La sorprendente ciencia de la “fase de carga” de la creatina
Y cómo usar este suplemento a tu favor.
Si recientemente comenzaste a tomar creatina, quizá notaste en las instrucciones que durante la primera semana debes consumir de 3 a 4 veces la dosis habitual indicada en el envase. Este fenómeno, conocido como la fase de carga de creatina, ha desconcertado a quienes van al gimnasio durante mucho tiempo.
Es cierto que deberías incorporar la creatina a tu rutina si tu principal objetivo fitness es ganar masa muscular (siempre y cuando tu médico lo apruebe, por supuesto). Es uno de los suplementos más investigados en el mercado, y tanto dietistas como médicos coinciden en que es seguro y efectivo siempre que sigas las pautas de dosificación.
Sin embargo, esas pautas pueden resultar confusas desde el principio. Observa la etiqueta de instrucciones de tu envase: probablemente dice algo como esto:
“Mezcla 1 scoop (5,000 mg) en agua o tu bebida favorita 3 a 4 veces al día durante los primeros 5 a 7 días. No excedas los 5,000 mg por porción. Para mantenimiento, toma 1 porción (5,000 mg) inmediatamente después de entrenar.”
¿Tres o cuatro porciones al día? Parece algo bastante agresivo. ¿Cuál es el propósito de tomar tanta creatina al inicio para luego estabilizar la cantidad? ¿Es realmente necesaria la fase de carga para que el suplemento sea efectivo?
A continuación, Chris Mohr, Ph.D., R.D., cofundador de Mohr Results, una empresa de consultoría en nutrición, aclara las dudas.
¿Qué es la fase de carga de creatina?
Primero, hablemos de por qué existe la fase de carga. Las marcas de suplementos y los influencers la promocionan como una forma de “obtener resultados más rápidos” en la construcción de músculo. Como se menciona en el envase de creatina, se recomienda consumir hasta cuatro veces la cantidad normal durante la primera semana, seguido de una dosis normal diaria a partir de la segunda semana.
La idea detrás de esto es que los músculos incrementen rápidamente sus reservas de creatina, mientras que las dosis posteriores mantendrán esos niveles. Pero, ¿realmente funciona de esa manera?
¿Funciona la fase de carga de creatina?
“La fase de carga sigue recomendándose en las indicaciones de uso, pero no es necesaria”, asegura Mohr. “Aunque la fase de carga no es peligrosa ni poco saludable, investigaciones sugieren que después de 30 días, los resultados de usar creatina son los mismos en términos de ganancias de fuerza. Dicho esto, si alguien necesita resultados más rápidos (por ejemplo, en 5 días en lugar de 30), entonces podría considerar la fase de carga”.
En otras palabras, si necesitas lucir musculoso para una fiesta en la piscina en una semana, la fase de carga podría ser una buena idea. Pero si simplemente buscas un poco de ayuda para cargar cosas o mejorar en el gimnasio, no es necesario realizarla.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
Tu cuerpo produce creatina de forma natural en los riñones y el hígado después de consumir carne. Los músculos convierten la creatina en fosfato de creatina, que a su vez genera trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía que el cuerpo utiliza durante ejercicios explosivos.
Es un proceso complicado, sí, pero importante porque la creatina se almacena. Puedes incrementar esas reservas rápidamente con la fase de carga o de forma gradual con dosis más pequeñas constantes.
¿Cómo realizar la fase de carga de creatina?
No es peligroso intentar la fase de carga.
La mayoría de las marcas de creatina recomiendan tomar entre 20 y 30 gramos diarios durante la fase de carga. Un scoop típico contiene 5 gramos. Para minimizar posibles efectos secundarios, consume solo un scoop a la vez. Por ejemplo, uno con cada comida y snack a lo largo del día.
¿Existen efectos secundarios de la fase de carga de creatina?
En mi experiencia, la fase de carga de creatina puede traer algunos efectos secundarios desagradables como calambres estomacales y frecuentes visitas al baño debido a la cantidad de agua que debes beber junto al suplemento. Por lo tanto, fue un alivio saber que podía omitir la fase de carga, según la recomendación de Mohr, quien ha escuchado quejas similares antes.
Sin embargo, Mohr enfatizó una advertencia importante: “La creatina no funcionará sin un plan de nutrición sólido y entrenamiento adecuado.”
Vía Men’s Health
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