Cómo empezar en el gimnasio cuando eres principiante

Con enero a punto de irse, es posible que estés asistiendo al gimnasio con regularidad, acabando con tus sesiones de manera consistente y empezando a ver destellos de esos tan merecidos resultados. Sin embargo, si sientes que estás perdiendo impulso mientras febrero se aproxima, o quizás aún no has empezado, no estás solo.

Según datos recopilados por Foursquare, el segundo sábado de febrero es el día en que la mayoría de las personas abandonan sus Propósitos de Año Nuevo relacionados al fitness. Entre este día y el 1 de enero, las visitas a los gimnasios aumentan un seis por ciento. Sin embargo, para el 9 de febrero, estos números comienzan a volver a niveles normales. Quizás para muchos, mientras se equilibran los compromisos junto con el clima frío, las mañanas y las noches oscuras, la idea de ir al gimnasio después de un largo día de trabajo resulta menos atractiva. ¿Te suena familiar?

Aquí, Men’s Health responde a tus preguntas frecuentes para principiantes y ofrece un plan de entrenamiento de 3 días perfecto para asegurar que dures mucho más allá del ajetreo de enero.

¿Cómo debería empezar un principiante en el gimnasio? 

Afortunadamente, los gimnasios reciben a los nuevos miembros con los brazos abiertos y probablemente ofrezcan un pase de un día o una prueba gratuita para probar el gimnasio y ver si es adecuado. Al probar el gimnasio, evalúa si:

• El gimnasio está en una ubicación adecuada desde tu trabajo o casa.
• El precio de la membresía es asequible de manera realista.
• La duración del contrato de membresía es realistamente adecuada para tus necesidades.
• Disfrutaste de tu prueba y las instalaciones fueron adecuadas para tus necesidades.
• Tenía un ambiente amigable y acogedor donde sentiste que podías pedir ayuda, si la necesitabas.

Una membresía de gimnasio puede ser un compromiso, así que asegúrate de estar absolutamente satisfecho con los términos de la membresía antes de unirte. Muchos gimnasios ofrecen contratos flexibles para evitar compromisos a largo plazo.

¿Qué deberías llevar al gimnasio por primera vez?

Es importante prepararte para el éxito en tu primera sesión de gimnasio. Esto significa asegurarte de:

Usar algo con lo que te sientas cómodo y seguro. No tiene que ser de lujo. Asegúrate de que sea holgado y te permita hacer sentadillas cómodamente.

Llevar una botella de agua. Puede parecer obvio, pero es fácil olvidar uno de los accesorios más vitales para tu sesión de entrenamiento.

Llevar una toalla. Es importante colocar una toalla en el equipo que puedas usar; es simplemente buena etiqueta de gimnasio. También puede haber instalaciones disponibles para limpiar el equipo después de su uso.

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Audífonos. A menos que desees tener tu entrenamiento acompañado por los éxitos favoritos de la recepcionista, llevar auriculares y una buena lista de reproducción puede hacer que la sesión sea mucho más agradable.

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¿Cómo debería empezar un principiante en el gimnasio?

Al unirte al gimnasio, la mayoría de las membresías incluirán una inducción. Esto te enseñará cómo hacer los movimientos básicos y usar el equipo con la técnica correcta.

Una vez que hayas dominado lo básico, puedes pasar a algunos entrenamientos cortos para ganar impulso con tus objetivos de entrenamiento, superando la baja de febrero. Hemos incluido tres entrenamientos para principiantes de 15-20 minutos para empezar, o, si ya estás haciendo entrenamientos regulares, guárdalos para los días en que tengas poco tiempo y baja motivación.

Entrenamiento para principiantes

Antes de cada entrenamiento, realiza un calentamiento de 3-5 minutos en una máquina de cardio de tu elección y luego 5 desplazamientos y 10 sentadillas con peso corporal, 2-3 rondas.

Calentamiento:

Sentadillas x 10 repeticiones, 2-3 series

Mantente erguido, levanta el pecho y hunde las caderas hacia atrás antes de doblar las rodillas, bajando los muslos hasta que estén al menos paralelos al suelo. Impúlsate hacia arriba para repetir.

Desplazamientos x 5 repeticiones, 2-3 series

Estírate hacia abajo para tocar el suelo frente a tus pies, dobla las rodillas si es necesario. Camina con las manos a lo largo del suelo hasta llegar a la posición de lagartija. Invierte el movimiento para volver a ponerte de pie, listo para repetir.

Entrenamiento para principiantes 1: Enfocado en el tren superior

Completa una serie de press de banco con mancuernas y remo inclinado. Para hacer esto, realiza 10-12 repeticiones de press de banco con mancuernas y, inmediatamente al final de la serie, comienza con los remos inclinados. Al final, descansa de 60 a 90 segundos antes de comenzar la siguiente serie.

Para el EMOM 5 (Cada Minuto en el Minuto durante 5 minutos), completa 10-15 push press.

Superset: Press de banco con mancuernas x 10-12 repeticiones, 3 series

Acuéstate en un banco plano con las mancuernas sobre tu pecho, los brazos rectos y las palmas mirando hacia afuera. Baja las mancuernas a ambos lados de tu pecho, a 45 grados por debajo de tus hombros. Siente un estiramiento en tu pecho antes de empujar las mancuernas hacia afuera, listo para repetir.

