Los 24 mejores alimentos para el hombre

Lo que comes afecta a mucho más que a tu aspecto. Una dieta adecuada pondrá a punto tus engranajes cognitivos y potenciará tus entrenamientos. Si estás buscando una mayor concentración o resistencia a lo largo del día, estos ingredientes te pueden ayudar a conseguirlo. Aquí tienes la receta para alcanzar el éxito.

Comida para… pensar

Tu dieta influye en el cerebro más de lo que crees. “La alimentación desempeña un papel crucial en el envejecimiento del cerebro y afecta tanto a las habilidades cognitivas como a la probabilidad de desarrollar enfermedades neurodegenerativas”, afirma el nutricionista Rob Hobson. Conforme envejecemos, nuestro cerebro se vuelve más propenso a dañarse por el estrés oxidativo y la inflamación. “Una dieta rica en antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales puede mitigar ese efecto”, de acuerdo con Hobson. Además, lo que comes afecta a tu estado de ánimo. “Los nutrientes son fundamentales para producir neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo”, señala. Mantener un nivel estable de azúcar en sangre y minimizar los alimentos ultraprocesados puede atenuar el riesgo de padecer depresión. Así debes nutrir a tu cerebro.

1. Nueces

Son fuente de grasas omega-3, que se encuentran en las membranas de las células cerebrales y mantienen su fluidez para que la información química pueda transferirse rápidamente. También potencian los niveles de ácidos grasos EPA, encargados de regular los niveles de dopamina, la hormona que mejora el estado de ánimo.

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2. Espinacas

Además de fuerte, Popeye era inteligente. Las espinacas son una gran fuente de folatos, implicados en la síntesis de los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, la memoria, el aprendizaje y el sueño. La vitamina B también ayuda a descomponer la homocisteína, un aminoácido asociado a un mayor riesgo de ictus y demencia.

3. Lentejas

Una infravalorada fuente de hierro, esencial para producir glóbulos rojos sanos que transportan oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. Un nivel bajo de hierro puede producir cansancio, además de impactar la concentración. También se cree que contribuye a la “niebla mental”, asociada a un bajo nivel de circulación de oxígeno.

4. Aceite de oliva

La vitamina E actúa como un antioxidante y protege tu cerebro de los excesos de radicales libres, capaces de incrementar el riesgo de estrés oxidativo. De acuerdo con un estudio de 28 años de duración llevado a cabo por científicos de Harvard, sólo media cucharada de aceite de oliva al día podría tener un impacto apreciable en el riesgo de demencia.

5. Huevos

Son una gran fuente de vitaminas del grupo B. Todas ellas contribuyen a la salud cerebral y actúan conjuntamente para que las neuronas funcionen con eficacia. Tener niveles bajos de B6, B9 y B12 puede afectar al funcionamiento del cerebro al envejecer.

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6. Kéfir

Puede que hayas oído que tu intestino aporta un 95% de serotonina, que es la encargada de equilibrar el estado de ánimo. El kéfir probiótico es fuente de dos de las cepas más investigadas: lactobacilos y bifidobacterias. Una comunicación intestino-cerebro regulada puede ayudar a que estas bacterias beneficien a tu salud mental.

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7. Salmón

El pescado azul es rico en la neuroprotectora vitamina D. La vitamina del sol ayuda a regular los genes relacionados con la función cerebral, así como a reducir la inflamación que acelera el declive cognitivo, según un estudio publicado en Neurology. Tambien es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3.

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8. Chocolate negro

El chocolate con un 70% de cacao es fuente de flavonoides, los cuales tienen un efecto neuroprotector. Estos compuestos mejoran la circulación sanguínea hacia el cerebro y pueden ayudar a ralentizar la pérdida de memoria asociada a la edad. Un estudio* demostró los beneficios para la memoria en jóvenes saludables dos horas después de comerlo.

Para la… estamina

“La dieta tiene un gran impacto en los niveles de energía, con un efecto significativo en el sueño, el sistema inmunitario y la regulación del azúcar en sangre”, afirma Hobson. “Los carbohidratos complejos de los cereales integrales, legumbres y vegetales son importantes para mantener unos niveles de azúcar en sangre estables”. Se digieren más despacio que los azúcares simples y aportan una liberación equilibrada de glucosa al torrente sanguíneo, y un goteo constante de energía. Pero también necesitas proteína. La proteína de fuentes como carne magra, pescado y legumbres es fundamental para combatir la gripe y el resfriado, ya que los aminoácidos son básicos para los anticuerpos que mantienen un sistema inmunitario sano. Las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3, contribuyen a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular, lo que aumenta la resistencia física. Esta lista recargará tus pilas.

9. Arándanos

Son fuente de flavonoides que constituyen casi el 50% de la familia de los polifenoles y poseen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los polifenoles se unen a los receptores de las células inmunitarias, ayudando a regular la respuesta inmunitaria y actúan como prebióticos que favorecen la salud intestinal.

10. Nueces de la India

Son ricas en triptófano, un aminoácido que ayuda al cerebro a producir melatonina. Esta hormona indica al cerebro que es hora de dormir y ayuda a regular el ritmo circadiano. Este fruto seco tiene una doble función a la hora de irte a la cama, ya que también aporta una buena cantidad de magnesio que induce el sueño.

11. Plátanos

La fruta favorita de los atletas de resistencia es una gran fuente de potasio y de carbohidratos de absorción rápida. El potasio es esencial para la contracción muscular, ya que controla el flujo de los iones dentro y fuera de las células y mantiene una transmisión eficaz de las señales nerviosas. También actúa como electrolito ya que ayuda a evitar los bajones inducidos por la deshidratación.

12. Arroz integral

La glucosa es la principal fuente de energía del organismo, razón por la que suprimir los carbohidratos puede producir un desplome en tu nivel de energía. El alto contenido en fibra de los cereales integrales, como el arroz, significa que se descomponen lentamente y previenen picos en el azúcar en sangre.

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13. Pimientos rojos

Las naranjas están sobrevaloradas: los pimientos son una gran fuente de vitamina C, ya que uno solo aporta más del doble de la cantidad diaria recomendada. La vitamina C se emplea en la creación de colágeno, que aporta estructura y fuerza a los tejidos de tu cuerpo, además de los cartílagos y tendones, los cuales sufren mucho desgaste durante el ejercicio.

14. Alubias negras

Esta legumbre es una buena fuente de zinc, esencial para un sistema inmunitario saludable. Este mineral ayuda también a mantener la salud de la piel y las membranas mucosas, que son las primeras en actuar contra los gérmenes. Cómete una buena lata contra los resfriados.

15. Betabel

Los nitratos de este tubérculo se convierten en óxido nítrico en tu cuerpo, el cual actúa como vasodilatador. Las investigaciones han mostrado que los nitratos del betabel pueden ayudar a que el cuerpo sea más eficiente en su consumo de oxígeno y así asegurarse de que lo das todo en las últimas repeticiones.

16. Garbanzos

Son fuente de hierro y aportan combustible a las células. Este mineral también asegura un buen nivel de mioglobina, una proteína que almacena el oxígeno liberado durante el ejercicio. Unos niveles adecuados aportarán fuerza y resistencia.

Para los… músculos

“Cuando hablamos de mantener la fuerza muscular, no se trata sólo de la cantidad de comida que ingieras, sino también de su calidad”, recalca Hobson. Empieza por fijarte en tus macros: proteínas, carbohidratos y grasas. “La proteína es fundamental para el crecimiento y la reparación muscular, ya que aporta aminoácidos, elementos básicos para el tejido muscular”, añade Hobson. Consumir la cantidad adecuada marca la diferencia. Un buen comienzo es ingerir 2 g por kilo de tu peso corporal. Y los carbohidratos son igual de importantes. Aportan la principal fuente de energía para alimentar tus entrenamientos, especialmente en ejercicios de alta intensidad. “Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno muscular, esenciales para una energía sostenida y una recuperación eficaz, y preservan las proteínas para que desempeñen su papel de constructor muscular”, afirma Hobson. Las grasas saludables reducen la inflamación y favorecen la salud muscular en general.

17. Aguacate

El glutatión es un antioxidante presente en el aguacate que neutraliza el exceso de radicales libres resultantes del ejercicio intenso y el esfuerzo muscular. También protege a las células musculares de ser dañadas mientras ayuda en la recuperación y reducción de la fatiga muscular. Además, es una forma fácil de aumentar tu ingesta calórica si lo que buscas es aumentar tu tamaño.

18. Chícharos amarillos

El músculo no se construye sólo comiendo carne. Esta proteína vegetal contiene un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de alta calidad. Además de ayudar en el crecimiento muscular, repara el tejido dañado durante el ejercicio, lo que facilita la recuperación. También es una gran fuente de fibra y minerales.

19. Carne magra de res

Es una gran fuente de creatina, que se encuentra en los productos animales y se almacena en los músculos como fosfocreatina. Durante la actividad de alta intensidad, la fosfocreatina facilita la regeneración de la molécula energética ATP, lo que permite a los músculos mantener un alto rendimiento. Te ayudará a estar fuerte durante más tiempo.

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20. Yogur griego

La leucina, un aminoácido presente en el yogur, es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Unos niveles altos ayudan a la creación de proteínas en las células. También aporta beneficios probióticos para potenciar tu salud.

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21. Avena

Antes de arrancar el motor, necesitas tener el tanque lleno. Los carbohidratos aseguran que tus músculos tengan la energía necesaria para llevar a cabo tus entrenamientos. También contribuyen a limitar la degradación muscular, y la insulina que se libera al ingerirlos ayuda a transportar aminoácidos a las células musculares.

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22. Semillas de calabaza

Son una buena fuente de magnesio, que ayuda a la función muscular. Este mineral también es necesario para una relajación adecuada y puede ayudar con los calambres. El metabolismo energético también depende del magnesio.

23. Trucha

Es rica en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y el dolor muscular tras un entreno intenso. Ayuda a diluir la sangre, mejorando el flujo a los músculos durante el ejercicio, y aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares.

24. Pechuga de pollo

Aporta beneficios más allá del crecimiento muscular. Es fuente de vitamina B, que interviene en el metabolismo de las proteínas y actúa como coenzima en la asimilación de los aminoácidos. El crecimiento y la reparación muscular dependen de la síntesis proteica, así que una cantidad adecuada de vitamina B es esencial para optimizar las ganancias.

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*Fuente: Nutrients

Este artículo salió publicado en la edición de agosto de Men’s Health México y Latinoamérica.