Los 17 mayores mitos alimentarios de todos los tiempos

Navegar por el laberinto de información que es la industria de la nutrición moderna no es tarea fácil; incluso los más informados entre nosotros pueden perderse. Lo que ayer era una solución mágica, hoy se convierte en composta a medida que las dietas entran y salen de moda. Para arrojar un poco de luz, pedimos a un panel de expertos que nos hablaran sobre los mitos y teorías pseudocientíficas con las que se enfrentan con frecuencia, para luego desacreditarlos. Aquí tienes tu guía concisa.

1. El desayuno es el alimento más importante del día

“Las compañías de cereales gastan mucho dinero en marketing para hacer que la gente crea esto”, dice el PT Hendrick Famutimi. “Pero en realidad, siempre y cuando estés ingiriendo suficientes nutrientes después del entrenamiento, tu cuerpo tendrá lo que necesita”. Si prefieres algo ligero por la mañana, compensar con fuerza después de tu entrenamiento al mediodía es una estrategia perfectamente efectiva. Lo mismo ocurre para aquellos que siguen un protocolo de ayuno intermitente 16:8.

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La investigación sugiere que no es el desayuno lo que te mantiene en forma, sino que las personas con un IMC más alto tienden a comer más tarde en el día. Entonces, ¿qué marca la diferencia? Comer tus calorías durante las horas de luz del día puede ayudar: en un estudio de la Universidad de Pensilvania, aquellos que comían fuera de sincronía con sus ritmos circadianos tenían perfiles de glucosa en sangre, colesterol y triglicéridos menos saludables.

2. Reducir los carbohidratos es la forma más inteligente de perder peso

El término “carbohidratos” puede haberse vuelto sinónimo de pan y pasta, pero en realidad se encuentran en una variedad de alimentos, desde verduras de hojas verdes hasta avena y lentejas. “¿Estamos viendo niveles más altos de obesidad porque estamos comiendo demasiada avena y lentejas? No según ningún dato actual”, dice Ryan Andrews, quien señala que la composición corporal está “influenciada por innumerables factores, desde el estrés hasta el sueño”, no solo tu preferencia por el pan tostado con mantequilla. Entonces, ¿por qué la confusión?

Comer carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en sangre, lo que desencadena la liberación de insulina, una hormona que controla el almacenamiento de grasa. Pero este es un proceso biológico normal y, siempre y cuando alimentes a tu cuerpo con la cantidad correcta de energía para satisfacer sus demandas, no hay razón para que acumules grasa extra. Es cierto que algunas personas pierden grasa con una dieta baja en carbohidratos: “Reducir los carbohidratos, al igual que con cualquier otro alimento, puede ponerte en un déficit calórico”, dice Famutimi. Pero no es una solución mágica. Algunas de las personas más saludables del mundo consumen muchos carbohidratos: solo el 4% de los hombres japoneses son considerados obesos, a pesar de que el arroz y los fideos son básicos en su dieta.

3. Si comes carbohidratos después de las 6 pm, se almacenarán como grasa

“Algunas personas piensan que si consumes carbohidratos antes de ir a dormir, tendrán un efecto negativo porque tu metabolismo se ralentizará”, dice Famutimi. “No funciona así”. Considera tu balance de energía como tu saldo bancario: lo que importa son tus hábitos a lo largo del mes, y un exceso es un exceso, ya sea en la noche de los viernes o en la tarde del martes. Además, si eres un atleta después del trabajo, hay beneficios en una cena bien equilibrada: “Aconsejo a la mayoría de mis clientes que coman comidas con más carbohidratos después de entrenar”, dice Famutimi. “Es cuando el cuerpo anhela esos nutrientes”.

4. Dejar los lácteos conduce a la deficiencia de calcio

“La leche hace bien al cuerpo” fue la campaña de marketing de los años 80 que primero posicionó a los lácteos como el antídoto contra la osteoporosis. Y para aproximadamente el 40% de los adultos a nivel mundial que no tienen problemas para digerirlo, los lácteos tienen sus beneficios: es una fuente de vitaminas D y B12, fósforo y, por supuesto, calcio para la formación de los huesos. Pero el tofu, la leche de soya, el pak choi, la col rizada, junto con ciertos frijoles, nueces y semillas también son fuentes ricas. Muchos alimentos también están fortificados con el mineral. En otras palabras, disfruta de los lácteos si te gustan, pero no es necesario consumir leche.

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5. Una dieta de alimentos crudos es la mejor para la absorción de nutrientes

No todos los alimentos son mejores cuando se consumen crudos. Cocinar aumenta la biodisponibilidad, la facilidad con la que tu cuerpo puede extraer y utilizar un nutriente, de licopeno y beta-caroteno, los nutrientes que mejoran la salud y se encuentran en alimentos de color naranja y rojo como los tomates, las zanahorias y los camotes, además de verduras de hojas verdes como la espinaca. Además, combinar alimentos que contienen vitaminas solubles en grasa como la A (tomates y zanahorias nuevamente), D (hongos), E (espárragos y acelgas) y K (col rizada, brócoli, coles de Bruselas) con grasas como el aceite de oliva o la mantequilla también ayuda.

