Rutina de glúteos: gana fuerza y músculo en 4 semanas

La obsesión por los glúteos de los protagonistas de la serie Heated Rivalry ha vuelto a poner de moda el deseo de tener un “trasero de jugador de hockey” y, como era de esperar, el #legday es tendencia. Lo cierto es que llevamos décadas insistiendo –y mucho– en la importancia de las sentadillas, los desplantes y los empujes de cadera. Sin embargo, es hasta ahora que los fitfluencers se han lanzado a buscar unos cuádriceps de otro planeta y unos glúteos descomunales. ¿La razón? La vanidad, por supuesto, pero también la longevidad. Los estudios demuestran que mantener la fuerza en las piernas puede aportar beneficios cognitivos, ayudar a controlar la grasa corporal y mejorar la calidad de vida al envejecer. La desventaja: un buen entrenamiento de piernas y trasero puede dejarte agotado durante días, porque estás llevando tus grupos musculares más grandes al límite. Ahí es donde entra MH. Después de años trabajando con atletas profesionales y entrenadores de élite, y de numerosas visitas a paraísos del entrenamiento de piernas como el Glute Lab original en Florida y el gimnasio secreto de Marvel, donde Chris Evans desarrolló sus glúteos para Capitán América, hemos descubierto tácticas (un poco) menos agotadoras para maximizar tus pantorrillas, cuádriceps, piernas y, sí, también los glúteos. Combínalos con consejos nutricionales diseñados específicamente para acelerar la recuperación de la parte inferior del cuerpo y obtendrás un programa de cuatro semanas que llevará tus piernas al siguiente nivel sin obligarte a bajar el ritmo en el resto de los aspectos de tu vida.

Tu calendario

Entrenarás cuatro días a la semana. En los días de descanso, sal a caminar o a correr 20 min. O puedes realizar el EMOM de 10 minutos de empuje de cadera (hip thrust) como un workout rápido en los días de descanso.

Entrenamiento 1: tren inferior

INSTRUCCIONES:

Haz los ejercicios en orden. Descansa 90 segundos entre cada serie y ejercicio.

Calentamiento

Cadera a 90 grados con estiramiento

Siéntate con las piernas flexionadas y las rodillas formando un ángulo de 90°. Apoya la parte externa de la rodilla derecha y la interna de la izquierda en el suelo. Levántalas e invierte la posición para apoyar la parte externa de la rodilla izquierda y la parte interna de la derecha en el suelo (A). Estírate cruzando sobre la rodilla izquierda lo más posible (B). Invierte el movimiento y hazlo del otro lado. Repite durante 2 min.

1. Peso muerto rumano de recorrido parcial

Erguido, sosteniendo una barra cargada a la altura de las caderas. Baja lentamente hasta que la espalda esté casi paralela al suelo o sientas tensión en los isquiotibiales, lo que ocurra primero (A). Haz una pausa e incorpórate hasta que la barra llegue aproximadamente a la altura de las rodillas (B). Vuelve a bajar, luego incorpórate por completo y activa los glúteos. Eso es una repetición. Haz 3 series de 8-10.

2. Sentadilla split búlgara

Erguido, con el empeine del pie derecho apoyado en un banco, sosteniendo mancuernas en los costados, flexiona la rodilla izquierda y baja el torso hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Vuelve a ponerte de pie. Eso es una repetición. Haz 3 series de 8-10 por lado. Descansa 60 segundos entre lados.

3. Sentadilla somersault

Erguido, con los pies separados al ancho de los hombros, los talones sobre discos de pesas y una kettlebell situada entre las espinillas, arquea la espalda e inclínate por la cintura. Sujeta la pesa con ambas manos y acércala a la parte superior de los muslos; esa es la posición inicial. Flexiona las rodillas y baja lo que puedas. Extiende las rodillas para volver a subir. Eso es una repetición. Haz 3 series de 15-20.

4. Kettlebell swing

Comienza erguido, con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y una kettlebell frente a ti. Con el core activado, inclínate hacia adelante para agarrar la pesa. Tira de ella hacia atrás, pasándola entre las piernas. Levántate de forma explosiva y aprieta los glúteos para impulsar la pesa hacia arriba. A medida que esta vuelve a oscilar entre tus piernas, levántate de nuevo explosivamente; repite hasta que se agote el tiempo. Haz repeticiones durante 40 segundos y descansa 20. Haz 3 series.

