Mejor calentamiento antes de hacer pesas

Cuando se trata de calentamientos, suelen existir dos tipos de personas: los levantadores que viven al límite y se saltan el calentamiento por completo, y aquellos que pasan tanto tiempo en su calentamiento que casi dura lo mismo que su entrenamiento real.

Resulta que el contenido, la duración y los detalles de tu calentamiento dependerán principalmente de tus objetivos, experiencia y necesidades individuales. Pero seamos realistas, nadie tiene tiempo para hacer 30 minutos de series de activación con bandas. Aquí te explicamos cómo empezar tu entrenamiento rápidamente, para que puedas rendir al máximo sin lesionarte.

RELACIONADA: Calentar antes de entrenar asegura tener un mejor entrenamiento

¿Es necesario el calentamiento?

Sí. No queremos ser portadores de malas noticias, pero aun si tienes poco tiempo, necesitas calentar. La buena noticia es que no debería tomar más de 5 a 10 minutos para la mayoría de los levantadores si lo haces de manera inteligente.

Una revisión publicada en Sports Medicine afirma que un calentamiento debe prepararte “fisiológica y psicológicamente para el entrenamiento, con la creencia de que esto mejorará el rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones.” En otras palabras, necesitas calentar para enfocarte y estar listo para realizar la actividad, movilizar tus articulaciones, aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para la tarea que tienes por delante: tu entrenamiento. Esto te ayudará a evitar lesiones y a asegurarte de que puedas exigirte al máximo.

Qué incluir en tu calentamiento

Aquí es donde se vuelve un poco más individualizado. La misma revisión mencionada anteriormente, señala que los levantadores que buscan mejorar su fuerza deberían limitar el calentamiento a movimientos “específicos del ejercicio” en lugar de “calentamientos generales” (como sentarse en una máquina de cardio durante 5-15 minutos). Esto significa que tus calentamientos deben reflejar tus entrenamientos, utilizando los mismos patrones de movimiento y aumentando la intensidad para preparar el cuerpo para las series de trabajo. Por lo tanto, un calentamiento en la caminadora puede funcionar bien para un entrenamiento de carrera, pero para levantar pesas, necesitamos enfocarnos un poco más. Un calentamiento específico para el levantamiento de pesas podría incluir:

• Repeticiones con el peso corporal del movimiento de la serie de trabajo (por ejemplo, sentadillas sin peso antes de hacer sentadillas con mancuernas).
• Estiramientos dinámicos y movilidad que cubran los patrones de movimiento de las series de trabajo (por ejemplo, dislocaciones de hombros con bandas para mejorar la movilidad de la columna torácica antes de las sentadillas).
• Practicar el movimiento de la serie de trabajo con una barra vacía antes de aumentar el peso (por ejemplo, sentadillas frontales con barra vacía antes de agregar discos).

En general, tu calentamiento será individualizado según tus necesidades. Pero, como regla general, tu calentamiento debería:

• Aumentar el flujo sanguíneo.
• Preparar los grupos musculares que vas a utilizar.
• Preparar las articulaciones que vas a utilizar.
• Preparar los patrones de movimiento principales.
• Incluir ejercicios específicos para abordar cualquier debilidad, si las tienes (por ejemplo, lesiones pasadas o presentes o restricciones de movilidad).

No necesitas “activar” los músculos per se, ya que ya están activos, no hay un interruptor de encendido y apagado para tus músculos. Pero sería beneficioso preparar los músculos gradualmente incluyendo series que aumenten en intensidad para alcanzar la de tus series de trabajo.

¿Deberías estirar antes de hacer pesas?

El mismo estudio también mencionó que solo deberíamos priorizar el estiramiento si el objetivo del entrenamiento es aumentar la flexibilidad. Además, otras evidencias indican que el estiramiento estático puede afectar el rendimiento en fuerza y potencia, por lo tanto, es seguro asumir que el estiramiento estático no debería realizarse en un calentamiento antes de levantar pesas. Los estiramientos dinámicos y la movilidad serían probablemente más adecuados. También deberías poder mejorar tu rango de movimiento completando ejercicios de los patrones de movimiento que realizarás en el entrenamiento. Así que no tiene que ser complicado ni sofisticado.

RELACIONADA: ¿Deberías estirar antes o después de entrenar?

¿Cuánto tiempo debe durar tu calentamiento?

Tu calentamiento probablemente durará de 5 a 10 minutos, dependiendo de tus limitaciones de tiempo, niveles de condición física, objetivos, edad e historial de lesiones. Si tienes lesiones pasadas o presentes, tu fisioterapeuta te recomendará los mejores ejercicios para incluir en tu calentamiento según tus necesidades, y estos ejercicios pueden formar parte de tu entrenamiento.

Realísticamente, cualquier cosa que supere los 10 minutos, está pre-fatigando tus músculos o bordeando ser parte de tu entrenamiento, solo que a una intensidad por debajo del umbral necesario para facilitar el cambio. Por ejemplo, estar desperdiciando tu valioso tiempo. Así que prepárate para tus levantamientos con intención, y estarás ahorrando tiempo mientras alcanzas tus mejores marcas.

Ejemplo de calentamiento para entrenamiento de fuerza

Como ejemplo general, un calentamiento de sentadilla frontal con barra de aproximadamente 5 a 10 minutos podría verse así:

• 20 repeticiones de sentadillas rápidas con el peso corporal para acostumbrarse al movimiento, aumentar la frecuencia cardíaca y movilizar las articulaciones.
• 1-3 minutos de cualquier trabajo de movilidad de la columna torácica, caderas, tobillos, muñecas u otra movilidad necesaria para el resto del entrenamiento.
• 10 repeticiones con una barra vacía.
• 8 repeticiones al 50-60% del peso de tu serie de trabajo.
• 5 repeticiones al 70-80% del peso de tu serie de trabajo.
• Comienza tu serie de trabajo.

Si tienes otros levantamientos pesados con barra en el mismo programa, no necesariamente necesitarías repetir esto de nuevo, podrías ir directamente a aumentar gradualmente el peso durante una o dos series antes de alcanzar el peso de tu serie de trabajo. Por otro lado, asumiendo que este es el único levantamiento pesado, deberías estar listo para pasar a los movimientos accesorios después de un calentamiento estructurado de manera similar al ejemplo anterior.

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, esto puede verse bastante diferente a tu calentamiento, debido a diferentes elecciones de ejercicios en tu programa. También puedes tener diferentes experiencias de ejercicio, historial de lesiones y necesidades de movilidad. A la luz de esto, adapta tu calentamiento a tu cuerpo y lo que mejor funcione para ti.

RELACIONADA: Si sólo tienes tiempo para un ejercicio de calentamiento, que sea este cortesía del entrenador de Ryan Reynolds

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Vía Men’s Health UK

Te puede interesar:

Continua leyendo: