Estos son los 8 mejores alimentos para conseguir músculo y fuerza
Cuando se trata de mantener la masa muscular, la fuerza y el poder, no solo se trata de la cantidad de comida que consumes, sino también de la calidad.
“Cuando se trata de mantener la masa muscular, la fuerza y el poder, no solo se trata de la cantidad de comida que consumes, sino también de la calidad“, dice Rob Hobson, nutricionista registrado y autor de “Unprocess Your Life“.
Comienza por analizar tus macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. “La proteína es fundamental para el crecimiento y la reparación muscular; proporciona aminoácidos, los bloques de construcción del tejido muscular”, dice Hobson. Consumir cantidades adecuadas, especialmente después del ejercicio, es clave. Alrededor de 2 gramos por kilo de tu peso corporal objetivo por día es un buen comienzo.
Contrario a la creencia popular, los carbohidratos son igualmente importantes. Proporcionan la principal fuente de energía para alimentar tus entrenamientos, especialmente durante ejercicios de alta intensidad y resistencia donde la demanda en los músculos es alta.
“Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno muscular, que son cruciales para la energía sostenida y la recuperación efectiva, así como para preservar la proteína para que pueda desempeñar su papel como constructor muscular y no se queme como combustible”, dice Hobson. Las grasas saludables juegan un papel en la reducción de la inflamación y el apoyo a la salud muscular en general.
Mejores alimentos para construir músculo y fuerza
Chícharos amarillos
El músculo no se construye solo con carne. Esta proteína vegetal contiene un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de alta calidad. Además de aumentar tus músculos, la proteína ayuda a reparar el tejido dañado durante el ejercicio, facilitando la recuperación. También son una buena fuente de fibra y minerales.
Carne magra de res
Una gran fuente de creatina, que se encuentra en alimentos de origen animal y se almacena en los músculos como fosfocreatina. Durante ráfagas cortas de actividad de alta intensidad, la fosfocreatina facilita la regeneración de la molécula de energía ATP, lo que permite a los músculos mantener niveles altos de rendimiento. En resumen, te mantendrá más fuerte durante más tiempo.
Yogur griego
El aminoácido leucina, del cual el yogur es una fuente, es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Cuando los niveles de leucina son altos, ayuda a activar la maquinaria de construcción de proteínas en tus células. También viene con benéficos probióticos adicionales, para un impulso extra de salud.
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Avena
Antes de comenzar tu motor, necesitas llenar tu tanque. Los carbohidratos aseguran que tus músculos tengan la energía necesaria para impulsar tus entrenamientos. También tienen un efecto “ahorrador de proteínas”, apoyando el mantenimiento muscular, y la insulina liberada al comerlos ayuda a llevar los aminoácidos a las células musculares.
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Trucha
Está repleta de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular asociados con el entrenamiento intenso. Estas grasas también ayudan a adelgazar la sangre, mejorando el flujo a los músculos durante el ejercicio, y también se ha demostrado que aumentan la tasa de síntesis de proteínas musculares.
Pechuga de pollo
La proteína básica del culturista es buena para más que solo el crecimiento. Es una fuente de vitamina B6, que está involucrada en el metabolismo de las proteínas, actuando como una coenzima en la asimilación de aminoácidos. El crecimiento y la reparación muscular dependen de la síntesis de proteínas, por lo que las cantidades adecuadas de B6 en la dieta son esenciales para optimizar tus ganancias.
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Semillas de calabaza
Estos aderezos para la avena son una buena fuente de magnesio, que apoya la salud y función muscular. Este mineral también se requiere para la relajación adecuada, y puede ayudar con el dolor muscular y los calambres después del entrenamiento. El metabolismo energético también depende del magnesio. Es un verdadero jugador versátil.
Aguacate
El glutatión es un antioxidante en el aguacate que ayuda a neutralizar el exceso de radicales libres resultantes del ejercicio intenso y el esfuerzo muscular. Esto puede proteger las células musculares del daño mientras ayuda al proceso de recuperación y reduce la fatiga muscular. También son una manera fácil de aumentar tu ingesta calórica, si estás buscando ganar tamaño.
Vía Men’s Health UK
