeces. A medida que el cuerpo envejece, te vuelves menos sensible a los estímulos de los aminoácidos, lo que dificulta mantener y ganar músculo. Y aunque no puedes hacer nada para evitarlo, puedes hacer algunas cosas para combatirlo.
Una de esas cosas (¡sorpresa!) es consumir más proteínas. Los estudios han demostrado que una ingesta de proteínas de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal es lo mejor para los adultos mayores de 65 años, muy lejos de los 0.8 gramos por kilogramo que se detallan en la ingesta diaria recomendada por el USDA. Si te estás haciendo mayor, aumenta tu consumo de proteínas y agrega entrenamiento de fuerza a tu rutina, y mantendrás tu masa muscular durante más tiempo.
Qué sucede si no consumes suficiente proteína
En el mejor de los casos, no construirás el músculo que deseas y es posible que te encuentres picoteando comida más seguido, lo que puede llevar al aumento de peso. En el peor de los casos, podrías sufrir una deficiencia de proteínas, lo que no es algo con lo que se deba jugar.
Vía Men’s Health