Superset: Remo inclinado x 10-12 repeticiones, 3 series

Flexiona las caderas con la espalda recta y las caderas detrás de los talones, las mancuernas colgando a la altura de tus muslos. Sube las mancuernas hacia tus caderas mientras juntas las escápulas, manteniéndolas alejadas de tus oídos. Baja lentamente las mancuernas, listo para repetir.

Curl de Bíceps x 10-15 repeticiones, 3 series

Comienza con las mancuernas colgando frente a tus caderas, con las palmas hacia arriba. Mantén los codos pegados a tu cintura y levanta ambas mancuernas hasta tus hombros. Mantén los hombros hacia atrás, no hagas trampa usando las caderas.

Push Press x EMOM 5 completa 10-15 repeticiones

Haz un clean con tus mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia adentro. Toma aire y contrae el core. Flexiona las rodillas y usa tus piernas para ayudarte a hacer un press sobre la cabeza. Baja el peso de manera controlada.

Entrenamiento para principiantes 2: Enfocado en el tren inferior – AMRAP 15

Después de tu calentamiento, configura el temporizador durante 15 minutos, completa todas las repeticiones de cada ejercicio con poco descanso entre series. Detente cuando realmente lo necesites, al final de los 15 minutos anota cuántas rondas completaste e intenta superarlo la siguiente semana.

Desplantes hacia atrás x 20 repeticiones

Hazlos con peso o solo con el peso corporal según tu capacidad. Ponte de pie con las mancuernas en cada mano o una mancuerna en posición de copa. Manteniendo el pecho en alto en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna.

Sentadillas en copa  x 15 repeticiones

Hazlas con peso o solo con el peso corporal según tu capacidad. Sujeta tu mancuerna o pesa rusa frente a tu pecho con las palmas hacia arriba. De pie, mantén el pecho en alto y hunde las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas para bajar los muslos hasta que estén al menos paralelos al suelo. Impúlsate hacia arriba para volver a estar de pie, listo para repetir.

Peso muerto rumano con mancuernas x 10 repeticiones

Sostén las mancuernas a los lados. Flexiona las caderas enviando las mancuernas detrás de tus talones con la espalda recta mientras las espinillas permanecen verticales. Cuando tu espalda esté paralela o ligeramente por encima, revierte el movimiento para ponerte de pie.

Burpees x 5 repeticiones

Comienza de pie, baja a una posición en cuclillas con las manos a ambos lados de tus pies. Envía las piernas hacia atrás saltando a una posición de plancha con el core apretado. Realiza una lagartija. Salta para llevar los pies entre tus manos de nuevo a la posición en cuclillas. Desde aquí, salta explosivamente con las manos sobre la cabeza. El burpee es un ejercicio avanzado para muchos. Aquí hay algunas opciones para simplificar el burpee y reducir el impacto:

Elimina los saltos: En lugar de saltar, ponte de pie entre repeticiones.

Simplifica la flexión de pecho: Si tienes dificultades con la parte de flexión de pecho del ejercicio, hazlo con las rodillas apoyadas.

Para simplificar aún más el ejercicio: Elimina los saltos y las flexiones completamente bajando hasta el suelo, agachándote, entrando en una posición de plancha antes de levantar los pies y volver a ponerte de pie. Esto es una repetición.

Entrenamiento para principiantes 3: Cuerpo completo

Completa una superserie de sentadilla pistol en TRX y remos. Realiza las sentadillas e inmediatamente después realiza los remos. Al final de la superserie, descansa de 60 a 90 segundos antes de comenzar la siguiente. Utiliza el mismo formato de superserie para los pesos muertos con mancuernas y las lagartijas inclinadas.

Superserie 1: sentadilla pistol en TRX x 5 repeticiones cada lado, 3 series

Agarra un par de anillas olímpicas o correas TRX, ponte de pie con los brazos flexionados y los codos pegados a la cintura. Levanta una pierna del suelo y mantenla recta. Haz sentadillas en la pierna de apoyo, dejando que el TRX tome parte de tu peso. Empuja a través de la pierna de apoyo para ponerte de pie, listo para repetir.

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Superserie 1: remo en TRX x 10-12 repeticiones, 3 series

Toma un par de anillas olímpicas o correas TRX, camina hacia adelante hasta que cuelgues con los brazos rectos en una posición de plancha fuerte. Manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, jálalos hacia arriba hacia las anillas. Haz una pausa aquí por un segundo antes de descender bajo control a una posición colgada completa, repite.

Superserie 2: peso muerto con mancuernas x 10-15 repeticiones, 3 series

Con un par de mancuernas en el suelo, justo fuera de tus pies, inclínate hacia adelante con la espalda recta y las rodillas flexionadas para agarrarlas. Aprieta tus dorsales y párate derecho, imaginando que estás empujando el suelo con los pies. Toma un respiro profundo y revierte el movimiento hacia el suelo.

Superserie 2: lagartijas inclinadas x 10-15 repeticiones, 3 series

Usa un banco, cajón o pila de discos para apoyarte. Adopta una posición de plancha alta y mantén tu core y glúteos apretados. Baja el pecho hacia el banco y mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras te impulsas explosivamente hacia arriba.

Caminata de granjero x 20 metros, 3 series

Párate erguido con mancuernas en cada mano. Deja que tus brazos cuelguen libremente a los lados, toma un respiro profundo y comienza una marcha rápida y deliberada. Cuando llegues a una marca de 20 metros, gira sin dejar que los pesos balanceen y regresa. Mira las ventajas de moverte cargando peso.

Vía Men’s Health UK