Mejores ejercicios para pecho con mancuernas
¿No tienes una barra? No hay problema. Tenemos los ejercicios para pecho que necesitas para ganar músculos.
Segundo tal vez solo después de los bíceps, el pecho es una de las partes del cuerpo más buscadas en Google cuando se trata de hacer ejercicio y ganar músculo. Un pecho grande no solo contribuye a la fuerza total de la parte superior del cuerpo, sino que también es una de las áreas más visualmente llamativas de tu físico y claramente una que la mayoría de los hombres codician.
Para bien o para mal, el press de banca con barra es la primera opción para la mayoría de los hombres en el gimnasio cuando se trata de trabajar los pectorales, pero si no tienes acceso a una barra, no debes sentir que tu búsqueda de pectorales perfectos está destinada al fracaso. De hecho, las pesas son mucho más que un segundo lugar cuando se trata de fortalecer tu pecho, y con los movimientos adecuados, podrían resultar ser incluso más efectivas.
Es por eso que hemos compilado una lista con los mejores ejercicios para pecho con mancuernas que puedes incorporar a tu rutina ahora mismo, junto con un ejemplo de un entrenamiento para que los pongas en práctica lo antes posible. Ya sea que hagas ejercicio en casa o simplemente quieras cambiar tu rutina en el gimnasio, te ayudamos en tu búsqueda de unos pectorales destacados.
Pero primero, echemos un vistazo más de cerca a los músculos que componen el pecho.
¿Cuáles son los músculos del pecho?
Los músculos del pecho, comúnmente conocidos como pectorales o ‘pecs’, son fundamentales para mucho más que simplemente hacer lagartijas. Son responsables de cualquier actividad diaria que implique empujar o levantar, e incluso pueden contribuir a la respiración. Estos músculos se encuentran en la parte frontal de la parte superior de tu cuerpo y, en términos generales, son responsables del movimiento de tus brazos y hombros.
Los pectorales se dividen en dos partes principales: el pectoral mayor y el pectoral menor. El pectoral mayor es el músculo más grande y le da a tu pecho su volumen y fuerza. El pectoral menor se encuentra debajo del músculo mayor y participa en la estabilización del omóplato.
Es posible que estés familiarizado con términos como ‘superior’, ‘inferior’ o ‘interno’ al hablar de diferentes partes del pecho, pero en realidad se refieren a diversas secciones del mismo músculo, es decir, el pectoral mayor, mientras que el pectoral menor se encuentra debajo de él.
¿Cuáles son los beneficios de ejercitar el pecho con mancuernas?
Lejos de ser un paso atrás respecto a la barra, las pesas ofrecen una serie de beneficios que una barra fija no puede igualar. Para empezar, las pesas ofrecen una mayor libertad de movimiento, lo que permite acceder a un rango de movimiento mucho más amplio que las barras y las máquinas. A diferencia de las barras, que requieren un agarre fijo y a menudo limitan tus patrones de movimiento, las pesas permiten una mayor flexibilidad e independencia. Al trabajar cada brazo de manera individual, se mitiga la posibilidad de desequilibrios musculares y te aseguras de que ambos lados de tu cuerpo reciban igual atención. Esta libertad de movimiento también te ayuda a encontrar posiciones cómodas para tu propia anatomía, trabajando alrededor de lesiones y molestias (además de ayudarte a evitarlas en primer lugar). Esta maximización del movimiento también contribuye a involucrar a músculos estabilizadores más pequeños y puede promover un mejor equilibrio y coordinación.
Cuando se trata de trabajar el pecho con pesas, la capacidad de estirar los pectorales a través de un gran rango de movimiento en la parte inferior de cada repetición, así como contraerlos en mayor medida en la parte superior, confiere una gran ventaja cuando se trata de añadir tamaño en comparación con la barra. De hecho, los estudios han demostrado que el press de banca con pesas puede generar una actividad significativamente mayor en el pectoral mayor, el músculo más grande del pecho, en comparación con el press de banca con barra.
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Mejores ejercicios para pecho con mancuernas
Estos son los ejercicios con mancuernas que debes agregar a tu arsenal si estás buscando maximizar tus ganancias en el pecho.
1. Press de banca con mancuernas
El primero y más obvio movimiento a realizar es un simple reemplazo de la barra por un par de mancuernas en tu press de banca. Es posible que no puedas mover tanto peso como lo harías con una barra, pero el mayor rango de movimiento ofrecido por las pesas te permite trabajar los pectorales de manera más exhaustiva.
La forma correcta:
Acuéstate en un banco, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Haz un press con un par de mancuernas hacia arriba, extendiendo tus codos (A). Baja las pesas lentamente hasta que toquen el exterior de tu pecho (B), mantén los codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba. Repite.
2. Press en el suelo
¿No tienes banco? Hazlo en el suelo. Perderás parte del ‘estiramiento’ en tu pecho, ya que tus brazos ya no pueden descender por debajo del eje medio de tu cuerpo, pero el press en el suelo te permite seguir trabajando tus pectorales incluso con un equipo mínimo.
La forma correcta:
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Haz el press arriba de ti, extendiendo los codos (A). Bájalas lentamente hasta que la parte superior de tus brazos descanse en el suelo (B) en un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo, haz una pausa aquí antes de hacer un press explosivamente hacia arriba.