6. Para desarrollar más músculo, todo lo que necesitas es proteína…

“Nuestros cuerpos no pueden fabricar proteínas desde cero. Necesitamos obtenerlas de nuestra dieta”, dice Sinead Roberts. “Por lo tanto, la proteína es esencial para construir músculo”. Sin embargo, no es el único ingrediente en el crecimiento muscular. “El proceso está en gran parte regulado por una molécula llamada mTORC1, que se activa con el entrenamiento de fuerza. Pero para mantenerla activa, requiere energía, es decir, calorías”.

Una dieta abstemia de carne magra y hojas no es suficiente. No solo necesitas suficiente proteína, sino que también necesitas comer lo suficiente en general. “La investigación ha comparado alimentos ricos en proteínas ‘simples’, como las claras de huevo, con alimentos más complejos, como los huevos enteros, que también incluyen grasas y micronutrientes adicionales”, dice Roberts. “Los resultados muestran que algunos alimentos completos podrían ser más efectivos para apoyar la síntesis de proteínas musculares”. Encuentra lo que funcione para ti.

7. …Y necesitas esa proteína inmediatamente después del entrenamiento

Tu sistema digestivo es más inteligente de lo que crees; puede absorber y almacenar aminoácidos para cuando tus músculos los necesitan. Según una revisión en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, tus comidas pre y post entrenamiento pueden separarse por aproximadamente cuatro horas sin obstaculizar tu crecimiento. “Lleva horas para que tu cuerpo entre en un estado catabólico”, dice Famutimi.

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8. Nunca debes comer carbohidratos de alto índice glucémico (IG)

“Todo se trata de contexto”, dice Steve Grant. El índice glucémico (IG) clasifica cómo los alimentos que contienen carbohidratos afectan tus niveles de azúcar en sangre, pero combinar carbohidratos con proteínas, grasas y fibra reduce la respuesta del azúcar en sangre. Una papa al horno, por ejemplo, podría tener un puntaje alto, pero una cucharada de atún con mayonesa y un poco de aguacate lo reducirán.

“De hecho, en algunas circunstancias, los carbohidratos de alto IG incluso pueden ser beneficiosos”, señala Grant, “especialmente cuando deseas reponer tus reservas de glucógeno después del entrenamiento”. Las personas también reaccionan de manera diferente. “Nuestra microbiota intestinal ha demostrado influir en el índice glucémico de un alimento”, dice Grant. “Todos tenemos respuestas únicas. El índice quizás es una medición demasiado rudimentaria”.

9. Los superalimentos adecuados ayudarán a potenciar tu metabolismo

Hay una diferencia crucial entre “potenciar” y “apoyar”. Los micronutrientes, incluidas las vitaminas B y ciertos minerales, apoyarán una función metabólica saludable. Pero una pizca de pimienta de cayena o una cucharada de vinagre de sidra de manzana no ayudarán a tu cuerpo a quemar calorías de manera significativa. En el mejor de los casos, ayudarán a equilibrar el azúcar en sangre y la saciedad. Eso puede ser menos llamativo, pero aún es útil.

“Hubo un momento en que las personas pensaron que si tomabas una cucharada de aceite de coco antes de hacer ejercicio, quemarías más grasa”, dice Famutimi. Esto, nuevamente, es falaz. Los ácidos grasos MCT en el aceite de coco parecen mejorar la oxidación de grasas en comparación con otras formas de grasa, pero es un caso de ganancias marginales y no compensará el hecho de que acabas de comer una cucharada de aceite.

10. Renunciar a azúcar/lácteos/trigo/cafeína puede ayudar a tu cuerpo a desintoxicarse

¿Desintoxicarse de qué? En 2009, una investigación de 10 compañías de desintoxicación realizada por el organismo de investigación independiente Examine encontró que ninguna de ellas pudo nombrar ninguna de las toxinas que afirmaban eliminar. Las cosas no han mejorado en la década desde entonces. “La frase ‘desintoxicación’ se utiliza en exceso”, dice Grant. “Aunque no estoy en desacuerdo en que estamos expuestos a más toxinas que nunca, eliminar el azúcar, los lácteos y demás, no es lo que yo consideraría una desintoxicación”.

Evitar los alimentos que están causando problemas digestivos (potencialmente, pero no siempre, incluyendo los grupos mencionados anteriormente) apoyará el proceso de desintoxicación de tu cuerpo. “Pero un déficit calórico tiene el potencial de aumentar la exposición a toxinas, ya que algunas toxinas pueden acumularse en las células de grasa”, advierte Grant. En cambio, aconseja aumentar tu consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes y fibra que impulsan la digestión, además de agregar sesiones ocasionales de sauna a tu rutina en el gimnasio.