Entrenamiento 2: tren superior

INSTRUCCIONES:

Haz los ejercicios en orden. Descansa 90 segundos entre series.

CALENTAMIENTO

De desplante lateral a halo

Erguido, con una kettlebell a la altura del pecho, da un paso lateral con la pierna izquierda. Flexiona la rodilla izquierda y lleva los glúteos hacia atrás, manteniendo la rodilla derecha estirada (A). Haz una pausa e impúlsate con el pie izquierdo para volver al inicio. Haz girar la pesa alrededor de la cabeza, lo más cerca posible de esta (B). Repite con el otro lado. Eso es una repetición. Haz 2 series de 8.

1a. Remo gorila

Erguido, con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Coloca dos kettlebells de peso medio delante de las espinillas. Baja el torso hasta que puedas agarrar ambas pesas. Esta es la posición inicial. Sin encorvar la espalda ni elevar las caderas, tira de la pesa derecha hacia la cadera derecha y bájala con control. Repite con el lado izquierdo. Eso es una repetición. Realiza entre 8 y 10.

1b. Lagartijas

Colócate en posición de plancha, con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros y el core y los glúteos contraídos. Flexiona los codos para bajar el torso hasta quedar a unos centímetros del suelo. Haz una pausa de un segundo y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Haz de 10 a 12.

1c. Press sobre la cabeza arrodillado

Apóyate sobre la rodilla derecha, sostén una kettlebell a la altura del hombro izquierdo y mantén el core activado. Empuja la pesa por encima de la cabeza y bájala con control. Haz 8 o 10 repeticiones por lado.

Finisher EMOM

Programa 10 minutos en un cronómetro. Cada minuto, debes hacer 10 repeticiones. Una vez hechas, descansa hasta el siguiente minuto.

2. Thrust de cadera

Colócate en el suelo con los pies cerca de los glúteos y los omóplatos apoyados en un banco. Una barra cargada debe descansar sobre la cadera. Mira hacia delante. Eleva las caderas y la barra lo más alto posible. Baja hasta que los discos queden a unos 2.5 cm del suelo. Eso cuenta como una repetición.

La nutrición para ganar músculo en el tren inferior

Un programa de entrenamiento intenso de piernas te dejará agotado, así que asegúrate de consumir 1 g de proteína por cada 0.5 kg de tu peso corporal objetivo, además de 400 g de carbohidratos y 80 de grasa al día. Combina estos objetivos de macros con los siguientes consejos para maximizar el crecimiento de los glúteos.

Por: Dezi Abeyta, nutriólogo

Consejo 1: consume carbohidratos antes de entrar

Consume los carbohidratos necesarios (entre 1.5 y 2 g por medio kilo de peso corporal) antes de entrenar. Por ejemplo, avena en el desayuno y arroz en el almuerzo. ¿La razón? El glucógeno muscular tarda horas en reponerse, y las piernas son el grupo muscular con mayor demanda energética. Esta cifra te dará fuerza para las últimas series.

Consejo 2: colágeno para los tendones

Los músculos se recuperan rápido, pero los tendones no. Las sentadillas búlgaras, los hip thrusts en formato EMOM y el peso muerto rumano someten a una gran tensión los tendones rotulianos, los isquiotibiales y el tendón de Aquiles. La solución: consumir entre 10 y 15 g de colágeno junto con vitamina C entre 30 y 60 minutos antes de entrenar, que es cuando se produce el pico de síntesis de colágeno.

Consejo 3: la comida preentreno es clave

Lo que comas entre 60 y 90 minutos antes de entrenar piernas determinará si tu sesión sirve para ganar masa muscular. Prioriza los carbohidratos y reduce la fibra: opta por arroz blanco, papas, pasta o fruta. Consume entre 20 y 30 g de proteína, una cantidad suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares. Mantén la grasa en torno a los 20 g por comida y añade una pizca de sal, que favorece la hidratación celular.

Consejo 4: entrena las tripas

Muchos no ingieren los hidratos de carbono necesarios porque sufren hinchazón o tienen que ir al baño a mitad del entrenamiento. El sistema digestivo se puede entrenar: toma 60 g de carbohidratos una hora antes de entrenar. Añade 10 g cada semana si vas menos al baño.

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