3. Press inclinado con mancuernas
La mayoría de los fisicoculturistas te dirán que el press de banco inclinado se dirige a la parte superior de tu pecho, pero eso no significa que no sea un ejercicio efectivo para aumentar el tamaño en toda la región pectoral. Los presses inclinados también pueden ser un poco más indulgentes con tus hombros en comparación con sus contrapartes planas.
La forma correcta:
Acuéstate en un banco ajustado a un ángulo de 30-45 grados, sosteniendo dos mancuernas bloqueadas sobre tu pecho (A), baja lentamente ambas pesas en 2-4 segundos, manteniendo los codos ligeramente inclinados hacia tu torso, hasta que ambas mancuernas toquen tu pecho (A), presiona explosivamente las pesas de nuevo hasta el bloqueo completo y repite.
4. Lagartijas en mancuernas
Hablando estrictamente, es posible que no estés utilizando las pesas como se pretende, pero este sencillo ‘truco’ de agarrar las pesas en el suelo mientras haces tus lagartijas no solo es más amigable para tus muñecas, sino que también te permite estirar más los pectorales que las flexiones regulares, ya que tus manos están ligeramente elevadas. Para los guerreros del gimnasio en casa, estas son el complemento perfecto para el press en el suelo.
La forma correcta:
Colócate en posición de plancha, con el core apretado y las manos en tus mancuernas. Crea una estructura rígida desde los tobillos hasta los hombros. (A). Dobla los codos para bajar lentamente el pecho hacia el suelo (B). Mantén los codos en un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo mientras te impulsas explosivamente hacia arriba.
5. Pullovers
Los pullovers son un movimiento clásico de fisicoculturismo que rara vez se ve en los gimnasios modernos. Esto parece extraño dado que leyendas como Arnold Schwarzenegger juraban que eran efectivos para aumentar el tamaño de su pecho, espalda y brazos. Y Arnold sabe algo sobre construir un gran pecho.
La forma correcta:
Acuéstate en un banco sosteniendo una mancuerna con ambas manos, bloqueada sobre tu pecho (A), manteniendo los brazos en un ángulo fijo, baja la pesa detrás de tu cabeza hasta que sientas un estiramiento en todo tu tren superior (B), mantén los brazos rectos y jala explosivamente la pesa de nuevo a la posición inicial, apretando fuertemente el pecho.
6. Cristos
Si tus mancuernas no son tan pesadas y los interminables press de banca no te desafían lo suficiente, cambiar a los más ‘mecánicamente’ difíciles Cristos podría ser tu boleto para unos pectorales más grandes. Esta variación elimina los músculos auxiliares, como los tríceps, de la ecuación y utiliza ángulos inteligentes para desafiar a tu pecho a través de un amplio rango de movimientos.
La forma correcta:
Acuéstate en un banco sosteniendo un par de mancuernas, bloqueadas sobre tu pecho (A). Mantén los brazos en un ángulo fijo mientras bajas lentamente las pesas hacia afuera y hacia abajo, hacia el suelo, en un arco suave. Detente cuando sientas un estiramiento profundo en tu pecho (B), antes de impulsarte explosivamente hacia arriba.
7. Cristos inclinados
Ya te hemos dado la información sobre por qué deberías realizar los cristos, así como los beneficios del press inclinado. Combina esas dos ideas y obtendrás los cristos inclinados, el arma de construcción masiva de pectorales.
La forma correcta:
Acuéstate en un banco ajustado a un ángulo de 30-45 grados sosteniendo un par de mancuernas, bloqueadas sobre tu pecho (A). Mantén los brazos en un ángulo fijo mientras bajas lentamente las pesas hacia afuera y hacia abajo, hacia el suelo, en un arco suave. Detente cuando sientas un estiramiento profundo en tu pecho (B), antes de impulsarte explosivamente hacia arriba.
8. Fondos verticales con peso
Lo sabemos, lo sabemos, este es otro ejercicio para el que técnicamente no necesitas las mancuernas. Dicho esto, estamos incluyendo este ejercicio ya que agregar la resistencia extra de una pesa a tus fondos podría ser la forma más eficiente de usar una pesa para aumentar considerablemente el tamaño de tu pecho.
La forma correcta
Sosteniendo una mancuerna entre tus piernas o atada a tu cintura, súbete a dos barras paralelas, cajas o anillas de gimnasia con las palmas hacia adentro y los brazos estirados (A). Usa dos cajas o la parte trasera de dos sillas robustas si estás en casa. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abran hacia afuera (B). Impúlsate de nuevo hacia arriba y repite.
Entrenamiento para pecho con mancuernas
¿Solo tienes dos manuernas pero buscas un entrenamiento para que esos pectorales destaquen? Prueba este ‘drop-set mecánico’ para maximizar tus ganancias en el pecho, con equipo mínimo.
Completa 5 rondas del siguiente circuito. Descansa mínimamente entre los movimientos antes de descansar de 2 a 3 minutos entre cada ronda.
10 x Cristos con mancuernas
15 x Press de banca con mancuernas
20 x Lagartijas sobre mancuernas
Vía Men’s Health UK