11. No puedes excederte con las cosas buenas

Inundar tu cuerpo con vitaminas sintéticas con la esperanza de alcanzar la nirvana nutricional no funciona. Los micronutrientes ofrecen rendimientos decrecientes: “Muchos son ‘horméticos’: tienen un impacto cada vez más beneficioso hasta cierto punto, y luego, por encima de eso, comienzan a tener un efecto adverso”, dice Roberts. Toma, por ejemplo, la vitamina C: el “límite superior tolerable” es de 2000 mg al día, después de lo cual podrías experimentar efectos secundarios como náuseas o dificultades para dormir. Lee las etiquetas y, si te preocupa la deficiencia, realiza una prueba de sangre antes de reponer.

12. Una dieta saludable no debería requerir suplementos

La mayoría de los nutricionistas abogan por un enfoque de “alimento primero”. Como lo expresa Roberts, “una tableta de vitamina C solo proporciona vitamina C, mientras que una porción de betabel proporciona vitamina C, nitratos, potasio, manganeso, fibra, ácido fólico…”. Sin embargo, hay algunos nutrientes que son difíciles de obtener solo de la dieta. Estos incluyen la vitamina D3 (apunta a 10 µg al día), los ácidos grasos EPA y DHA, a menos que estés comiendo mucho pescado graso (guárdalos en el refrigerador, ya que la luz y el calor los degradan), y la vitamina B12 para los veganos. Mientras tanto, hay suplementos que podrían ser útiles para los atletas, como la creatina para la masa muscular y la fuerza, y los nitratos para el rendimiento aeróbico. Incluso el plan de alimentación más equilibrado se puede optimizar.

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13. Las cheat meals te ayudan a quemar más calorías

Este es un tema candente en la actualidad”, dice Roberts. Es cierto que hacer dieta durante un período prolongado puede hacer que tu metabolismo se ralentice. Se ha propuesto que las cheat meals, o incluso cheat weeks, son una forma de prevenir esto. Eso podría significar aumentar tu ingesta calórica a los niveles de mantenimiento (casi no sería hacer trampa), o incluso introducir un excedente. “Durante el período en el que estás reponiendo, es posible que tu tasa metabólica se restaure”, dice Roberts, “pero los estudios sugieren que volverá a disminuir cuando regreses a la dieta”.

Esto no significa que aumentar tu ingesta calórica no tenga beneficios, sin embargo. Un estudio reciente observó que un descanso disminuyó la “fatiga dietética” – el aburrimiento de estar privado de tus alimentos favoritos – “por lo que puede ayudar a las personas a adherirse a un plan de alimentación y, por lo tanto, ver más pérdida de peso”.

14. Las plantas no son una fuente real de proteínas

“A los humanos les encanta el pensamiento categórico”, dice Andrews. “No es raro escuchar a las personas decir que la carne es proteína, los cereales integrales son carbohidratos y los frutos secos son grasa”. En realidad, la mayoría de los alimentos contienen una variedad de macro y micronutrientes. Aunque es cierto que muchas fuentes de proteínas vegetales son “incompletas” – no contienen los nueve aminoácidos esenciales – esto solo es un problema si no hay variedad en tu dieta. Los veganos deberían comer una porción de legumbres cocidas al día, como los garbanzos, para obtener lisina.

15. Cuanta más grasa comas, más quemarás

“Los humanos pueden sobrevivir y prosperar con una variedad de patrones dietéticos”, dice Andrews. “Pero manipular la ingesta de grasa no parece ser tan importante para la composición corporal como otros factores, como tratar de comer una dieta de alta calidad, mínimamente procesada y con muchas plantas”.

Una dieta cetogénica, en la cual el 70% o más de tus calorías provienen de la grasa, lleva al cuerpo a un estado similar al ayuno en el cual el cuerpo pasa de usar el glucógeno como fuente de combustible a usar cetonas. Pero es el equilibrio energético, no la fuente de combustible, lo que dicta la pérdida y ganancia de peso.

16. Comer poco y a menudo estimulará tu metabolismo

A pesar de toda la charla sobre “quemar”, “incinerar” y “derretir”, tu metabolismo no es una estufa. No lo estimularás con madera encendida cada hora ni lo apagarás con un trozo de madera. Múltiples análisis y revisiones concluyen que la frecuencia de las comidas tendrá poco efecto en tu tasa metabólica. Lo que comes importa más. Mientras tanto, un estudio japonés señaló que el ayuno provoca “un estado metabólicamente activo”. Pon eso en tu estufa y ahúmalo.

17. “Azúcares naturales” son buenos para ti

“No hay una gran diferencia entre los edulcorantes ‘naturales’ y el azúcar”, dice Grant. “Puede haber algunos micronutrientes adicionales en azúcares como la melaza, el jarabe de dátiles y la miel, pero desde una perspectiva de calorías y macronutrientes, son prácticamente iguales. Por lo tanto, sigue siendo importante estar atento a tu consumo”. En otras palabras, incluye esas galletas de avena orgánicas en tu límite diario recomendado de 30 g.

Vía Men’s Health UK

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